Antrenman programım

Pazartesi [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]

Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav

Omuz:

3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press

Ön Kol :

3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl

Karın :

3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister
----------------

Salı: Off

----------------

Çarşamba: ( Arka Kol - Kanat - Karın )

Arka Kol :

3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions

Kanat :

3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )

Karın :

3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister

------------------

Perşembe [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]

Göğüs:
3x8 Bench press
3x8 Dumbbell Flyes
2x8 Flat Bench Presses
2x8 Butterfly
3x8 İç Göğüs Şınav


Omuz:

3x8 Side Laterals
3x8 Dumbell Seated Presses
2x8 Front Dumbbell Raises
2x8 Şınav
2x8 Neck Dumbell Press

Ön Kol :

3x12 Hammer Curls
3x12 Dumbbell Curls
3x10 Concentration Curl
2x10 Curl

Karın :

3x30 Crunch
3x15 Leg Raise
3x20 Hell touch
3x30 Reverse Ab Crunches
3x30 Flutter Kicks
3x50 Twister

------------------

Cuma: Dinlenme

------------------

Cumartesi: ( Arka Kol - Kanat - Karın )

Arka Kol :

3x20 Bench Dips
3x12 One Arm French Press
3x10 seated dumbbell triceps extensions

Kanat :

3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )

Karın :

3x30 CrissCross
3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
3x30 Crunch
3x40 Flutter Kicks
3x20 Hell Touch
3x50 Twister

-----------------

Pazar ( Dinlenme + sadece bilek )

Bilek :

3x20 Palms Up Dumbbell Curl
3x25 Dumbbell Wrist Flippers
3x50 Bilek yayı ( sağ-sol)



---------

Her gün kondüsyon için en az 20 dakika koşu. Bacak kası bu yüzden koymadım.

Ağır mıdır?

Bu arada yaşım 15, Boyum 1.78 kilom 61 ( fakat göbeğimde ele gelecek kadar yağ var, göğüsümde de. Bacaklarımda ve kollarımda gram yağ yok )
1.83-84 Civarı benim için yeterli bir boy. Açıkçası boyu pek fazla takıntı etmiyorum. - Şimdiden teşekkür ederim..

 

Öncelikle sporda kaçıncı ayın

ve bacak koymalısın nolursa olsun

 

Sporu bırakalı yaklaşık 5 ay oldu. Yaşım 16 orada yanlış yazmışım kusura bakmayın. Vg yi 1 yıl düzenli olarak yapmıştım. Bıraktığımda kol 39 da idi. Bu arada mezomorf yapıdayım.

-Bacak koymayı düşünüyordum sizin teklifinizle tam oldu. Şöyle bir program düşünüyorum:

3x30 Dumbbell Lunges
3x15 Lying Leg Curl
3x10 Leg Extension
- 15 Dakika boyunca her iki bacaktada 2 kg ağırlık ile sprint tarzı koşu, 15 dakika yürüyüş..

- Bu arada anabolic halo kullanmamda bir sakınca var mıdır? Damarlarımı belirginleştirmek istiyorum mümkün olduğu kadar..

 

anabolic haloyu yurtdışından mı getirticeksin

 

Hayır eskişehir'de satılıyor