antreman-supp.-beslenme programım hepsi bir arada

antreman-supp.-beslenme hepsi bir arada

kendi çalışma programımı çıkartmaya karar verdim yani bana en çok kendini hissettiren hareketleri artık kafamda belirledim ve bir program çıkarttım yanlış bir şey varsa lütfen uyarın ve düzeltelim hacim için çalışıcam

p.tesi-çarşamba-cuma-pazar
07:00 kalkış optimum protein tozu 1 ölçek (suyla aç karnına)
07:30 5 yumurta birisi tam gerisi beyazı yanında lor domates salatalık vs
08:00 gibi kavaltı biter okula giderim
11:00 gibi tenefüste hazırladım kepekli ekmek arasında tonbalıklı sandvic
14:30 150 gram fırında tavuk göğüsü 150 gram kepek makarna (pirinç lapasıda olabilir)
17:00 kardiyo hafif tempolu koşu seviye olarak 9 iyi gibi
17:50 koşu biter hemen protein tozu 1 ölçek suyla beraber
19:00 100 gram fırında tavuk salata vs
23:00 lor yoğurt ve light süt içiceğim

salı-perşembe-c.tesi
07:00 kalkış optimum protein tozu 1 ölçek (suyla aç karnına)
07:30 5 yumurta birisi tam gerisi beyazı yanında lor domates salatalık vs
08:00 gibi kavaltı biter okula giderim
11:00 gibi tenefüste hazırladım kepekli ekmek arasında tonbalıklı sandvic
14:30 150 gram fırında tavuk göğüsü 150 gram kepek makarna (pirinç lapasıda olabilir)
18:00 super pump250
18:10 universal animal nitro
18:30 çalışma
20:00 antreman biter hemen 1 ölçek üzüm suyuyla optimum whey protein ve animal nitro
20:30 100 gram tavuk göğüsü fırında salata vs.
23:30 süt lor yoğurt

şimdi uygulacağım programda aşşağıda

salı

göğüs
dips 8-8-8-8
dencline bench press 12-10-8-6
dencline dumbell flyes 12-10-8-6
butterfly (pec deck) 12-10-8-6

biceps

scot dumbell curl 12-10-8-6
hammer curl 12-10-8-6
concentratıon curl 12-10-8-6

perşembe

omuz
Military Press 12-10-8-6
Lateral Raises 12-10-10-8
Front Barbell Raises

bacak
leg press 12-10-10-8
Leg Extension 12-10-10-8
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 12-10-10-8
Leg Press Machine Calf Press 12-10-10-8


c.tesi

sırt-kanat
Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş 12-10-8-6
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş 12-10-10-8
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 12-10-10-8

triceps

Rope pressdown(şu halatla yapılandan ) 12-10-8-6
Bench Dips 12-10-10-8

birde bu hareket ismini bir türlü bulamadım 12-10-10-8





programım bu şekilde şimdi sormak istediklerim
programda bütün hareketlerin sırası iyimi
set sayıları tekrar sayıları iyimi
şunu ekle yada çıkar diceğiniz hareket vs. var mı
suplementlerin kullanılışında yada beslenmede eksik yanlış bir şey varmı ( aklımda spordan sonra sadece protein değil karbonhidratta almalıyım ama size sorayım dedim genede yazmadım)
sonra kullandığım supplementler yeterlimi creatin ekleyeyim mi?

yaşım 18
boyum 188
kilom 86


mideyi unttum bunu her spor yaptığım gün yapmayı düşünüyorum

Crunch 25*4
Dumbbell Side Bends 15*4
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins 20*4
Decline Crunches 25*4

 

Gayet başarılı...

 

Hacim yapmak istiyosan 4 gün kardio çok gelebilir . Bide göğüs hareketlerini bir pres bir açış şeklinde yaparsan daha iyi olur.

 

bence gogus programına dumbell bench press yada barbell bench pressle basla. ardından ust gogus için dumbell yada barbell press. bunlardan sonra dips en son olarakta cable cross olsun. cok uzel bir çalışmadır inan. decline fly ve dips hemen hemen aynı amac içindir bunu soyliyeyim. sana tavsiyem bench press ve ust gogus presslerden sonra dpsi cıkaramazsan sayet dec. dumb. fly yapman. eger gucun varsa dips yap. iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

şimdi yorumlarınız için çook teşekkür ederim programla ilgi şöyle demek istiyorum şimdi bu Bench Dips hareketinin yerine ne koyabiliriz bunu yaptığım zaman bileklerim çok acıyor bu tricep programını flexordan almıştım bu hareketler birbirini tamamlıyorlarmış bunun yerine bişi koyma bozulur derseniz devam edebilirim birde göğüsde amacım alt göğüs, iç göğüs ve altın iç taraflarını doldurmak o yüzden boyle yazdım omuzdada miltary press yerine enseye press yapmayı düşünüyorum çok övülüyor bu hareket omuzum biraz geri onun için yeni birşeyler yazabilirim birde bir arkadaş bir press bir açma yap demiş yani bir alt göğüs press bir iç göğüs gibi değil mi

 

bench dips yerine yakın tutuş bench de yapabilirsin veya overhead bir triceps hareketide olabilir bir press bir açış derkende bench press dumbell fly incline press incline dumbell fly gibi

 

overhead dediğimiz hareket tek elle yapılan ayakta dumbelle yapılan değil mi? onun yerine onu yazabilirim çok iyi olur hatta göğüs olayınıda anladım ve tekrar bir omuz ve göğüste düzenleme yapıp yazacağım ilginiz ve zaman ayardığınız için teşekkür ederim

 

Overhead kollar yukarda iken yapılan hareketlerdir diğer yaptığın 2 triceps Hareketi'de lateral head amaçlı Overhead ise long head bu dambilla olur veya Barla veyada kabloda bu sana kalmış

 

omuz hareketlerini söyle düşünüyorum(değiştiriyorum)
enseye press 12-10-8-6
Lateral Raises 12-10-10-8
Front Barbell Raises 12 10-8-6

şimdi sormak istediğimi hemen sorayım omuzda yüksek ağırlıkla çalışmayın diyorlar ama benim şuanda yaptığım programda yükler hep yükselecek şimdi ne yapmalıyım?
omuz hareketleri yeterlimi? birde Front Barbell Raises hareketini yaparken barı dar mı tutcam omuz genişliğindemi ?

göğüs şöyle hareket eklemedim çıkartmadım bir arkadaş göğüste dipsle dencline bench press aynı demiş bilmiyorum bu konu hakkındaki görüşleriniz nelerdir? onların sırasıda şöyle olacak

dips 8-8-8-8
butterfly (pec deck) 12-10-8-6
dencline bench press 12-10-8-6
dencline dumbell flyes 12-10-8-6

böyle düşünüyorum beslenmem iyi diye düşünüyorum suppelementlerin yerleri zamanları iyidir diye düşünüyorum umarım oyledir cardiyoyu 4 gün fazla diyen bir arkadaşım oldu sizce fazlamı 2 yada 3 güne düşürebilirim program boyle oldu işte günleri değişebilir yemeklerin yada antreman saatlarinde çok ufak kaymalar olur onun haricinde 1.5 -2 ay bu programı düşünüyorum

 

şimdi sadece alt gogus amaçlıyorsan bişi diyemem saygı duyarım. ama ust gogus eksiği olursa sarkık bir goruntu veririler ve inan hiç hoş durmaz. kimileri vardır sadece ust gogus basar duz benche bile yatmaz(isteğe baglı). cable cross iç gogus için bir numaralı egzersizdir aynı zamanda gogusu her anlamda calıstırır(acma sıkıstırma). kesinlikle o egzersizden yararlan. bundan başka omuz için agır girme demelerinini sebebi omuz boyun fıtıgı gibi seyler yasamayasın diye. ayrıcada omuz kasları yapıları gereği bir az yuksek tekrar isterler (sık lifli bir kas grubudur). bununla i,lgili olarak forumda guzel bir paylasım var bakmanı oneririm.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html
iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

