Arnold Schwarzenegger'in Yeni Başlayanlar İçin Programı

Pazartesi,Perşembe-Salı Cuma olmak üzere 4 gün çalışılacak.

Pazartesi,Perşembe =Bacak,Göğüs,Mide

Salı,Cuma=Omuz,Sırt,Kol,Mide


Bacak

Squat :3/4 Eğililecek Set=5 Tekrar =8

Leg Extension : Set=5 Tekrar =12

Leg Curl :Set=5 Tekrar =8-10

Calf Raises : Set =5 Tekrar =15 (Dizleri Kesinlikle Kırmayın )


Göğüs:

Bench Press : Set =5 Tekrar =8 (Son seti 6 tekrar çıkarın)

Lying Dumbbell Fly : Set=5 Tekrar =10

Mide:

Dizleri Kırarak Mekik : Günde 200 Tekrar

Dizleri Kırarak Karna Çekiş : Günde 200 Tekrar

Ön Kol :

Wrist Curl : Set =5 Tekrar =15 (Önkol Hergün Çalışın) (Son seti tükenerek yapın)


Omuz :

Ensede Press : Set =5 Tekrar =8 (Ağırlığı Her Set Arttır )

Dumbbell Yana Açış :Set =5 Tekrar =8-10

Sırt :

Ense Arkasına Barfiks Çekiş : Set =6 Tekrar =10

Öne Eğilerek Barı Karna Çekiş : Set =5 Tekrar =12

Biceps :

Ayakta Barbell Curl : Set = 5 Tekrar =8,8,6,6,6

Oturarak Dumbbel Curl : Set =5 Tekrar = 8

Incline Dumbbell Curl : Set =5 Tekrar = 10

Triceps :

Ayakta Fransız Press : Set =5 Tekrar =12

Yatarak Alna Triceps Press : Set =5 Tekrar =10-12

Mide :

Çakı ve Twist Sırayla 5 Set 25 Tekrar

Ön Kol:

Wrist Curl : Set =5 Tekrar =15


Çarşamba Günü Eksik Olan Bölgelerinize Çalışın.Diğer Günler Kardiyo
Çalışmaları Yapabilirsiniz


Kaynak : Bir Vücutçunun Eğitimi (Arnold Schwarzenegger )

 

Höh programa bak. Arnold bu yapar. Bu program için bi araba protein lazım.

 

arnold zaten cok çalışırdı. bu programda aslında normal ama. yinede yeni başlayanlar bunu çıkaramayabilir.

 

Evet çok çalışmasının karşılığını da her zaman fazlasıyla almış.

 

Set=5 Tekrar =10 dediğiniz 5 set 10 tekrar mı?

 

Arnold kimse kendi gibi başarılı olmasın die oyun yapmış da olabilir

 

Evet dediğiniz gibi 5 set 10 tekrar ..

 

PEKİ bunu tam olarak nasıl çalışacağız ? Yani PTESİ-PERŞEMBE günlerindeki bölgeleri her iki gün de mi çalışacağız? Yani her bölgeyi haftada 2 gün mü ? Böyleyse çok zorlanmaz mıyız? Overtraining olma riskimiz var mı ?

 

Gerekli beslenme ve dinlenme olursa overtraining olmazsınız.Tabi sporda hala çok yeniyseniz önerilecek bir program değil .

 

Anladım sağolasın.

---------- Post added at 15:00 ---------- Previous post was at 14:17 ----------

bişey daha sorcam..orda yazılanlardan anladığıma göre her bölgeyi 2 defa ççalışıcaz..bu doğrumu?

 

Evet her bölge haftada 2 defa .