Antrenman Günlüğüm

Köfteden bikmani bekliyorum kac gundur bakiyorum bakiyorum kofte kofte kofte .d benimde canimi cektirdin sirf senin yuzunden gittim yarim kilo kiyma alip 4 yumurtayla karistirip 15 16 tane cikti hepsini yedim .d sana tavsiye icine kaşarda koy boyle bi lezzet yok yani .d

 

evet hep köfte yiyorum gün içinde biraz mecburiyetten cünkü kendi yemegimi kendim getiriyorum iş yerine o şekilde besleniyorum köfte en pratik cozum oluyor malesef

o yüzden akşamları yediğim şeylr ya tavuk ya da balık oluyor

bugünkü menümde de köfte var mesela ama zeus ve dynamo ile konuştuktan sonra haftada bir gün makarna yemeye karar verdim hem motivasyon hemde bulgurdan sıkıldığım için yani bugün makarna günüm

sabah tereyağlı yumurta mı ve tam yağlı koyun peynirimi miğdeme indirdim birazdan süt ve meyva yicem

 

resimleri merak ettım bu duzenlı beslenme ve antreman snunda nasıl bı durumdasın acaba

 

yok ya daha bir aydır ikiye bölünmüş programda çalıştım haftaya üce bölünmüş programa geçicem ölçülerimde yazıyor zaten yukarda yaz sonuna ancak istediğim ölçülere yaklaşırım atabilirsem atıcam birazdan iki tane foto çekebildim

bugün bacak gogüs biceps günümdü leg presste 200kg bastım 8 tekrar mutluyum

 

buyrun evet eksiklerim çok gögüs eksik kol eksik omuz eksik karın eksik dediğim gibi 5 haftadır ikiye bölünmüş programda çalışıyorum 1 aydırda düzenli modifiye edilmiş karatay uyguluyorum umarım yaz sonuna kadar istediğim seviyeye gelebilirim

 

Bunlarda iki ay öncesinden

 

bugün son ikiye bölünmüş antremanımı yapıcam haftaya artık üçe bölünmüş programa geçicem haftada üc gün mü gitsem yoksa kastırıp 5 ya da 6 gün mü gitsem hoca ile konuşcam artık burdan günlüğümü okuyup yardım edebilecek kişiler varsa sevinirim bu konuda


sabah kalkar kalmaz whey glutamin
kahvaltı yumurta zeytin peynir süt
antreman öncesi bulgur köfte

bugünkü idmanım sırt omuz triceps olucak

antreman sonrası bulgur köfte salata zeytinyağlı
akşamda yine bol zeytinyağlı salata ve sanırım tavuk yerim

 

bugün üçe bölünmüş programıma geçiş yaptım sırt omuz çalıştım aletlerin isimlerini hatırlıyamadığım için şimdi yazamıyorum ama en yakın zamanda yeni programımıda buraya koyarım yalnız programımda dikkatımı ceken birşey oldu programım şu şekilde

sırt omuz
bacak gögüs
biceps triceps

biceps ve tricepsi aynı gün çalışmak uygunmudur?

hacim için hocam iyi geleceğini soyledi zaten ayda birde programımı değiştirmeyi planlıyorum gelişimime göre

bugünkü beslenmemde yukarda yazdığım gibi oldu antremandan sonra bulgurumu köftemi yedim akşam üzeri corbamı ictim akşamda salata köfte yaptım

beslenmem iyi bir şekilde devam ediyor umarım hep böyle devam eder bugün hocalarım arkadaşlarının fotolarını gösterdiler daha da hırslandım yapcam bu vücudu başka yolu yok

 

Bence biceps ile triceps aynı gün çalışılır mı? sorusundan daha önemli bir soru var programında... Bacak ile göğüs aynı gün çalışılır mı? İkisi de büyük kaslar bence bacak ve göğüs aynı gün çalışılmamalı. Bu arada biceps ve triceps aynı gün çalışılabilir ve alterne hareketlerle güzel pump etkisi de verir.

 

Peki şu şekilde düzenlesek nasıl olur?