@oklahoma ilk önce yorumun için teşekkür ederim şimdi cable cross hareketini bende koymayı düşünüdüm çok fazla hareket oldu diye koymadım çok sevidiğim bir harekettir aslında. dediğin gibi alt göğüs amaçlıyorum göğüsüme baktığımda ve sıktıp ellediğimde içler yavaş yavaş sertleşiyor ama götüntüde pek birşey görünmüyor üst göğüslerin aman aman süper değil ama alt tarafı göğüslerimin özellik sağ ve sol alt taraflar çok yumuşak ve görüntü olarak çok kötü duruyorlar o yüzden alt göğüs çalışması oldu biraz şuanda kararsız kaldım şimdi göğüs için ne yapsam çünkü her bölgem önemli ama göğüslerim için daha fazla önem sarfediyorum birde bu hareketi eklesem çok mu yüklenmiş olurum cable cross hareketini ?

 

o yumuşaklık dediğin yağlanmamı? eger oyleyse programındaki dec. dumb. flyı bol tekrarlı yapabilecegin bir kilo kullan derim. onun dışında bence gogusu en sık gosteren kısım ust gogustur. bu benim fikrim. oyuzden idmana hep bunla başlarım. faydalıda oldu. benden program tavsiye etmemi istiyorsun ama ben bu konuda cok deneyimli deilim. ancak genelde tavsiye edilen :
*barbell yada dumbell bench press 4 set
* '' '' '' incline press 3 set ( diğer hafta incline 4 , duz bench 3 set olacak vede inline başa alınacak)
* dips 3 set max. tekrar
*cable cross 2 set uygun kilo ve ritmle
* 1 set pull-over esnetme amaçlı hafif kiloyla yada 30 sn kadar barfikse asılı kalıp bekle.

umarım yardımcı olur. su anda ben bu programı yapmıyorum. mesela ben presslerin sonuna dips yerine deişik el acılarıyla 2-3 set şınav yapıyorum. ama yukarıda belirttiğim genelde uygulanıyor. iyi çalışmalar saygılarımla ...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:15 ----------

ancak birden fazla bolge giriyorsan onu bilemem. bu program ortalama 45 dk alır. zaten idman sureside bu kadardır. sen istersen son 2 hareketi çıkararakda uygulayabilirsin. yani gogus kol calısıyorsan. malum sure yetmez. o zaman goguse 2 yada 3 hareket girersin. peşinede 2 hareket kol girsen ortalama 45 dk da cıkarsın salondan. iyi çalışmalar saygılarımla ...

 

yumuşak dediğim yer evet galiba yağlanmadan kaynaklanıryor peki o hareketide eklesem 5 hareket olsa olurmu ?

dips 8-8-8-8
butterfly (pec deck) 12-10-8-6
dencline bench press 12-10-8-6
dencline dumbell flyes 12-10-8-6
cable cross 12-10-8

 

sen bilirsin . bu tamamen sana bağlı istiyorsan bu en sonyazdığını 2 ay kadar yap. baktın pek fayda etmiyor. birde benim dediğimiş dene yada salon antrenorunden destek al. iyi çalışmalar...

 

o zaman teşekkürler göğüs programım son yazdığım gibi sıralama set sayıları vs uygunmudur bakalım 1.5 falan uygularım ne derece faydalı olcak görecez yardımlarınız için teşekkür ederim
son hali ;

dips 8-8-8-8
butterfly (pec deck) 12-10-8-6
dencline bench press 12-10-8-6
dencline dumbell flyes 12-10-8-6
cable cross 12-10-8

 

dene bakalım ne olacak. ancak decline press decline fly vede dips genelde hep aynı amac içindir bilesin. sen yinede bi dene etkilerini paylaşırsın.