Antreman sistemi (İleri düzey )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 17 Aralık 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 60 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    P.m yoluyla sorulan güncel bir soruya genel anlamda cevap vermek istiyorum.

    Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

    süper set
    Aralık
    ocak


    piramit sistem
    şubat
    mart

    kuvet Antremanı
    nisan
    mayıs

    normal set
    haziran
    temmuz

    off sezon
    ağustos

    on sezon normal set
    eylül
    ekim
    kasım

    Evet dostlar bu benim sistemimdir yine deneyim ve deneme yanılma eğitimle ortaya çıkan sonuç

    on sezondan çıkan vucudu aralık ve ocakta süper sete sokulmalı

    süper set
    vucudun yağ oranını düşürüp hatları belirleme adına yapılır aynı zamanda ciğer aralılığı direnç ve dayanıklılığıda arttırır birnevi ağırlıklarla yapılan kardio gibi düşünebilirsiniz bu nitelikteki antreman kışın en yoğun olduğu dönemde yapılmalıdır. en büyük sebeplerden biri hafiften ağıra ağırdan hafife düştüğümüzden vucut sıcaklığı maximum derecededir ve sakatlık riski düşüktür soğuğun en yoğun döneminde maximum sıcaklığıda düşünürsek kışın yapılmasında fayda vardır.

    Süper set proğramı bittikten hemen sonra norma piramit bir proğram yapılmalı. piramit proğram biraz kuvet biraz süper set sistemine benzediğinden aradaki en ideal sistemdir. bu ocak şubat olursa iyi olur süper set sisteminden hemen sonra kuvet antremanı yapmak stress kırığı/ sendromu ve isteksizliği doğurur aynı zamanda bu ara proğram süper setten çıkmış vucut için toparlanma sürecidir fakat bu surecin 2 aydan fazla olmaması gerekir çünkü vucudun dayanıklılığının maximuma çıktığı süpersetin verdiği yetenek kaybolmadan kuvet antremanına geçilmelidir çünkü direnç kuvet antremanında ileri düzey vucutcunun en büyük yardımcısıdır.

    Kuvet antremanı genel itibari ile kas gelişiminden ziyade tendon eklem direnci ve fiziki gücün artışı için kullanılan bir sistemdir.
    Bu antremanın ilk baharın ortalarında olması çok önemlidir çünkü direk ağır kilodan başlayan antremanda dış sıcaklığın ne yüksek nede alçak olmaması gerekir eğer kuvet antremanını kışın en yoğun zamanda yapsaydık sakatlanmalar bahara oranla daha fazla olurdu.

    Off sezon Yani vucudun en düşük şek,lde çalısması gereken sezondur. yeni sezon için güç toplamak hafif yağlanmak ve bu yağı on sezonda kullanmak için ihtiyacımız olan bir sezondur.



    Evet yıllardır kendim ve ilerlemişlerde uyguladığım bir sistemdir sistem bilimsel fiziki yapı ve iklim durumları vucuttaki değerlerin en çok atıldığı dönemler göz önüne alınmıştır.
     
  2. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    güzel bir başlık, ama birkaç şey yazmak ve sormak istiyorum..

    aralık-ocak gibi vücudu süper setlerle vücuttaki gh ı artırıp, hem yagsız bir offseason geçirip, vücuda daha hızlı kas gelişimi için imkan tanıyor, bu da kas liflerinin daha hızlı çalışmasını saglar..


    şubat-mart gibi, artık definasyona hazır ol uyarısı yapılır ve vücuda daha öceden süper set yapıldıgı için dinlenme süresi tanıyor..


    nisan-mayıs gibi kuvvet antrenmanının olması ilginç geldi açıkcası çünkü tam definasyon zamanlarına denk geliyor..acaba, özel hareketlerler(deadlift,squat,bent over barbell rowing, standing military press, bench press, barbell curl vs.. gibi daha cok kuvvet artırıcı hareketlerle, vücudu yaza dogru definasyonunu güçlendirmek için mi yapılıyor bu çalışma?..yoksa tekrar sayılarıyla oynama yapılmış bir çalışma sistemi mi? yani güç mü artırmaya çalışıyroz, yoksa hacim ve güç çalışması mı yapıyoruz?..tekrar sayıları bunu belirleyebilir diye düşünüyorum, o noktayı tam anlayamadım..

    normal set derken neyi kastettiniz tam olarak?..koruma amaçlı bir set şekli mi öneriyosunuz?..

    teşekkürler, paylaşım için..
     
    bybasel, emredz, jimraynor ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Hemen cevap vereyim

    Aralık -ocak ve şubat -martı iyi idrak etmişsiniz.

