Antrenman Programım - Beslenme Düzenim / Bilgilerinize İhtiyacım Var

Herkese saygılarımı sunarak söze başlamak istiyorum. Hayli uzun bir yazı olacağını belirtmek isterim , değerli vaktini ayırıp okuyan/yardımcı olan tüm forum üyelerine sonsuz teşekkür ediyorum. Umuyorum ki , benim gibi henüz yolun başında olan arkadaşların da dersler çıkarabileceği nitelikte bir yazı olacaktır.

Öncelikle bu forumda emek veren herkese minnettarım çünkü hiçbir karşılık beklemeden burada benim gibi bu yola baş koymuş , henüz başlangıç aşamasında olan arkadaşlara yardımcı olmaya çalışıyorsunuz. Henüz aranızda yeni olmama rağmen , 2 haftalık bir takip sürecinde hayli bilgi edindiğimi düşünüyorum. Tabii ki hala bilmediğim yüzlerce , hatta binlerce bilgi mevcuttur ancak vg konusuna sıfırdan başlayan biri olarak sizlerin sayesinde mesafe katettiğimi rahatlıkla söyleyebilirim. Bu sebeple bilgisini paylaşan , gelişmemizde katkısı olan herkese tek tek teşekkürlerimi sunuyorum.

21 yaşında , ektomorf vücuda sahip bir insanım. Bugüne kadar cılız yapımı dert eden biri asla olmadım fakat yakınlarımdan birinin vg sayesinde değişimini gördükten sonra , kafamda ufak çaplı düşünceler oluşmaya başlamıştı. Tabii ki bu işe bilgili biri olarak başlamadım , o sebeple yaklaşık 2.5/3 ayımı boş programlarla , internette hazır bulunan traininglerle harcamış bulunmaktayım. Çalışmalarımı evimde sürdürdüğümü belirtmek isterim. Bahsettiğim sürecin ardından ; başlangıç noktama göre haliyle bir gelişme gösterdim ancak maksimum verim aldığımı kesinlikle söyleyemem. Yaşantımla ilgili bilgiler vererek , 2.5-3 aylık sürecimi anlatarak konuya giriş yapacağım. Ardından da henüz bugün 6-7 saatlik araştırmalar sonucu oluşturduğum antrenman programımı geliştirmekle ilgili sizlerden yardım talep ediyorum.

İlk olarak çevremden birkaç arkadaşın övgüleri sonucu Body Beast : Huge programını indirerek işe başladım. 1 ay nizami olarak Build dönemini uyguladıktan sonra , Bulk döneminin 2.haftasında gereken verimi aldığımı düşünmediğim için hayal kırıklığı sonucu araştırmalara koyuldum. Bu dönemlerde internetten izlemiş olduğum birkaç üst düzey bb’ın tavsiyeleri ile tamamen saçmalama dönemine girdim. Özellikle kollarımın inceliği beni en çok rahatsız eden konuydu ve Ct Fletcher’ın ‘1.5 yıl boyunca her gün kol çalıştım , overtraining yok’ temalı motivasyon videolarının gazını alarak , tamamen sistemsiz bir şekilde 20-25 gün kadar sadece kol çalıştım. Bu dönemin sonlarında ise Rich Piana’nın her gece yatmadan önce 300 Hammer Curl / 300 Skull Crusher yapın , bu uygulamaya sadece 1 ay verin ve sonuçların ardından devam edip etmeme kararı alın temalı bir videosuna daha denk geldim ve bunu uygulamaya başladım. Yine sistemsiz / tamamen boş hayaller peşinde bir girişim olduğunu 10.gün civarı farkettim. Yavaş yavaş overtraining olmaya başladığımı , moral olarak geriye gittiğimi hissettim. İlk günlerde olduğu gibi hevesli bir şekilde antrenmanlarımı gerçekleştiremiyor , belirli bir sistem dahilinde yol alamıyordum. 1 haftalık bir rest sürecinin ardından daha sistemli , daha emin adımlarla ilerleyebileceğim şekilde , belli bir programa bağlı kalarak ‘sabırlı’ olmam gerektiğini düşündüm. Tam da bu düşüncelerin içerisindeyken , forumda okumaya başladığım bazı başlıklarda split programlar yerine , total body’nin çok daha verimli olduğu ile ilgili bir konuya denk geldim. Yaklaşık 30-35 sayfalık bölümünü okuduktan sonra , girilen mesajların da etkisi ile total body’e başlama kararı aldım. 3.5-4 hafta 5x5/4x8/3x12 setler ile total body uyguladıktan sonra haftada 3 gün çalışmanın bana yetmediğini , ne kadar zorlarsam zorlayayım hiçbir türlü tatmin olmadığımı hissettim. Vücudumu dinlemem gerektiğini düşünerek , yine bir boşluk dönemi ile karşılaşınca haliyle seçim yapmak durumunda kaldım. Ya doğru düzgün bir araştırma sonucu kendime uygun bir program uygulayacaktım , ya da hiçbir şey başaramadan pes edecektim. Bu düşüncelerimin ardından , 6-7 saat boyunca forumda ilgimi çeken başlıkları inceleyerek kendime bir program oluşturdum. Tabi ki eksiklikler / hatalar olabilir , asla bu işi bildiğimi , bu programın benim için en uygunu olduğunu iddaa etmiyorum. Konuyu açmamın sebebi de benden çok daha deneyimli/bilgili arkadaşlarımızın görüşlerini almaktı. Lütfen eksik gördüğünüz , gelişime açık olduğunu düşündüğünüz yerleri belirtin. Konuyu açmaktaki temel amacım da budur.. Şimdi oluşturduğum programın içeriğine gelecek olursam ;