Gögüs Biceps
Sırt Triceps
Bacak Omuz

Eğer dediğiniz gibi ise anladığım kadarı ile 3 tane büyük kas grubu var bunlar Bacak Sırt ve Göğüs bunları küçük kas grupları ile konbine etmemiz gerekiyor ve sanırım sırt ile biceps çalışmak önerilmiyor cünkü sırt çalışırken zaten tricepslerimizde azda olsa çalışılıyormuş bu durumda Sırtı ya Triceps yada Omuz ile konbine etmek gerekiyor?

Peki haftanın 6 günü çalışmak konusunda ne düşünüyorsunuz? Kaslar dinlenirken gelişirler cünkü biz kasları uyardığımız zaman onlar parçalanıyor ve dinlendiğimiz gün onarılıp büyüyorlar ama haftanın altı günü çalıştığımız zaman aynı kas grubu illa yorulcak diye birşey de yok ozaman çünkü ben pazartesi gögüs biceps calıstığımda terkar gögüs biceps calısmam cuma gününü bulcak aynı şey salı günü çalışıtğım programla da aynı olcak onuda tekrar cumartesi calıstırcam ve çarşambada benzer olcak. Bu şekilde verim alınır mı yoksa bizi geriye mi götürür?

 

Bu önerdiğin daha makul, zaten pek çok kişinin uyguladığı sistem de bu şekilde... 6 gün çalışmak pek tercih edilen birşey değil dinlenme ile ilgili konu nedeniyle 2 gün antrenman 1 gün off 1 gün antrenman 1 gün off olabilir.

 

ozaman bazı bölgeler haftada bir gün çalışırken bazıları iki gün çalışmış olcak o yüzden 6 gün calıssak sorun olur mu dedim amaç dinlenme ise aynı kas grubu 6 gün çalışınca da dinlenmiş olcak minimum 72 saat

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:43 ----------

peki şu şekilde yapılabilir mi gögüs ve bicepsi haftada iki gün çalılştırsak dğer bölgeleri bir gün çalıştırsak 4 gün çalışcaksak eğer?

 

bugün gögüs ve biceps calıstım gügüs cok zorlamadı yeni programımda artık bench presse geçme vakti gelmiş olabilir ama kollar zorladı gercekten mutluyum bu yüzden

haala düşünüyorum haftada iki kere gögüs ve biceps girsem mi girmesem mi diye okuduğm kadarı ile bir kere girmek yeterli diyorlar bazılarıda iki kere çalıştırıo

 

Bence dinlenmekte fayda var, haftada bir çalış ve gelişimi gözlemle memnun kalmazsan kararını birkaç hafta sonra yeniden gözden geçirirsin.

 

bugün off günüm
sabah
tereyağlı omlet
laktozsuz süt

oglen
zeytinyağlı salata
köfte

öğleden sonra
zeytinyağlı salata
köfte

akşamda sebze yemeği ve pirzola olucak sanırım menüm

 

ıspanak ve pirzola yedim sanırsam akşam yemeklerini buldum bi akşam pirzola diğer akşam balık yiyorum gündüzleri bol bol köfte yediğim için akşamları tercihim ya tavuk ya balık ya da pirzola yiyorum

 

sırt ve triceps günüm

sabah omlet laktozsuz süt
öğlen salata köfte
antreman öncesi bulgur köfte
antreman sonrası balık bulgur olucak sanırım

 

yorucu bir antremandan sonra zeytin yağlı salatamı bulgur pilavımı ve koca bir balığımı yedikten sontra mutlu mutlu yeşil çayımı yudumluyorum

bugün karın olayını biraz abarttım leg raise yaptıktan sonra yerde de ayaklarımızı çektiğimiz hareketi yaptım sonra ağırlıkla crunch yaptım sonra roman chairde mekik ve yine bir başka mekik aletinde mekik çektim ve ters mekikle tamamladım tam yarım saat sürdü ama mutluyum

 

supplementlerim bitmeye yakın yeni aldığım supplementler

Weider cfm whey overload
Weider amino 2200
Weider glutamine
Xtend BCAA

 

sabah tereyağlı omlet 500ml laktozsuz süt
oglen bol zeytinyağlı salata köfte
olgleden sonraki öğünümde oglenki ile aynı şekilde olcak
akşamda sebze yemeği ve pirzola yemeyi düşünüyorum bugün off günüm