    Nisan mayısta yapılan kuvet antremanı vucudun sezon değişikliği ve bir önceki proğramdan çıkmasına göre düşünüldü bu bu piramit,süper,ve normal set olarak ta diyebiliriz kuvet antremanının bahara gelmesi definasyon için engel değil aksine definasyon proğramı içinde düşünülmüş bir sistemdir.

    Normal set 4x8 4x10 gibi sabit setlerdir.
     
    bybasel, himes, Body06 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  4. küçük kemik
    Offline

    küçük kemik Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2009
    Mesajlar:
    233
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    Sayın FlexOr yukarıdaki paylaşımınıza teşekkürler..

    Definition döneminiz ne zaman ve hangi sistemi uyguluyorsunuz ? Bu dönemin olmazsa olmazları ( hareket, set ve tekrar sayısı ) sizce nelerdir ?

    Değerli görüşlerinizi rica ederim

    Selamlar

    KK
     
    bybasel bunu beğendi.
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Kuvet antremanı birtiminde uygulanabilir kuvet antremanı yaptığınız dönemde diete giderseniz kuvet yarı def olarak kabul görür. bitiminde yapacağınız 1-2 aylık def proğramını cardio ile birleştirmeniz durumunda istenilen elde edilir. tabi burada dikkat edilmesi gereken ya antreman günleri ile cardioyu ayırmak yada cardioyu mutlaka antremanın başına almak.
     
    onurXxX, sessizCiglik, bybasel ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  6. küçük kemik
    Offline

    küçük kemik Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2009
    Mesajlar:
    233
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    teşekkürler Flexor, cardio dan kastın 125 sabit nabızda ortalama bir hızda mı çalışmak yoksa interval çalışma mı uygulamak ( 3 dk jog + 2 dk koşu gibi ) ?
     
    bybasel bunu beğendi.
  7. Klitschko
    Offline

    Klitschko Yeni Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    263
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boksör Ve Öğrenci :)
    Yer:
    Kadiköyyy..
    Bende böyle bir program arıyordum ne zamandan beri sonunda buldum.Teşekkürler FleXoR.
     
    bybasel bunu beğendi.
  8. Qwelan
    Offline

    Qwelan Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    BB
    Yer:
    İstanbul
    flexor hocam birşey sormak istiyorum..bu sporda uzun süreli bir geçmişim yok uzun süreler boyunca ara ara yaptım ve son 6 aydır aksatmadan antreman yapabiliyorum.genelde piramit sistemi uyguluyorum.hacim istediğim için 9 dan 6 ya kadar tekrar düşürüyorum.acaba bütün sene boyunca piramit sistemi uygulamam yanlışmı ? vücut birsüre sonra buna alışır ve aşama kaydedemem mi? şuan için böyle bir problemim yok fakat böyle birşeyin oluşma ihtimali warsa bilmem isterim..

    şimdiden teşekkürler
     
    bybasel bunu beğendi.
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Güzel bir soru sorarak başlığımın eksiğini hatırlatmışsın

    Bu sistemi yeni başlayanlar direk uygulamamalıdır en az 1 yıllık bir vg hayatı olması şarttır özellikle kuvet antremanında alt yapı zayıf ise kalıcı sakatlıklara sebep vermektedir tüm sistemlerde partnerli çalışmanızı öneriyorum heleki kuvet antremanında partnerli çalışmanız çok önemli ve kuvet antremanını senede 1 kez yapın asla ne tam kışa nede tam yaza getirin. kuvet antremanın 1. ayını bitirdiğinizde sakatlanmadıysanız artık sakatlanmassınız kuvet antremanında gelişim pek beklemeyin ama kaldırdığınız ağırlıklarda önemli derecede artış olucak ve eklem tendon yoğunluk ileri derecede artıcak. bu antremanı senede bir kerere yapmanız gelişiminiz ve sakatlanmamanız açısından büyük önem taşımakta.

    kuvet antremanımdan örnek

    (büyük bölgeler tek gün girmekteyim, büyük bölge 4 hareket 5set küçük bölge 3 hareket 4 set)

    Göğüs
    Benç press 1. set 200 kg 4 tekrar %80
    2. set 150 kg 6 tekrar %90
    3. set 100 kg 8 tekrar %100
    4. set 80 kg 10 tekrar %100
    5. set 60 kg 12 tekrar %100



    kol
    barbel 90 kg 4 tekrar %70
    70 kg 6 tekrar %90
    60 kg 8 tekrar %100
    50 kg 10 tekrar %100


    Kuvet antremanında ısınma çok önemlidir genel ısınmadan sonra örnek göğüs girecekseniz proğramınızdaki hareketleri sondan başa doğru ısınma yapınız son ısınma hareketiniz ilk gireceğiniz hareket olmalı ilk gireceğiniz hareketin ısınması yoğun olmalı.
    1.-2. setlerde nizami aramayın kuvet antremanlarında amaç tendona ekleme ağırlığı bindirmektir.
     
