antrenman ve beslenme pro. değerlendirme

slmlar , forumdan incelediğim üzere kendime antreman ve beslenme programı hazırladım , görüşlerinizi yazarsanız memnun olurum.

yaşım 28 , boyun 1,78 , kilom 68 , kemiklerim ince. omuzlarım dar ve düşük kollarım güçsüz , gögüslerim normal

BESLENME PROGRAMI :

sabah ; 50gr lor + 2 adet yumurta akı + 1 dilim kepek ekmeği üstüne fındık ezmesi

sabah - öğlen ; 1 avuç ceviz badem fındık veya karışımı

öğlen , makarna veya pilav yanında sebze veya köfte + ayran veya salata + meyve

Öğlen - akşam 80 glık konserve tonbalığı

antrenmandan 30 dk önce 500 ml su
antrenmandan 1 saat önce 1 porsiyon pilav + 1 dilim ekmek + 50 gr yağsız peynir
antrenman
anrenmandan hemen sonra doğal vişne suyu + 50 gr lor

akşam ( antrenmandan 1 saat sonra ) 2 yumurta akı + 1 kase yulaf ezmesinin sarımsaklı yogurtla karısımı

yatmadan önce 50 gr yağsız peynir

ayrıca gün boyunca 3,5 lt su içiyorum

ANTRENMAN PROGRAMI :

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

20 x 3 mide



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

10 x 3 squad

ilk ay 8 x 3 , 2. ay 8 x 4 , 3. ay 12 10 8 6 ( şuan ilk aydayım )

pazartesi salı perşembe cuma çalışıyorum.

 

yorum

yorum alabilirmiyim?

 

Sirt nerde goremedim bacakta eksik enonemli 2 kasi calismayarak gelisme saglayamazsin haberin olsun