Antreman ve beslenme programi açik ve hareketlerin isimleriyle, 2. Ayim .

2. AYIMDAYIM ;

İDMAN:
1. GÜN GÖĞÜS - BİCEPS :
GÖĞÜS:
Bench Press 4X12-10-8-6
Butterfly : 4X12-10-8-6
Dumbbell Pullover : 4X12-10-8-6
BİCEPS:
Barbell Curl (Medium Grip) 3X12-10-8
Alternate Hammer Curl 3X12-10-8
Concentration Curls 3X12-10-8 AĞIRLIKLAR ARTIYOR , BİRAZ.
2. GÜN OMUZ - TRİCEPS:
OMUZ:
Behind The Neck Press: 12-10-8
Lateral Raises 3X12-10-8 AĞIRLIKLAR ARTARAKK.
Seated Barbell Deltoid Military Presses 3X12-10-8
TRİCEPS:
Close-Grip Bench Press 3X12-10-8
Straight Bar Triceps Pushdowns 3X12-10-8
3.GÜN SIRT - BACAK - :
SIRT:
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 3X12-10-8
Seated (Cable) Row 3X12-10-8
BACAK :
Leg Extension 4X20-15-12-10
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 4X20-15-12-10 ORTA KILO ..

4.GÜN: TEKRAR BAŞA YANİ GÖĞÜS-BİCEPS , ŞEKLİNDE DEVAM EDİYORUM DİNLENME PEK KULLANMIYORUM HAFTADA 2KERE KAS GRUPLARINI CALISTIRMIS OLUYORUM.

BESLENME :
SABAH 9 KAHVALTI 3 YUMURTA 2DİLİM EKMEK , PEYNİR
ÖĞLE OKULDA OLDUGUM İÇİN : EKMEK ARASI NUGET , TAVUK URUNLERI VE YANINDA ŞEFTALİ , KAYISI TÜRÜ İÇEÇEK
ÖĞLEDEN SONRA SAAT 3 : MAKARNA YADA PILAV FİX . , YEMEKTEN 15-20DK SONRA HARDLINE PROGAINER 3 KAPSUL.
SAAT 5 : HARDLİNE ARGININE 2 KAPSUL .
SAAT 6 : SPOR
SAAT 7,7.30 : HARDLINE PROGAINER 4 ÖLÇEK .
SAAT 8,8 .30 : ÇORBA TARZI BİŞEYLER VE ÇORBADAN SONRA PİLAV MAKARNA FİX.
SAAT . 9-10-11 YATIŞ : HARDLINE PROGAINER 2 ÖLÇEK , 2 KAPSUL HARDLINE ARGININE .

HER TÜRLÜ ÖNERİYE , BİLGİLERİNZE AÇIĞIM ŞİMDİDEN BÜTÜN HERKEZE KOLAY GELSİN

 

Merhaba,

Ben olsam göğüs için bir press, bir açış prensibi uygulayıp incline bench press (12-10-8), incline bench fly (12-10-8), bench press (12-10-8), pullover (3 x 12) gibi bir sistem uygulardım. Biceps antremanına şahsen diyeceğim yok. Omuz için 3. hareket front raise 4. hareket ekleyip upper back machine ya da türevi bir hareket yapardım. Triceps için 2 hareket sence az değil mi ? ilk hareket olarak lying triceps extension girsen üstüne onları yapsan daha çok verim almaz mısın ? Sırt için de aynı şekilde 2 hareket çok az bence... Barfiksi ilk egzersiz olarak koyup programındaki iki hareketten sonra belki bent barbell row ekleyebilirsin. Şayet dizinde bir problem yoksa bacak idmanın bence çok yetersiz. Ya da çok kalın bacakların var ve inceltmeye mi çalışıyorsun bilemedim ? Eğer durum bu değilse Mutlaka Squad, Leg Extension, Leg Press, Hamsting Curl, Calf raise benzeri bir idman izlemek yararlı olur kanısındayım. Bir de bacak idmanı hafif olduğundan kanatla birlikte çalışıyorsun ama ayrı bir güne koymak ve sırtla birlikte örneğin önkol (wrist curls vs.) çalışmak bence daha sağlıklı. Tabi bilemiyorum bu programı sana özel mi çıkardılar ya da amacın nedir ? Bence göğüs-biceps-karın/omuz-triceps/sırt-önkol-karın/bacak şeklinde çalışıp 5. gün mutlaka off ver sonra başa dön...

Supplementler konusunda yaş-boy-kilo bilmediğimden yorum yapamıyorum. Şahsi görüşüm bu yönde antremanına ilişkin olarak...

Saygılarımla

 

evet , dizimde problem var çapraz bağlarım kopardım ust adelelerı ayakta tutabılmek ıcın o şekilde hafif bi program agırlık yapıyorum . karın için bişey yazmadım ama onu haftada 3 kere max calıstırıyorum. benım suan kı hedeıfm kollar ve gogus , diger bolgelerımı baya bi iyi hissediyorum . idmanda da kollar hariç her yerden verim alabiliyorum ama kollarım ne hacimleşiyor nede şekil alıyor bu konuda bana söyleyebilcekleriniz ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:19 ----------

boy : 1.72
kilo : 70
sol , sağ kol soguk : 30.5 , kolları bi türlü geliştiremiyorum dıger bolgeler super gelısıyor acaba hareketler setler mı yaramıyor ne yapmam gerekıyor )

 

Dizindeki sakatlık için geçmiş olsun. Kollar için şunu unutma, bb'e yeni başlayan çoğu kişi hacimli kollara sahip olmak için biceps antremanına yüklenir. Oysa ki kolu hacimli gösteren triceps kasıdır. Antremanında triceps egzersizlerinin yetersiz olduğunu belirtmiştim, söylediğim şekilde programını değiştirdiğinde istediğin ölçülere kavuşacağın kanaatindeyim. Forumu da iyi incele. Press hareketi olmaksızın tricepsten ölçü alamazsın. Bana göre tricepse en iyi ölçü kazandıran hareketlerden biridir alna triceps press. Bu hareketi Ez bar la yaparak daha iyi sonuç almıştım ben. Hiçbir bölgeni ihmal etme. Bacaklarının kalınlığını bilemiyorum ama bacakların kalın değilse ve sakatlığından ötürü ağır giremiyorsan, üst tarafa da çok yüklenmemeni tavsiye ederim nacizane... Sonra gerçekten çok komik bir görüntü oluyor chicken leg dediğimiz türden sanki patatesin altına iki tane kürdan saplamışsın gibi bir vücut oluyor

Saygılarımla

 

yok , yok 10 senelik eski topçulardanım adeleler kuvvetli o yanda bi sıkıntı yok , o zaman tricepse biraz daha fazla onem ver diyorsun yani