    drezar, NOya__, kerem191 ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  10. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    vakti zamanında (3-4 yıl önceydi sanırım)hocamın bana ,
    kuvvet antremanı adı altına ne kadar yanlış program vermiş oldugunu da anlamış oldum,
    o zamanlar 1 yıldır düzenli olaran vucüt geliştirmeye devam ediyordum,
    Yanlış kuvvet program örneği teşkil etmesi için;
    programımda hatırladıgım kadarı ile ,
    örneğin göğüs programıımda 5 hareket vardı,
    4 tanesini izole egzersiz 1 tane temel egzersiz (bench press)
    Bütün egzersizler 4 set 8 tekrara dayanıyordu,
    ve nizami olacaktı her set ,ayrıca agırlıgı çok yavaş indirip hızlı kaldırmam öğütlenmişti hocam tarafından.göğüs programı bittikten sonra bir de sırt-kanat programı vardı,göğüste toplam 5 hareket 4 set toplam 20 set ,sırt-kanat 4 hareket tekrar ise sabitti (8 tekrar)
    göğüs +sırt+kanat toplam set sayısı 36 yı buluyordu antremanı 1,5 saatte bitiremiyordum
    göğüste zaten yeterince yorulmuştum,ardından sırt-kanat tam anlamıyla eziyetti,
    hatırladıgım kadarı ile programımın bir kısmı bu şekildeydi kuvvet antremanı adı altında,
    bunu uyguluyordum.
    Programıda en fazla 2 hafta kadar uygulayabilmiştim,
    Sonra baya bitkin düştüğümü hatırlıyorum ,
    Uzun bir zaman ara vermiştim.
     
    Son düzenleme: 24 Nisan 2009
    bybasel bunu beğendi.
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Şunu söyleyeyim burakula ben bile 4 hareketten oluşan göğüs proğramında son harekette dağılıyorum. şu senin yazdığını hiç düşünemiyorum:(
     
    Joaquin, 0guzhanTuna, bybasel ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  12. sahin_2781
    Offline

    sahin_2781 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar aydınlatıcı bilgilerinizden dolayı teşekkurler...iyiki varsınız saygılar...
     
    bybasel bunu beğendi.
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Teşekkür botu kullanmanız yeterli.
     
    Sonsuzadogru, WorkQut, Ability ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  14. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Maximal kuvvet antrenmanı dememiz daha doğru olur sanırım. zaten Yaptığımız bütün antrenmanlar kuvvet antrenmanı değil mi?
     
    bybasel bunu beğendi.
  15. Godofmilk
    Offline

    Godofmilk Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Piramit sistemi nedir acaba?heryerde goruyorum ama bi acıklama bulamıyorum
     
    bybasel bunu beğendi.
  16. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Ağırlıkları artırırken tekrar sayısını azaltarak ve son tekrarlarda bütün kas fibrillerini zorlayarak çalışma methodu.
    Örneğin:
    1. set: 12 tekrar (60 kg)
    2. set: 10 tekrar (80 kg)
    3. set: 8 tekrar (90 kg)
    4. set: 6 tekrar (95 kg)
     
    Sonsuzadogru, NOya__, Kralex ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  17. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    çok güzel örnek

    burada eklemek istediğim set demek vucudun zorlanmaya başladığı ağırlık demektir. bazıları ilk seti boşa yapıyor.
     
    NOya__ bunu beğendi.
  18. dj M.F.C.
    Offline

    dj M.F.C. Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2009
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Sayın FleXor hocam siz böyle diyorsunuz bu sitede yine bir görevli hocamız ilk seti çok hafif yapın harekete ısınmak için ama 20 tane yapın diyordu acaba öylemi yapalım böylemi ben onu okuduğum için ilk seti hafif yapıyorum teşekkür ederim
     
  19. onurtos
    Offline

    onurtos Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    ben de böyle biliyorum...
    kuvvet antremanından önce sizler nasıl ısınıyorsunuz?

    ben bu dönem maksimal çalışıyorum, ağırlıkla ısınma dediler ama özellikle bench press antreman başında olduğu için sakatlanmaktan korkuyordum ilk sette, şimdi 20-30 şınav çekiyorum ilk setten önce, daha iyi oturuyor ağırlık göğse..
     
  20. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    hafif girdiklerinin hepsini ısınma sayarsın set kas ile ağırlık arasındaki ilişkinin adıdır. ısınma sete hazırlıktır. karıştırmayınız.

    o hesaba göre ilk set hafif 2 . set biraz ağır ne oldu 2 set boşa gitti son iki sette kası kasman neye yarayacak ?
     
    MoP16, Er@y, mahasamatman ve diğer 2 kişi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş