Antrenman programım hakkında

merhabalar spora başlayalı 3-4ay oldu başlama nedenim kilo almak başladıgımdan bu yana yaklaşık 7kilo alabildim boyum 1.83 kilom 65 aklıma takılan bikaç soru var öncelikle programımı yazayım
Göğüs-Bacak-Biceps
bench press incline bench press yatarak dumbell ile açıp kapama ve dips
bacakta squat deadlift biceps içinde halter ve dumbbell ile ayakta çalışıyorum
bacak hariç hepsi 4x8 bacaklar 4x12
Sırt-Omuz-Triceps
barfiks-enseye lat pulldown-one arm dumbbell row 4x8
omuz için oturarak dumbbell lateral raise oturarak bent over lateral raise oturarak dumbbell press upright row bunlarıda 4x12 yapıyorum arka kol içinde dips yapıyorum haftada 4gün birinde göğüs bacak biceps diğerinde sırt omuz triceps çalışıyorum sorun şu ki omuzlarım dar ve başladıgımdan beri pek bi fark olmadı ayrıca göğüslerimde çok ufak vücudumda emanet gibi duruyor sanki kanatlarım gelişti ama göğüsler çok ortada kaldı anlatabildim mi bilmiyorum ama ne yapmam lazım

 

Bench den sonra Incline press ile Dumbell Fly ın yerini değiştir. Kısaca 2 press üst üste girme.
Göğüs de 4*8 ancak ağır kilolarla fayda sağlar. O kadar ağır çalıştığını sanmıyorum. Onun yerine Fly için 3*12, Press ler içinde ters piramit (4 set ve her sette azalan tekrar artan ağırlık ile, mesela 4 seti 12-10-8-6 tekrarla tamamla) yapabilirsin.

Omuza da ilk hareket olarak Press ile başla, sonra lateral raise, upright row ve bend over lat raise yapabilirsin. Senin yerinde olsam upright row yerine dumbell raise yapardım.

 

Tavsiyeleriniz için çok sağolun ağırlıkları da söyliyim bench presste 22-22 takıyorum inclinede 14-14 takıyorum yanlara en fazla bu kadar kaldırabiliyorum

 

Eğer bench press teki bar hariç toplam ağırlık 20kg ise yani yanlara 10 ar kilo takıyorsanız bu bench için az bir ağırlık. Yok yanlara 20 şer takıp toplamda 40 kilo ise iyi.

Eğer dediğm gibi toplamda 20 kg ise bence bench press vb hareketler için hazır değilsiniz. Bunun yerine makinalara yönelmenizi tavsiye ederim. Pec-press yapan makinalar uygun olacaktır.

Diğer bölgeler için de aynı durum geçerli. MEsela dumbell pressi 5gk lık veya daha az dumbell lar ile yapıyorsanız, press hareketini makina da yapın.

Bu sayede hem daha fazla verim alır, hem hareketin yapılışını makine ile daha doğru oturtur, hem de bench pree, military press vb ileri düzey hareketler için güç kazanmış olursunuz.

 

Bar ağırlığını saymazsak 44kg takıyorum toplam normal böyle çalışmaya devam edeyim mi yoksa dediğıniz gibi 12-10-8-6 mı yapayım?

 

44 ise iyi o zmn. Bu durumda pressleri 12-10-8-6 , fly ı 3*12 yap

 

ben program kombinasyonunu beğenmedim...büyük kasları aynı gün çalışmandan dolayı gelişemiyorsun bence...tabi profesyoneller gibi yemiyorsan..ki o şekil yiyebilen çok az...o yüzden programını biraz dagıtmalısın

 

Aslında bu program klasik 2. seviye başlangıç programı. Her kasın haftada 2 kez çalışmasna dayanıyor. Asıl amaç kişiyi spora-hareketlere ve ağırlıklara alıştırarak bahsettiğiniz 3 veya 4 e bölünmüş programlara geçiş için hazırlamayı amaçlar.

 

Sizce nasıl bi program yapmalıyım

 

4. ayındaysa eğer bölünmüş programa zaten hazır demektir...2-3 aylık tüm vücut istasyon çalışmaları yeterlidir...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:16 ----------

göğüs - biceps
bacak - omuz
sırt - arkakol gibi bir kombinasyon deneyebilirsin...

 

Dediklerinizi yapmaya başladım şuan iyi gibi böyle devam edeyim bakalım 1ay sonunda nolacak yardımlarınız için teşekkürler unutmadan söyliyim 2hafta oldu artık başlamadan önce 1km yürüyorum/koşuyorum 8dk falan sürüyo az mı çok mu kilo almaya çalışıyorum diye yapmıyodum ucundan başlayayım dedim bir de her antrenmanın sonunda karın çalıştırıyorum alt üst yan ama her antrenmanda bi sakıncası var mı yoksa onu da ayırmalı mıyım?