Antreman programıma 5 dk bakarmısınız?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve XasTurk tarafından 28 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    PAZARTESİ
    Biceps
    Barbell Curll
    Concetration
    Dumbell Curl
    Reverse Curl

    Göğüs
    Bench Press
    Dumbbell Fly
    Push Up

    ÇARŞAMBA
    Triceps
    Triceps Dips
    One Arm Triceps Extension
    Swated Ez Bar Triceps Extension

    Bilek
    Wrist Curl
    Reverse Wrist Curl

    Kanat
    Chin Ups
    Bent Rows
    One Arm Dumbbell Rows

    CUMA
    Omuz
    Front Press
    Back Press
    Lateral Raises
    Upright Rows

    Bacak
    Squat
    Standing Calf Raises

    PAZAR
    Triceps
    Triceps Dips
    Dumbbell Triceps Rear Raise

    Omuz [GVIDEO]http://www.uzmantv.com/kisa-surede-omuz-kasi-yapmanin-puf-noktalari-nelerdir[/GVIDEO]

    Bacak
    Standing Calf Raises

    Not:Amaç Hacim kazanmak hareketleri dambıllar ve ez bar halterle yapıcam sizce güzelmi 2 senedir bu sporu yapıyorum yaş 15 boy 1.71 kilo 60 hacim kazanmak istiyorum spordan 2 saat önce 2 tane tr power amino 2000 ve spordan hemen sonra 2 tane alıyorum spor yapmadığım günler 2 tane bunun dışında başka supplament kullanmıyorum ama beslenmelerimde protein ağırlıklı olarak yemeye çalışıyorum

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:20 ----------

    yav hiçmi yorum olmaz ama yaw
     
    Son düzenleme: 28 Ağustos 2013
  2. coke
    Offline

    coke Yeni Üye

    Katılım:
    27 Mart 2013
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Izmir
    biceps programın gereksiz.dumbbell veya barbell curl'den birini kullan sadece.bunun yerine şöyle yapabilirsin scott curl(sehpada),barbell curl,hammer curl,concentration curl.amele gibi top çıkarmaktansa hammer ile yayabilirsin biceps'i genetiğinin izin verdiği ölçüde.

    göğüs çok kötü.incline dumbbell bench,incline fly,barbell bench,dips diye bir program yapabilirsin.

    bacakta yetersiz.squat,stiff leg,calf raise yapabilirsin.
     
    XasTurk bunu beğendi.
  3. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    tamam teşekkürler elimde sadece dambıl halter var halterde kb solanumuzda onunun için aklıma pek egzersiz gelmedi aklıma şöyle yapayım ozaman

    Triceps
    Barbell Curl
    Concetration Curl
    Hammer Curl
    Reverse Curl

    Göğüs
    İncline Dumbbell
    İncline Fly
    Bench Press

    Bacak
    Squat
    Stiff Leg
    Calf Raise
     
  4. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    bu program hacim almamı sağlarmı?
     
  5. Leonidas95
    Offline

    Leonidas95 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Bu program olmamış dostum! Pazartesi biceps çalışan tek kişisindir muhtemelen. 4 hareket göğüs 5 hareket biceps demek tamamen ego için çalıştığının göstergesi. Güzel kardeşim önce egodan kurtulmanı sonra bilen birine bütün serbest değişkenleri göz önünde bulundurarak güzel ve amaca uygun bir program yazdırmanı öneririm kolay gelsin.
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bunun fazla olduğu söylendiği halde biceps için neden 4 hareket yapmakta ısrarcısın?
     
  7. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    bücepslerime uzun zamandır hacim aldıramıyorum daha fazla geliştiremiyorum o sebepden birde b uarada tricepsim zayıf birazda hacim almak istiyorum bodye veya fitness e gitmiyorum bana en azından hangi kasların beraber çalıştırılcağını ve ilk hafta hangisiyle başlayacağımı yazsanız çok iyi olur
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Daha çok çalışınca kas daha çok büyümeyecek. Biceps ve tricepste gelişme yok derken, mesela göğüste, omuzda gelişme var da sadece kollar mı büyümüyor?

    Genel kural, büyümenin devam etmesi için tekrar sayısı ve ağırlıklar artmalı. Diyelim ki 8-10 tekrar aralığında 3 setten curl yapıyorsun. Diyelim 20 kiloyla 8 tekrar yaparak başladın. Sonraki antrenman 20*9, sonraki 20*10'a çıkmalı. 10 tekrar çıktığın zaman ağırlık arttırırsın. 24*8 diye tekrar aynı döngüye başlarsın ya da hangi ağırlığı 8-10 aralığında kullanabilirsen. Bunu evde yapmak için ağırlık çeşitliliğin olmalı tabi. Bu şekilde tekrar ve ağırlıklar arttıkça kolda hacim artışı olacaktır.

    Eğer ağırlıklar ve tekrarlar artmıyorsa 3 şeyden biri veya birkaçında sorun vardır. Ya antrenmanda, ya beslenmede ya da dinlenmede. Durum buysa ya yediklerini arttırman ya antrenmandaki hareket sayını azaltman (evet arttırman değil, çünkü aşırı antrenman dinlenme sürecini uzatır) gerekiyor demektir. Dinlenme sorunu en küçük ihtimal, genelde bu ikisinden biri veya her ikisidir sorun.

    Diğer bir dikkat edeceğin husus da hareketleri doğru formda yapmak. Formun hatalıysa bu da gelişmeyi engelleyebilir.

    Bu arada bu dediklerimin hepsi triceps için de geçerli. Hatta triceps bicepsten büyük olduğu için kol hacminde daha etkilidir. Neyse, kolay gelsin.
     
    XasTurk bunu beğendi.
  9. XasTurk
    Offline

    XasTurk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2013
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    teşekkürler hacim almak için max ağırlık 8 tekrar veya 10 12 tekrar olarak çalışıyorum bu programı 3 haftadır uyguluyorum ilk haftalarda kaslarda ağırı olmuştu hadi hayırlısı bicepsi 4 egzersiz ekledim ama normalde 3 egzersiz çalışıyorum :)
     

Sayfayı Paylaş