Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

benım bı sıkıntım var. ben ozellılkle kollarda ama genelde tum bolgelerde az tekrar(6-8) yapıp max kılolarla calısmaya gayret edıyorum. ama solede bı sıkıntı var; ben antrenman oncesı gayet iyi ısınıyorum ama yınede ılk harekete baslamadan once hemen max kıloya gırılmıyor, e dıyorum o zaman harekete pramıt tarzı baslayayım o zamanda max kıloya gırmek 3. yada 4. sete nasıp oluyor. ornegın: fenc ı max 60kg la yapıyorum ( 5-6 tekrar) ama nekadar ısınırsan ısın tutup 60 la gırersen ılk set sakatlanırsın ( kı gecen sakatladım dırsegımı) bende napıyorum ılk set 25*15 ıkıncı set 30*12 sonra 40*10 derken 50*8 hadı ılk setı ısınma hareketlerıne dahıl etsek 4. sete anca gelıyor max kılo. ben ıstıyorumkı 6*5 yapayım max kıloyla ama ıste olede gırılmıyor. o zaman ılk fenc yapma dıyenler olabılır ama zaten ılk fenc yapmıyorum ılk hareketım ısınmaya + olarak ısınma hareketım. 2 set cok tekrar ve o gun calısılacak bolgeyı dırek ısıtan bı hareket secıyorum. aynı problemı bench press ıcınde yasıyorum. sızde boyle problem yasıyormusunuz? yada bunu nasıl aştınız?

 

Bench press için söylüyorum ilk setini ısınmak için yaptıktan sonra maxa girebilirsin bence. İyice ısındığını hisset ısınma setinde. Şınav da çekebilirsin benche hazırlanırken

 

bU Başlıktaki konuyu , bu soruyu , sadece OMUZ bölgesi için ayrıca sormak lazım aslında

 

Omuz için açış hareketlerinde orta seviye ağırlıkla hareketi çok yavaş bir şekilde yapmak gerektiği forumda yazıyordu.

 

ben şahsen çok tekrar az ağırlık

 

arkadaslar bn 2. ayıma girdim bu işte aslında karın bölgemdeki yaglardan kurtulmak için girdim bunun için programlarım hep hem agırlık hemde cardio seklinde oluyo yeni ölçülerim ilk ayın sonunda alındı ve göğüs 2 cm kol 1 cm büyürken karnımın incelmesini istememe ragmen 1 cm gerilemiş koca 1 ayda ve deli gibide calıstım tabi görüntü olarak vücut hafiften bi şekle girdi ama karın işi bozuyo 2. programımda verildi bu hafta onu uyguladım (1. programıma yorum için önceden sitede yazmıstım 2.yide yazıcam yakında onada yorumlarınızı istiycem inş.) fakat bnm kafama söle bi sey geldi ben 1. ay bitti ztn 2. aydada bu yeni programımla devam etsem ve 3. ayıma geldiğimde parçalama anlamında bi program (az kilo cok tekrar) yani definasyona girsem tabi yanında yine cardio ile vücudum bu 3. ayın sonunda nasıl bi sekle girer en azından karın bölgemden kurtulabilirmiyim

3ay cok kısa diebilirsiniz ama bnm üyeliğiğm 3 aylıktı ve devamını getiremicem büyük ihtimalle onun için böle bi yol arıyorum aslında ben 3 ayda sadece karından kurtulsam yeterli kollar omuz göğüs daha sonraki hedefti bnm için...

 

Karın bölgendeki yağları eritmek için çok tekrarlarla çalışmak yerine cardio ve beslenmeni iyi yapman daha faydalı olur. cardio ile yüksek tekrarlarla yakacağından çok daha fazla yağ yakarsın. benim önerim cardionu arttırman ve çeşitlendirmen yönünde. çeşitlendirmekten kastım interval training yapabilirsin cardio için. kürek çekebilirsin. ağırlık çalışmalarına da devam et derim 8-12 tekrar arası yine.

 

interval training bunu biraz açarmısın ilk defa duyuyorum da...

 

interval training ve cardio antrenmanını çeşitlendirme hakkında güzel bir konu:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-kardio-programi-t12971.html

 

tanıdığım bir hoca var karakter olada cok iyidir kendisi avrupada derece kazanmış biri olarak her zaman 8-10 tekrarı savunuyor...ben kendim pramit uyguluyorum fakat benim pramit farklı biraz kendime göre mesela bench press çalışma şöyle:

1.set 115*10
2.set 115*10
3.set 155*10

4.set 130*7
5.set 145*4
6.set 160*1 bu şekilde gayet memnunum fakat sadece büyük kaslar için bu . küçük kaslarda normal şekilde pramit....bana göre pramit sistemi az kilo çok tekrar sistemi ile çok kilo az tekrar sistemini çok güzel bir şekilde birleştiriyor....

 

şu an piramit sistemine biceps çalışıyorum.
12-10-8-6 tekrar ve ağırlıklar artan şekilde.
yazın definasyon amaçlı çalışmak istiyorum.bu nedenle super set yapmanın olumlu olduğunu düşünüyorum.sormak istediğim soru şu:
tekrarı artırırken super set yaparken tekrar sayıları ve ağırlık nasıl olmalı?
yani 12 tekrar(veya 15) ve sabit kilo şeklinde mi?yoksa piramit sistemi super sette hala geçerli mi?
yani süperset 15-12-10-8 tekrar şeklinde ve artan ağırlık yapılabilir mi?
(artan ağırlıklar %60-70 aralığında)

 

Dun, amerikan ordusu mensubu bir arkadas cok agir bir antreman yaptirdi bize. Butun vucudu hedefleyen cok-tekrarli-can-yakan bir calisma yaptik. 1.30 saat surdu antreman. 14 hareket, her hareket 4 set, her set 25-30 arasi tekrar kaldirabileceginiz makul bir kilo ile, ve de en onemlisi set aralari 30 saniye. Gelisime nasil bir etkisi olur tam kestiremiyorum ama vucudu sasirtmak icin uygulanabilir ara sira. Zira hic bir tarafim tutmuyor su an, ham da degildim ustelik

 

buna rakamsal olarak bir açıklık getirebilir misiniz?

mesela az tekrar çok ağırlık için uygul olan nedir? 100 kg maksimum kaldırabileceğimiz ağırlık olarak düşünürsek.
90kgx8 tekrar , 90kgx8 tekrar, 100 kg x 6 tekrar doğru mudur?

çok tekrar az ağırlık için ise.

50 kg x12 ,50 kg x 12,50 kg x 12 ,50 kg x 12 geliyor aklıma.

yanlışımız düzeltirseniz sevinirim. kafadan söyledim çünkü.

 

kasları ne sekilde uyarabildiginize baglı ben kesinlikle cok tekrarla kası uyaramıyorum ne kadar zorlarsam zorlayayım antreman sonrasıda hicbir agrı olmuyor. 2 aydır definasyondayım ilk ay cok tekrar az agırlıklı sistem uyguladım kol olcumde 1 cm gerileme oldu baktm olmuyor dondum yine az tekrar cok agırlıklı sisteme 1 aydır en kucuk bir olcu kaybı yasamadım kilo vermeme ragmen ve antreman sonrasında yine o guzel agrıyı yasamaya basladım kısacası yeniden calıstıgımı hissediyorum benim oyum az tekrar cok agırlıktan yana

 

Açıkcası benim bu konuda tecrübe edindiğim tek bişi varsa A kişisinin programı B kişisine uyacak diye bir şey yok. Bazı arkadaşlarında belirttiği gibi vücudunuzu tanıyorsanız kaç tekrarda ve hangi hareket çeşitlerinde tepki verdiğini anlamak gerekli. Örneğin aylardır göğüs çalışmama rağmen yeni programımda uzun zamandır hissetmediğim o güzel ağrıyı yeniden hissettim buda dogru yolda oldugumun işaretiydi.

 

Arkadaşlar bu basit birşeydir deneyin ve görün çok kilo az tekrarla kütle elde edersiniz az kilo cok tekrarlada büyüme olur fakat hareketin temeli kası define etmekmektir ( yani parçalamak) üstünde cok kalınıcak bir konu değildir fiziksel olarakta bakıldığı zaman ağır kilo ile kasa daha fazla oksijen ve emilimler yollarsınız buda kütle yapar...

