Antrenman programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Voitzeo tarafından 20 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]

    Göğüs:
    3x8 Bench press
    3x8 Dumbbell Flyes
    2x8 Flat Bench Presses
    2x8 Butterfly
    3x8 İç Göğüs Şınav

    Omuz:

    3x8 Side Laterals
    3x8 Dumbell Seated Presses
    2x8 Front Dumbbell Raises
    2x8 Şınav
    2x8 Neck Dumbell Press

    Ön Kol :

    3x12 Hammer Curls
    3x12 Dumbbell Curls
    3x10 Concentration Curl
    2x10 Curl

    Karın :

    3x30 Crunch
    3x15 Leg Raise
    3x20 Hell touch
    3x30 Reverse Ab Crunches
    3x30 Flutter Kicks
    3x50 Twister
    ----------------

    Salı: Off

    ----------------

    Çarşamba: ( Arka Kol - Kanat - Karın )

    Arka Kol :

    3x20 Bench Dips
    3x12 One Arm French Press
    3x10 seated dumbbell triceps extensions

    Kanat :

    3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
    3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )

    Karın :

    3x30 CrissCross
    3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
    3x30 Crunch
    3x40 Flutter Kicks
    3x20 Hell Touch
    3x50 Twister

    ------------------

    Perşembe [ Göğüs-Omuz-Ön Kol-Karın ]

    Göğüs:
    3x8 Bench press
    3x8 Dumbbell Flyes
    2x8 Flat Bench Presses
    2x8 Butterfly
    3x8 İç Göğüs Şınav


    Omuz:

    3x8 Side Laterals
    3x8 Dumbell Seated Presses
    2x8 Front Dumbbell Raises
    2x8 Şınav
    2x8 Neck Dumbell Press

    Ön Kol :

    3x12 Hammer Curls
    3x12 Dumbbell Curls
    3x10 Concentration Curl
    2x10 Curl

    Karın :

    3x30 Crunch
    3x15 Leg Raise
    3x20 Hell touch
    3x30 Reverse Ab Crunches
    3x30 Flutter Kicks
    3x50 Twister

    ------------------

    Cuma: Dinlenme

    ------------------

    Cumartesi: ( Arka Kol - Kanat - Karın )

    Arka Kol :

    3x20 Bench Dips
    3x12 One Arm French Press
    3x10 seated dumbbell triceps extensions

    Kanat :

    3x15 ONE-ARM DUMBBELL ROWS
    3x20 Lat Pull Down ( Ön-Arka )

    Karın :

    3x30 CrissCross
    3x20 Crossover Crunch ( SAĞ-SOL )
    3x30 Crunch
    3x40 Flutter Kicks
    3x20 Hell Touch
    3x50 Twister

    -----------------

    Pazar ( Dinlenme + sadece bilek )

    Bilek :

    3x20 Palms Up Dumbbell Curl
    3x25 Dumbbell Wrist Flippers
    3x50 Bilek yayı ( sağ-sol)



    ---------

    Her gün kondüsyon için en az 20 dakika koşu. Bacak kası bu yüzden koymadım.

    Ağır mıdır?

    Bu arada yaşım 15, Boyum 1.78 kilom 61 ( fakat göbeğimde ele gelecek kadar yağ var, göğüsümde de. Bacaklarımda ve kollarımda gram yağ yok )
    1.83-84 Civarı benim için yeterli bir boy. Açıkçası boyu pek fazla takıntı etmiyorum.
    - Şimdiden teşekkür ederim..
     
  2. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    Öncelikle sporda kaçıncı ayın

    ve bacak koymalısın nolursa olsun
     
  3. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Sporu bırakalı yaklaşık 5 ay oldu. Yaşım 16 orada yanlış yazmışım kusura bakmayın. Vg yi 1 yıl düzenli olarak yapmıştım. Bıraktığımda kol 39 da idi. Bu arada mezomorf yapıdayım.

    -Bacak koymayı düşünüyordum sizin teklifinizle tam oldu. Şöyle bir program düşünüyorum:

    3x30 Dumbbell Lunges
    3x15 Lying Leg Curl
    3x10 Leg Extension
    - 15 Dakika boyunca her iki bacaktada 2 kg ağırlık ile sprint tarzı koşu, 15 dakika yürüyüş..

    - Bu arada anabolic halo kullanmamda bir sakınca var mıdır? Damarlarımı belirginleştirmek istiyorum mümkün olduğu kadar..
     
  4. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    anabolic haloyu yurtdışından mı getirticeksin
     
  5. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Hayır eskişehir'de satılıyor
     

Sayfayı Paylaş