Arkadaşlar nerede yanlış yapıyorum lütfen yardım edin?!

Arkadaşlar merhaba,
Yaklaşık 2,5-3 ay kadar önce (mecburi 1-2 gün aksaklıklarla) salona başladım. 1 yıl önce ölçtürdüğüm yağ-kas oranımı bugün tekrar ölçtürdüm ve açıkçası tam anlamıyla motivasyonum darma dağın oldu. Geçen yıl hiç spor yapmıyor olmama rağmen 54,6 kg olan kas kütlem bu yıl 53,8 kg a düşmüş. Bunun 1,5-2 ay kadar önce yaptığım yanlış ve 5 haftada 74 kg dan 68 kg a düşmemi sağlayan diyet olduğunu düşünüyorum. Şimdi amacım hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak. Programımı yazıyorum öütfen yanlışları söyler misiniz? Teşekkürler.

Pazartesi (sırt-bacak-karın)
12-12-10 lat pull down (son set ağırlık artırmalı)
12-12-10 seated row (son set ağırlık artırmalı)
12-12-12 leg extension
12-12-10 leg press (son set ağırlık artırmalı)
15-15-15 kalf
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik

Salı- okçuluk antrenmanı

Çarşamba- dinlenme

Perşembe (göğüs-omuz-karın)
12-12-10 chest press (son set ağırlık artırmalı)
12-12 incline chest press
15-15 dumbell fly
12-12-12 lateral
15-12-12 shrug
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik

Cuma- okçuluk antrenmanı

Cumartesi (biceps-triceps)
10-10 alternate dumbell curl
12-12 hammer curl
10 barbell curl
10 cable machine curl
12-10-10 wrist curl
12-12-10 triceps pulldown (son iki set ağırlık artırmalı)
10-10-10 french press

Pazar-dinlenme

Not: Yaş:15
Boy:1.80,5
Kilo:71,2
-7 aydır okçuluk yapıyorum-

 

şu otogarlarda avm lerde falan bulunan makinelerde mi ölçüyorsun kas yağ oranını?

 

bu işin herşeyden önemli kısmı beslenmedir,antreman programını yazman pek bişey ifade etmez..beslenmeni düzene sokarsan(günlük protein,karb alımı) arkası gelir.

 

Hayır bizim spor salonumuzdaki makineden ölçtürdüm ve diyetisyen baktı.

 

Peki sizce antrenmanım doğru mu?