 

Bilakis, bu üstünde cok durulmasi gereken bir konudur.
Dönem dönem her ikisi de lazim olacaktir yil icerisinde.
Iki antrenman seklinin de ayri fonksiyonlari vardir ve herkes tarafindan yapilabilir. Define veya bulk olmak önemli degil..

Cok kilo az tekrar (maximum-power training) ile aslinda cok fazla kas lifleri parcalanmaz. Kaslarin hacmini büyütmek icin kas lifleri parcalamak ise sarttir. Maximum power trainingdeki amac olabildigince cok kas lifini aktif calisir hale getirmektir (ilk etapta yirtmak degil). Bu da suradan gelir. Kas asla gereginden fazla calismaz. Kaldirdigin kiloya karsilik ne kadar kas lifi aktif olmasi gerekiyorsa o kadar olur. Maximum-power ile daha önce hic calismayan lifler de calisir. Madem lifler calisiyor peki neden fazla büyüme olmuyor? diye sorabilirsiniz. Büyüme olmuyor cünkü lifler yirtilmiyor, sadece uyandirilip calistiriliyor. Ancak cok hizli birsekilde güc kazandiriyor. Her idmanda kilolari arttirabileceginizi göreceksiniz. "cok kilo az tekrar" diye tabir edilen antrenman seklinde tekrar sayisi 1 ile 6 arasindadir. bu 7 olur 8 olur cok fazla önemli degil. Ancak kas liflerini yirtmak icin belirli bir kiloyla belirli bir tekrar sayisi yapmak gerekir. Bu da 6 - 12 tekrar arasindadir. Bu araliga hypertrophy (= Kas kütlesi kazanma) araligi denir.

Hypertrophy döneminde ne olur peki?
söyle diyelim..Hypertrophy dönemini verimli gecirmemiz 6-12 tekrari hangi kilolarla yaptigimiza bagli. Ne kadar agir kiloyu o aralikta kaldirabilirsek o kadar cok kas lifi yirtarak kasi büyütebiliriz. Bu araliklarda kaldiracagimiz kilolar da maximum power training sirasinda kas liflerini uyandirarak kazandigimiz güce bagli.
Ne kadar kas lifi uyandirabildiysek o dönemde o kadar kilo kaldirabilecegiz ve uyandirdigimiz kas liflerini de 6-12 tekrar araliginda parcalayacagiz. Böylece büyüm gerceklesecek.
Hypertrophy döneminde calisacagimiz kilolar maximumuzun %60- 80 arasinda olmalidir.


Daha kolay anlasilmasi icin bir de örnek verelim.
Diyelim ki Ali spora yeni basladi ve 1 aylik giris programi sonrasi benchpresste 40 kg 10 tekrar yapiyor..
Giris programini basariyla tamamladiktan sonra "cok kilo az tekrar" antrenman sekline geciyor.
Buna göre 60 kg takiyor ve en fazla 5 kere kaldirabiliyor. 2-4 set arasi yapiyor bunu.. Su an Maximum-power training uyguluyor. Diger kas gruplarini da ayni mantikla calistiriyor ama ben sadece benchi örnek vererek gidecegim.
Bir sonraki bench idmaninda 5 kg arttiriyor ve 65 kiloyu yine 5 kere kaldiriyor. Öyle öyle 6 hafta devam ediyor ve sonunda 80 kiloyu 5 kere kaldiriyor.

Simdi ise hypertrophy dönemine geciyor. 80 kg maximum gücü ise bunun %70 ile calismayi tercih ediyor ve ~56 kg yu 10 kere kaldiriyor.

maximum-power dönemine gecmeden önce 60 kg yu 5 kere kaldiriyordu. Direk o zaman hypertrophy dönemine girseydi en fazla ( yine %70 dersek) 42 kiloyu 10 kere kaldiriyor olacakti.

Su an ise 14 kilo fazla kaldirabiliyor.. Bu demek su, ek olarak 14 kilo daha fazla kaldirabilecek kas lifini maximum power sirasinda aktif hale getirmistir ve su an hypertrophie döneminde o lifleri de yirtarak büyüyecektir.