Pazartesi + Cuma : Chest/Biceps
Biceps

Barbell Curl (Close Grip) 3 Set / 8-12 Reps
Hammer Curl 3 Set / 8-12 Reps
Concentration Curl 3 Set / 8-12 Reps
Incline Dumbbell Biceps Curl 3 Set / 8-12 Reps

Chest
Incline Dumbbell Press 3 Set / 8-12 Reps
Incline Dumbbell Fly 3 Set / 8-12 Reps
Bench Press 3 Set / 8-12 Reps

Salı+Cumartesi : Back/Triceps
Back

Deadlift 3 Set / 8-12 Reps
T Bar Row 3 Set / 8-12 Reps
Seated Cable Row 3 Set / 8-12 Reps

Triceps
Seated Dumbbell Triceps Extension 3 Set / 8-12 Reps
Lying Triceps Extension 3 Set / 8-12 Reps
Tricep Kickback 3 Set / 8-12 Reps

Çarşamba : Off

Perşembe : Legs/Shoulders
Legs

Barbell Squat 3 Set / 8-12 Reps
Barbell Deadlift 3 Set / 8-12 Reps
Barbell Lunges 3 Set / 8-12 Reps

Shoulders

Arnold Press 3 Set / 8-12 Reps
Behind The Neck Press 3 Set / 8-12 Reps
Military Press 3 Set / 8-12 Reps

Pazar : Off


Antrenman programını oluşturdum. Bu programı forumdaki bazı başlıkları okuduktan sonra hiçbir yerden yardım almadan çıkardım. Özellikle Biceps/Chest/Triceps/Back 4’lüsünü haftada 2 gün çalışmamın kişisel tatminim için en doğru karar olduğunu düşünüyorum fakat hataya düştüğüm/bilgimin yetersiz kaldığı durumlar mutlaka olabilir.

Beslenmem de genel anlamda şu şekilde ;

Sabah uyandığımda (08:30/09:00) 3-4 yemek kaşığı lor peynirini 5 yumurta akı ile karıştırıp tavada yapıyorum. Bunun yanısıra domates , peynir , salatalık gibi besinleri kahvaltımda elimden geldiğince fazla tüketmeye çalışıyorum. Yumurtayı 1 ay kadar haşlanmış bir şekilde yedim ancak bunun iştahımı kapattığını farkettikten sonra tavada yapmaya başladım. Almam gereken kalori miktarını arttırmak açısından, kahvaltıdan 2 saat sonra 3 tatlı kaşığı toz nesquik ile 200 ml kadar yarım yağlı sütü karıştırıp tüketiyorum. Bunun ardından yaklaşık yarım saat sonra 1 adet 3’ü 1 arada nescafe tüketiyorum (12:00-12:30) ve 45 dakika sonra Multipower Triple Whey Amino 300 tabletimden 3 adet alıp , bunun 15 dakika sonrasında (13:00-13:30) antrenmanımı yapmaya başlıyorum. Antrenmanın ardından da 3 adet tablet alıp , hemen tavuk göğsü veya göğüs olmadığı günlerde 1 adet tonbalığı tüketmeye özen gösteriyorum. Bunun ardından sıradaki öğünüm ise akşam yemeği oluyor (19:30-20:00 civarı) günü 1 servis (200 ml) yarım yağlı süt + 3 tatlı kaşığı nesquik ile noktalıyorum. 1 civarı da yatıyorum.

Öncelikle çok uzun bir yazı olduğu için kusuruma bakmayın. Bir yol ayrımına geldiğim için , bu sefer sağlam adımlar ile uzun bir sürece başlamak istiyorum. Okumak / yardım etmek amacıyla vakit ayıran herkese sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum. İyi ki varsınız..

 

Yardımları bekliyorum arkadaslar..

 

Hocam bende çok benzer süreçleden geçtim , fullbody haftada 3 günün benide hiç tatmin etmediğini düşünüyorum, Antreman konusunda programınızı takip edicem, Başarılar