Antreman Programım

Herkese merhaba arkadaşlar, abiler.. Ben Gökhan..
Ne zamandan beri spor yapma isteğim vardı başka sebeplerden dolayı bir türlü fırsat bulamamıştım. Ama şuan artık zamanım var ve azmim de var.. Bu işin ne kadar zor ve sabır gerektirdiğini biliyorum.. Daha önceden 1-2 ay kadar yapmıştım ama bazı nedenlerden dolayı bırakmak zorunda kaldım.. Şimdi dediğim gibi tekrardan başlıyorum bırakmamak üzere..
Devlet in kurumlarından İsmek e gidiyorum.. Oradaki hocamız bana bu programı çıkardı.. 1 haftadır yapıyorum.. Ben kilo,boy,ölçülerimi ve antreman programımı yazim.. Yapılması gereken başka hareket veya başka öneriler için mesajlarınızı bekliyorum. Yardım ederseniz sevinirim neyse konuyu çok uzattım

Yaş: 18
Kilo: 76
Boy: 170 cm

Ölçüler;
Kol: 34
Bel: 90
Göğüs: 101
Omuz: 117
Ön kol: 29
Karın 84

Antremanımı 3 gün olarak yapıyorum. Pazartesi, Çarşamba, Pazar

#1.Gün
---Göğüs---
Bench Press 3 x 10
Incline Bench Press 3 x 10
Dumbell Fly 3 x 10

---Biceps (Pazu)---
Z Bar Curl 3 x 10
Constantre 3 x 10

#2.Gün
---Omuz---
Barbell Press 3 x 10
Dumbell Yana Açış 3 x 10

---Triceps (Arka Kol)---
Push Down 3 x 10
Dumbell French 3 x 10

#3.Gün
---Sırt-Kanat---
Lat Puldown 3 x 10
Makina Çekiş 3 x 10

---Bacak---
Ön Bacak 3 x 10
Arka Bacak 3 x 10

HER İDMAN SONUNDA DA BEL-MİDE HAREKETLERİ YAPIYORUM..
---Bel-Mide---
Mekik 3 x 25
Makina Crunch 3 x 15
Hyper Extension 3 x 10


Burada değişmesi gereken yada eklenmesi gereken bir hareket önermek istiyenlerin cevaplarını bekliyorum.. Şu an bu yazıyı okuyorsanız mesajımı okumuş sayıldınız Bunun için teşekkür ederim.. Bilgili arkadaşlardan cevaplar bekliyorum.. Görüşmek dileğiyle..thums:

 

program kötü değil. veren de antrenör olduğuna göre aynen devam. kolay gelsin.

 

Pekala teşekkürler..
Başka bir yorum yapmak istiyen olursa bekliyorum..

 

Program güzel yeni basladıgın icin hafif bir program yazmıs . Beslenmeyi önemsemeni tavsiye ederim .

 

Cevap için teşekkür ederim.
Tavsiyeler üzerine 3 set yerine 4x10 yapmaya karar kıldım böyle yapıyorum.. Program güzelmiş ancak bazı kişilerin tavsiyeleri üzerine; bacak hareketleri ve omuz hareketlerine 1 er tane daha hareket eklememi önerdiler.. ve ayrıcada tekrardan omuzada bir de 1 tane arka omuz hareketi eklememi önerdiler.

 

omuz için one eğilerek dumbbell yana açış
sırt için barfiks
bacak için leg press

bunlarıda ekle onun dışında bir problem gorunmuyor.

 

Teşekkürler. Ancak barfiks pek çekemiyorum nedense

 

sırt programının başına barfiksi al çekebildiğin kaar çekmeye çalış 3 set max tekrar. ondan sonra diğer çalışmalara geç bence. bir sure sonra barfiksler artacak.

 

bunu yıllar önce konuşmuştuk uzun uzun. HaZee kısa bir süre çalışıp, ara verip yeniden başlamış. 1 tek barfiks çekemeyen yeni başlayanlarda çok oluyor. ben eğer 4-5 tane çekemiyorsa ve ille de barfiks istiyorsa 3. günün en sonuna eklemesini önerebilirim. çünkü çekemeye n insanın çabalaması muazzam tüketici olabilir. kalan idmana enerji yetiremeyebilir. diğer senaryoda da şimdilik latpulldowna konsantre olur, yüklenir, 2-3 ay sonra yeni programda barfikse başlayabilirsin.
yanlış anlaşılmasın, ben barfiksi öneririm. hatta çompound çalışmaları genel olarak öneririm. ama kişiye, duruma göre düzenlemek gerek.

 

bazen kişiye kendi kilosunu yada ona yakın bir rakamı bulana kadar pulldown yapması oneriliyor. ama inan bana barfiksgibi bir hareket deil bence. bu durumda yardımlı barfiks olabilir. bence barfiksi bir şekilde çekebilmesi lazım. çekemiyorsada bu ozelliği kazanması lazım. insanın kendi bedenini kollarıyla taşıyabilmesi gerçekten baöbaşka bir keyif vcerir çalışırken. benim anllattıgım mantık genelde zor olanı başa alıp denemek. tam yukarı çıkamıyorsada en etkili egzersizlerden biride yarı barfiks konumunda belemek. kanatların direncini arttırır. bircok arkadaşıma bu şekilde barfiks çektirdim ben. bir anesi hiç çekemezken şimdi beni geçti karar yinede çalışana aittir.

 

Barfiks çekmek istiyorum. Evet yararlı bir hareket. Ve bunu başlarda yapmak mantık olarak düşündüğümde mantıklı geliyor. Çünkü sonlara doğru enerji zaten bitik olucağı için barfiksde normalde zorlanıyorsam sonlara doğru hiç çekemem gibi düşünüyorum.. En iyisi başta çekebilmek ki zaten yinede 5-10 arası çekebiliyorum barfiksi. ama 3 set yapmaya kalkarsam fosluyabilirim.. En iyisi kol kasları,kanat tarafını biraz kendine getirmek için her gün yarım barfiks şeklinde asılı kalmak barfiks çekebilmem için daha hızlı bir yol katetmemi sağlar diye düşünüyorum bende..

 

hayır. izometrik çalışmaktansa negatif barfiks çek daha iyi. en iyisi nizami barfiks. ya idmanın başında, ya da tükenmekten korkuyorsan sonunda. ama nizami barfiks. zaten 5-10 arası çekebiliyorsan, yarım barfiks filan uyduruk şeylerle zaman kaybetmeye hiç gerek yok.

 

Pekala cevap için teşekkürler.. O zaman 5-10 tane tam barfiks çekebiliyorum.. Çeke çeke sayıyı arttırıcaz zamanla başka çare yok sanırsam