Arkadaslar, bu kalip kafaya oturdugu taktirde insanlarin kafasindan "cok kilo az tekrar bulk olmak icindir, az kilo cok tekrar define olmak icindir" gibi sacma sapan bilgiler cürütülmüs olur ve sporcular bu sporun en temel seylerden birini ögrenmis olurlar.


Saygilar

 

Bu konuyla ilgili önemli bir iki nokta daha geldi aklima.

Maximum power ve hypertrophy- Her iki dönem esnasinda dikkat edilmesi gereken püf noktalar var.

1. mutlaka nizami sekilde calisabileceginiz kilolar alin.
Sadece maximumu 5 kere kaldircam diye her yerimizi oynatarak degil, belki son tekrarda yardim alarak ama yine de temiz tekrarlar cikartmaya bakalim.

2. Cok kilo az tekrar döneminde amac gücümüzü arttirmak oldugu icin karbonhidrati biraz yükseltebiliriz. Zaten bu sekilde genelde kisin calisilir ve az birsey yaglanma olsa da (ki illa ki olacak diye birsey yok) farketmez. Bu olaylari hep "bulk dönemi" teriminden hatirlayacaksiniz kesinlikle ama esas bulk döneminde ki amac nedir onu anlatmaya calsiiyorum.

3. Hypertrophy dönemi kas insaa edip yag yakmak icin en ideal dönemdir. Maximum power döneminde kaslari büyütmeye hazirladigimiz icin büyüme zaten gerceklesecektir. Bundan faydalanarak karbonhidratlari kisip yag oranini düsürmeye calisabiliriz , ancak protein tüketimimizi kilo basina 1,5 gram ise 1,8-2,0 grama cikarmakta fayda var. Aslinda bu da Hypertrophy döneminden faydalanarak definisyona gecmekten baska birsey degildir..

4. Maximum -power training dönemi genelde 4-6 hafta arasinda tutulur.. Kendi tecrübelerime göre bunu yilda 2-3 kere tekrarlamak faydali oluyor..

saygilar

 

Şimdi yazdıklarınızın tamamını okudum ve baya birşey öğrendim ancak kafam karışmadı da değil. 2 ay önce başlamış ve salon hocalarından zerre birşey öğrenememiş bir insan olarak bana aptal bir insana anlatır gibi anlatmanızı istesem kabalık etmiş olmam umarım.

Ayaz arkadaşımızı örnek alırsak ...

Onun göğüsleri gibi sexy bir göğüs yapabilmek için önce çok ağırlık az tekrar ile hacim yapmalı sonra az kilo çok tekrar ile onu şekillendirmeliyiz öylemi ?

Yoksa çok ağırlık az tekrar veya az ağırlık çok tekrar ile elbet bir gün o görüntüye ulaşırmıyız ?

Çünkü ben normal hayatında çok güçsüz olan bir insanım 28 yaşımda olmama rağmen. Hocam bilek güreşi şampiyonu olduğu için beni eğitmeye başlamıştı. Hemde çabuk güç kazanırsın ve ağırlık arttırısın demişti. Gerçekten çok faydalı olmuştu. Ben ilk başladığımda boş barı zor kaldırıyordum ve 20 kilo olarak biliyordum. 1.5 ay sonra 55 kilo basmaya başladım bench press ile. ( Göğüs yapıyordum ) Buna rağmen pazılarımı şişirdiğim zaman 15 16 yaşındaki bir gencin kollarından farkı yoktu. Şu anda da öyle. Arkadaşlarıma body'ye başladığımı söylüyorum, bana şişir bakayım pazılarını diyorlar. Şişirince ise sen bunlarla anca ceviz kırarsın diyorlar dalga geçiyorlar. Anlayacağınız hiç şişme yok. Ancak onların 2 3 katı ağırlık kaldırıyorum. Şu anda yapmam gereken az kilo çok tekrar mı ? Çünkü bu sanırım pazılarımın şişkinliğini gösterecek. Bu soru şu anda hayatımın en önemli sorusu. İnşallah cevaplayan bir arkadaşım olur.

Saygı ve sevgilerimle ...
Geçmiş kandiliniz mübarek olsun.