antrenman programım.

1.Gün
Üst göğüs pres 4 set 12-10-8-6
dumbell bench pres 3 set 12-10-8
göğüs yana açış 3 set 12-10-8
alt göğüs pres 3 " 12-10-8
dips 3 max
push down 4 " 12-10-8-6
Alna pres 3 " 12-10-8
kickbook 3 " 12
barbell crul 4 " 12-10-8-6
dumbell scott curl 3 " 12-10-8
zbar hummer curl 3 " 12-10-8
bilek sarma 3 " max (yapabildiğim kadar)
2.Gün
log ex. 3x15
log pres 3x15
colf dede 3x20
lot enseye çekiş 4 set 12-10-8-6
mideye çekiş 3x12-10-8
lot öne dar tutuş 3x12-10-8
omuz pres 4x12-10-8-6
omuz yana açış 3x12-10-8
omuz öne açış 3x12-10-8
barı çene altına çekiş 3x12

bu programı 1.5 aydır uyguluyorum spora başlayalı 5. ayıma girdim geçen gün ama bicepslerde en ufak bi gelişim yok.. kollar çok zayıf kaldı yardımlarını bekliyorum şimdiden teşekkürler..

 

tabi ki bicepslerde gelişim alamazsın çok kötü bir program kafana göre yazmışsın yanlış gördüklerimi sana yazayım
1.Göğüs-Arka kol -Pazu aynı gün yapma
2.Pazu 3 harekette aynı bölgeye vuruyo o yüzden o bölgeye çok zorladığından vücut olumlu tepki vermiyo şöyle yap
barbell curl
hammer curl
scott curl

 

önce ilgilendiğin için eyw. ama programı tabikide ben yazmadım ordaki hoca yazdı, ama programım değişti umarım bu sefer işe yarar.
1.gün
bench press , üst göğüs , kelebek , alt göğüs , pull over , push down , dips , dumbell triceps , dumbell crull , scoot crul makine , zbar curl barbell crul, sıralama bu şekilde..
sizin dediğinize gelirsek arka kol, ön kol yine aynı gün

 

Arkadaş biceps-triceps aynı gün yapma demek istememiş . Göğüsle bunları birlikte girme demiş . Yoksa triceps+biceps için bir gün ayırmak iyidir !

 

Şuana kadar verim aldığım en iyi ön kol antrenman sistemim budur. Kesinlikle tavsiye ederim.

 

güzel kardeşim o programı bırak verim alamazsın biceps için yaptığın 3 harekette bicepsin aynı bölgesine vuruyor o yüzden o 3 hareketi arka arkaya yapma araya bicepsin farklı bir bölgesine vuran bir hareket ekle hammer curl gibi

Biceps Curl
Hammer Curl
Scott Curl yap ve sonuçları gör bide arka kolu o gün yapma başka güne al

--- Mesaj birleştirildi, 21 Kasım 2013 ---

aynn öyle göğüsten sonra hem biceps hem triceps girme demek istedim yoksa bir gün ayırıp biceps-triceps girilebilir

 

1- Bicepste gelişme yok derken, kol dışında kalan bölgelerde gelişme var da bir tek kolda mı gelişme yok? Göğüs hareketlerinde, bacak, sırt hareketlerinde mesela ağırlıklar yükselmeye devam ediyor mu?
2- Yeterli besleniyor musun? Günlük kalori alımını arttırmayı denedin mi? Kilo alımı oldu da mı kol büyümedi yoksa kilo alımı yok da mı kol büyümedi?
3- Yeterli uyuyor musun?
4- Hocan hoca falan değil. Vücudun en küçük iki bölümü için aynı gün 6 hareket koyup koca bacak ve sırtı yanına da omuz ekleyip bir güne sıkıştıran adam ne yaptığını bilmiyor demektir. Squat ve deadlift haliyle gene yok, çok az hoca bu hareketleri veriyor ne yazık ki. Kanıtlanmış, etkinliğini ispatlamış bir programı kullanmanı öneririm.
5- Kaç kilosun ve bench pressi kaç kiloyla çalışıyorsun? Hangi seviyede olduğunu tahmin etmek için soruyorum bunu. Hangi seviyede olduğunu çünkü kaç aydır gittiğinden ziyade kaç kilo çalıştığın belli eder. Normalde bunun için deadlift ve squatı da sorardım ama yapmadığın için mecburen bench pressten tahmin yürütmeye çalışacağız.

 

kilo en son 25 gün oldu 65 çıktı. şöyle söyleyebilirim yaklaşık 6 6.5 kilo aldım bicepsler 0 gelişim. bench press de ise en son barla beraber 62.5 gördüm. 5. ayıma girdim ve ağırlıklar yükselmeye devam ediyor.. ama ne zaman bu kol gelişmiyo desem beslenmen zayıf diyip geçiştiriyor hoca anlamadım ben bu işi genetikde muhakkak önemli tabi ama nereye kadar yani çözemedim.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Kasım 2013 ---

birde öyle deneyelim bakalım umarım faydası olur

 

Omuz başlarında göğüs kaslarında sırtında falan gözle görülür bir gelişme var mı? Kuvvet artıişı olduğunu belirtmişsiniZ

 

evet arkadaşım omuzda özellikle çok net iyi gelişiyo göğüsde gelişti dediğim gibi kollarda bi problem var.. birde arkadaşların verdiği şekilde deniycem.. şunuda eklemek istiyorum bu programları özellikle şu kafada yazıyodu ordaki hoca. genetik bi sıkıntı varsa bazen son limite kadar zorlaman gerekir öyle durumlarda demişti aklımda kalan bu yani belkide o yüzden böyle yazıyor ama faydası yok kesin..

