Ard arda 3 günlük antrenmanda kas bölgelerini nasıl dağıtmalıyım?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 23balaban tarafından 3 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. 23balaban
    Offline

    23balaban Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar, başlıkta da belirttiğim gibi vücut çalışmamı ard arda 3 günlük bir programa sığdıracağım. Kasların dinlenmesi ve gelişimi için en uygun sıralama nasıl olur? Ben şöyle düşündüm; 1.gün sırt-bacak, 2.gün göğüs-biceps, 3.gün omuz-triceps veya 1.gün sırt-bacak,2.gün göğüs-omuz, 3.gün biceps-triceps.Şu ana kadar biceps ile tricepsi hep ayrı gün çalıştım bir değişiklik yapıp aynı güne koymak mantıklı geliyor.Bide göğüs çalışıken sırt çok fazla devreye giriyor mu? Ayrıca başka bir konuda daha sorum var benim bicepsimde çatlak sorunu olduğu için ağır kilolarla az tekrar yapamıyorum bu yüzden son 3 aydır sanırım 21 denilen biceps hareketi ile concentration curl yaptım ki bu program baya uyarıyordu bicepsi.Ama şimdi değiştirmek istiyorum programı ve en düşük 10 12 tekrar yaparak çok zorlamadan bicepsi uyarabilir miyim, hangi hareketleri seçmeliyim? İki konuda da görüşlerinizi bekliyorum.Zaman ayırıp okuduğunuz,ilgilendiğiniz için şimdiden teşekkürler.Saygılar.
     
  2. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Sırtla göğüsün birbirini etkilemesinden çok göğüs gününün ertesi günü triceps çalışıyor, iki gün üst üste çalışılmış oluyor kısmen de olsa.

    Birbirini etkilemiyecek şekilde şöyle olabilir:

    1. Göğüs, ön ve yan omuz, triceps

    2. Sırt, arka omuz, biceps, ön kol

    3. Bacak, trapez

    Bir süredir ben bu şekilde çalışıyorum. Birbirini etkileyen kas grupları bir arada. Hem sonraki kas önceki bölgeyi çalışırken iyice ısınmış oluyor hem de çabuk doyuyor, 3'er set yetebiliyor.
     
  3. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüs-biceps
    Omuz-triceps
    Sırt-Bacak

    yada

    Göğüs-Biceps
    Omuz-Bacak
    Sırt-Triceps
     
  4. 23balaban
    Offline

    23balaban Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Ne kadar göğüs ile triceps ve sırt ile bicepsi aynı gün çalıştırmak pek tavsiye edilmesede, kasların dinlenmesi açısından bu program birkaç ufak değişiklikle mantıklı görünüyor.
    1.gün göğüs triceps
    2.gün sırt arka omuz biceps
    3.gün omuz bacak
    böyle yapabilirim.
     
  5. 23balaban
    Offline

    23balaban Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Serratus'unda belirttiği gibi göğüsten sonraki gün triceps çalışmak pek doğru değil gibi.Onun dışında omuzdan sonraki günde sırt girmek de yanlış bence.Çünkü sırt çalışmlarında omuz baya bir devreye giriyor en azından ben öyle düşünüyorum.Ama ard arda 3 günlük bir çalışmada bir iki bölgeden pek verim alamamam kaçınılmaz sanki.
     
  6. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Göğüsteki pressler özellikle incline press ön omuza, sırt için yapılan row'lar da arka omuza vurur. Benim omuzu o yazdığım şekilde bölmemin nedeni oydu.
     
  7. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüs ile triceps girmek bana göre yanlıştır, çünkü göğüste (özellikle temel haraket olan bench presste) yükün çoğunu tricepslere verirsiniz zaten, birde aynı gün triceps çalışmak olmaz.

    Edit: Bu arada ben sıra yazmamıştım, hangi kas gruplarını beraber çalıştırabileceğini yazmıştım.
     
    Son düzenleme: 4 Ekim 2011

Sayfayı Paylaş