Bölgesel Çalışma Programım(Destek lazım)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve adali11 tarafından 27 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. adali11
    Offline

    adali11 Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2013
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1.Gün ( Göğüs)
    Machine Press : 12 + 12 + 12
    Dumble Pullover : 15 + 15 + 15
    Dumble Bench Press : 12 + 12 + 12
    Dumble Flyes : 12 + 12 + 12
    Butterfly : 12 + 12 + 12
    2.Gün (Sırt )
    Underhand (önden çekiş) : 12 + 12 + 12
    straight arm pulldown (arka kol gibi ) : 10 + 10 + 10

    Wide-Grip Rear Lat Pulldown : 12 + 12 + 12
    8 dakika kürek hareketi

    3.Gün ( Omuz)
    Front Dumbbell Raises (ileriye dogru kaldırma) : 12 + 12 + 12
    lateral raises (yanlara kaldırma) : 12 + 12 +12
    one arm side laterals (tek kolu yana acma ) 12 + 12 + 12

    4.Gün (bacak)
    Leg Extension : 12 + 10 + 8 ( zorlama )
    Leg Press (yatay) : 15 + 12 + 10 (zorlama)

    5.gün (biceps-triceps)
    Concentration Curls Yapabildiğim kadar 3 set
    Two-arm dumbell curls yapabildiğim kadar 3 set
    Standing Cable Curls : yapabildiğim kadar 3 set
    Arka kol 12+12+10


    Yaşım 17 1.71 66 kiloyum hızlı kilo vermekten dolayı deri sarkması problemim var.Kas kütlesi bakımından hacimlenmek istiyorum programım bu şekilde tekrar sayısını düşürüp max ağırlık kaldırmalı mıyım ? Yoksa bu şekilde makul kilolarla mı çalışmalıyım? Sorularıma cevap verirseniz sevinirim.
     
  2. nddss
    Offline

    nddss Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Biceps ve tricepsi aynı gün çalışmasan daha iyi olur diye biliyorum
     
  3. novus
    Offline

    novus Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    göğüs programın bana göre iyi değil gibi geldi
    en azından makina press i yapma

    bar'la bench incline ve decline press ekle
    dips
    ve dumble bench incline decline fly + dumble press ekleyebilirsin. bende bölgesel çalışıyorum 3 aydır göğüs programım bu şekilde.
    kablolu fly'lar yapıyorum biraz ağır geliyor hepsi ama fazla verim alıyorum
     
  4. cihatornek
    Offline

    cihatornek Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2013
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul-Kütahya
    Hacim için mümkün olduğunca ağırlık artırıp,tekrarları azaltman gerekir.
     
  5. byormantik
    Offline

    byormantik Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    Piramit çalış 12-10-8-6 şeklinde ağırlıkları artırarak ilerle, bölgeleri günlük calistigin için 5 harekete çıkar günde 1 bölgeye 5 hareket gayet iyi olacaktır
     

Sayfayı Paylaş