 

Bu durumda iki ihtimal var, ya ilk aldığın ölçü yanlıştı ve gelişme olduğu halde olmadı zannediyorsun ya da haftada 20 set biceps, 20 set triceps antrenmanı fazla geldiği için gelişme olmuyor. Scott curl veya hammer curlden birini, kickbacki (bu hareketin de bir işe yaradığını görmedim daha) bırakarak kola toparlanması için fırsat tanı, birkaç hafta yükü azalt derim. Kas dinlenirken gelişir. Bir de programın cidden kötü. Daha dengeli bir program bulsan iyi olur. Squat ve deadlift türevlerini muhakkak ekle, testosteron seviyeni arttırırlar.

 

ben arkadaşların dediği dediklerini yapmayı düşünüyordum belki öyle verim alırım..
2.gün log press,log ex. , log curl, gibi hareketler var bunlar yeterli olurmu yoksa yine eklemelimiyim dediğiniz gibi ? birde düzgün bi programı nerden bulucaz bilemiyorum biz bu programa kalırsak işimiz yaş belli

 

Ok, deneme yanılma en iyi yöntem.

Vücudu ikiye bölen antrenmanlarda ben vücudun alt/üst olarak bölüyorum. Yani bir günü bacağa ayırıyorum. Böyle bir programda Squat, stiff leg deadlift ikilisi bacakta çalışmayan kas bırakmıyor zaten. Üzerine de leg press, leg curl ve calf giriyorum. Eğer seninki gibi bir bölümleme yapsaydım (ki yapmam çünkü itme/çekme veya alt vücut üst vücut daha verimlidir) bacak en büyük kas grubu olduğu için yanına sırt ve omuz değil de biceps-triceps koyardım ya da en fazla omuz-biceps. Çünkü emin ol sağlam bir squat ve üzerine stiff leg deadliftten sonra sırt gibi büyük bir kas grubunu hakkıyla çalışacak enerji kalmaz.

Soruyorsan bacakta en iyi gelişmeyi haftada 3 gün squattan başka bacak hareketi yapmadığım dönemde yaşamıştım ki şu anda güç artışını tetiklemek için o programıma dünden itibaren dönüş yamış durumdayım. Squatlar quadriceps yere en az paralel olacak şekilde tabi, 20 santim aşağı inilen kendini kandırma squatı değil.

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2013 ---

Ha pardon, düzgün program olarak güç arttırmaya odaklanmak istersen Starting Strength, güç-hacim dengeli gitsin dersen allpro: a simple beginner's routine öneririm. Starting strengthle ilgili Türkçe olarak sadece şurada bilgi bulabildim (son dönemde doğru dürüst çalışmadığım ve beslenmediğim için güç kaybı oldu, ben de 2 ay bu programı yapmaya karar verdim): Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları
Allpro da şu:
Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises
2 set ısınma, 2 set ağır giriliyor. İlk hafta 8, ikinci hafta 9, devamında 10,11,12 diye devam ederek 5 haftalık bir süklustan sonra ağırlıklar %10 arttırılarak başa dönülüp 8,9,10,11,12 tekrar diye her hafta artışlarla devam ediliyor.
Eğer illa ben bölümleme yapacağım diyorsan bence şu anda senin için erken derim ama bu hocanın abuk programındansa illa buna benzer bölümleme yapacaksan Lyle Mcdonald's Generic bulkin routine öneririm, alt vücut/üst vücut bölümlemesidir, şu:

Alt:
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets 6-8 tekrar 3 dakika dinlenme)
SLDL: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Üst
Bench press: 3-4X6-8/3′
Barbell row: 3-4X6-8/3′
Omuz press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Pazartesi-perşembe alt, salı-cuma üst vücut çalışılıyor.

Daha olmadı itme/çekme veya itme/çekme/bacak programlarını araştırabilirsin. Bunların hepsi dünya çapında kullanılan, etkisini ispatlamış programlardır ve şu anda yaptığından daha iyi sonuç verecektir. Bu arada, hiçbirinin 3'er 4'er kol hareketi içermediğine de dikkatini çekerim

 

sorma ya bu hocanın yazdığı kol hareketleri çok zorluyo gelişim yerine gerileme oluyo belliki yoksa hiçmi gelişmez.. senin verdiğin program hakkıyla yapılırsa fark yaratacağını düşünüyorum şimdiden.. ölçümlerimi aldı omuz kol göğüs vs.. bu ay devam edip sonraki aymı programı burdaki gibi yapsam ? hocanın verdiği bu programda gelişim olucakmı merak ediyorum ondan doğrusu ?

 

Bence o adamı fazla dinleme

 

valla sonuçlardan sonra aslında bende öyle düşünüyorum o zaman arkadaşın yazdığı programı uygulamaya başlayım ben 4 5 haftada farkı görürüz
2. olarakda bicepsler ve tricepslere burda 1 2 set denmiş ama çok çeşitli hareketler var yukarda da yazıldığı gibi hangilerini girmek daha mantıklı