Antrenman programı yardımı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve megadave tarafından 19 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. megadave
    Offline

    megadave Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle herkese selamlar foruma yeni üye oldum ancak forumu bir süredir takip ediyorum.Yaklaşık 1 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ve yeni başlayan biri olmadığım için biraz bilgi sahibiyim ancak tecrübeli arkadaşlardan da yardımlar bekliyorum.Öğrenci olduğum için ders saatleri dışında uyacak bir program yaptım kendime ve programım şu şekilde:

    Pazar:Göğüs ve Biceps

    Göğüs
    Incline bench press 4 set piramit artan ağırlık
    İncline dumbbell fly 4 set piramit artan
    Dumbbell press 4 set piramit artan
    Butterfly 4 set piramit artan
    Decline bench press 4 set piramit artan

    Biceps
    Scottcurl 4 set piramit artan
    Hammer curl 4X8
    Concentration curl 4x8

    Çarşamba:Omuz ve Bacak

    Omuz
    Seated barbell military press 4x10
    Front incline dumbbell raise 4x10
    Reverse flyes 4x10
    Standing barbell upright row 4x10

    Bacak
    Leg extension 4 set piramit artan
    Lying leg curl 4 set piramit artan
    Dumbbell lunge 4x10
    Squat 4 set piramit artan
    Calf raise 4 set piramit artan

    Perşembe:Sırt ve Triceps

    Sırt
    Wide grip pull-up (geniş açılı barfiks) 4 set çekebildiğim kadar :)
    Seated cable row 4 set piramit artan
    Straight arm pulldown 4x8
    One dumbbell rowing 4x8

    Triceps
    Lying z bar extension 4 set piramit artan
    Standing dumbbell triceps extension 4x8
    Triceps pushdown 4 set piramit artan
    Bench dips 4x10

    Cuma:Kardiyo

    30 dakika hiit (ilk 5 dakika düşük tempo sonra 1 dakika aralıklarla max ve normal tempoya geçiş son 5 dakika yine düşük tempo)
    20 dakika eliptik

    Ayrıca ağırlık çalışması olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapıyorum.
    Şimdi benim amacım yağ oranımı %6-7 seviyelerine indirip bir yandan da kas kas olarak kütle kazanmak.Kilo olarak ideal kilo aralığındayım yani öyle şişmiş kaslı ya da yağlı değilim ama hafif bir göbek birikintisi mevcut.Yağ oranımı da tam olarak bilmemekle birlikte %11-12 aralığında olduğunu tahmin ediyorum.

    Şimdi bu programda bir yanlışlık var mı? Varsa nasıl düzeltebilirim? Eğer bir sorun yoksa bu programla kütle kazanıp bir yandan da yağ yakabilmem mümkün mü? Yoksa kardiyoları kaldırıp direk kas kütlesi inşasına girmeli yeterince kütle kazandıktan sonra da definasyona mı girmeliyim? Ayrıca ağırlık antenmanı olan günlerde ilk ve son 15 dakika kardiyo yapmam doğru mu, bir zararı olur mu yoksa devam mı etmeliyim bu şekilde? Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, teşekkürler...
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    proğram genel initbariyle güzel gögüs hareketlerınden 1 presi cıkart triceps hareketlerinden de 2 sini çıkar ama klasık yorum oldu:)
    bence 2 hafta dene proğramı bakalım belkı geneteğin bu proğramı kaldırabilir ama yok kaldıramzsa dedimi yaparsın
    cardioaya gelince kısın sporcuların vucudu kutleye hacın kazanmaya musait yazınsa tam tersidir cardio sayılarını 5 dk azalt özellikle ant öncesi 7-8 dk gecmesın bu preformasyonua iyi bir etki edicek kANSINDayımım ant öncesi 8 dk hafif tempolu ant sonrası 12 dk hafif tempolu yaparsan yağı ve unlu yickleri kesersen bu cardiodan da verim akırsın anterman olmayan gunlerde cardiyoyu 30 dk yapabilrisn tabiki anteraman öncesi yapılan kardio antermanı etkiler imakanın varsa ilk önce anteramn sonra anteramandan 5-6 saat sonra yemek ten sonra cardi yaparsan gayet guzel bir verim akırsın hem antermanı maxsimum gucle yapmıs olur hemde cardiyo verimini artırabilirsin
     
    megadave bunu beğendi.
  3. megadave
    Offline

    megadave Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    yorum için teşekkür ederim yalnız kol ve bacaklarımın diğer yerlere göre pek gelişmediğini düşünüyorum acaba overtrain olma olasılığım var mı kollarda, bir de barfiksi nizami olarak tam çekemiyorum sanırım, acaba kendi ağırlığıma çıkana kadar lat pull down'a mı devam edeyim?
     

Sayfayı Paylaş