Antreman Programım ve Kafa karıştıran Sorular..

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve SiR_Arawn tarafından 27 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.328
    Beğenileri:
    843
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
    Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
    Çarşamba Off
    Perşembe 3.Gün Sırt
    Cuma 4. Gün Bacak
    Cumartesi Cardio
    Pazar Cardio


    Pazartesi:

    Göğüs
    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (Close)
    Dumbbell Pullover
    Kol
    Dumbbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls

    Salı:

    Omuz
    Neck Dumbell Press
    Latarel
    Arnold Press
    Dumbbell Lateral Raises
    Arka Kol
    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    Çarşamba : Off

    Perşembe:

    Sırt
    CHIN-UP (BACK)
    CHIN-UP (FRONT)
    CHIN-UP (CLOSE)
    ONE-ARM DUMBBELL ROWS

    Cuma:

    Bacak
    Dumbell squats (Genel)
    Dumbell sumo deadlliftf (İç)
    Dumbell lunges (Ön)
    Stiff Legged deadlifts (Arka)
    Squat (Ağırlıksız
    ONE-ARM DUMBBELL ROWS

    Karın :
    Karın egzersizi olarak her antreman sonrası p90x programındaki AB Ripper adlı 15 dklık karın egzersizini yapıyorum ve ardından 20x5 mekik 10x5 ters mekik ve 30 saniyelik 5 set şeklinde plank hareketi.


    Hareketler böyle ama bazı sorunlarım var bu konuda yardım için açıyorum bu konuyu.
    Sorularım ;
    -Lying Dumbbell Extensions hareketinin uygulanışında problem yaşıyorum.Nasıl uygulanıyor yardımcı olabilir misiniz?
    -Arnold Press hareketine bir anlam veremedim uyguluyamıyorum.Nasıl bir şekilde yapabilirim bu hareketi.
    -Set olarak 4x12 yapıyorum ama ilk günün son hareketinde Dumbbell Preacher Curls nedense son 2 set zorlanıyorım.Zorlanmaktan kastım 12 tane yapamıyorum kısacası 9 ar tane yapıyorum ama ilk 2 set 12 tekrar kolay oluyor.Set olarak 4x12 uyguluyorum ama ağırlığım şuan için sabit olduğundan kaynaklı olarak böyle yapıyorum ama başka ne tip bir set uygulamam hacim kazanmam konusunda bana daha yardımcı olabilir ? (Piramit veya başka nasıl bir set?)Bu ay elimdeki 5 kg dumbellar ile başlıyadım bu programa ilk gününü bugün yaptım.Dumbell seti olarak döküm bir set yaptırıcam eve alıcam.Set konusunda fikriniz ne arkadaşlar?
    -Bu cumartesi amcamın kum torbasını bizim eve asıcaz.Ben kullanıcam kum torbası ile çalışma yapıcaksam ağırlık antremanım ile aralarında 2 saat felan olması gerekir mi?
    -Boyum 1.86 kilom 76 hedefim vücudumu geliştirebilmek iyi bir gelişme olur kötü bir gelişme önemli değil elimden geldiğince verimli çalışmanın beni iyi bir yere getirceğini düşünüyorum sizce bu program ile gelişim ile ilerliyebilir miyim?(amacım hacim)
    -Karın egzersizi olarak haftada 7 gün çalışsam problem teşkil eder mi?
    -Barfiks olarak burdaki sırt programında enseye çekiş yani CHIN-UP (BACK) zararlı diye biliyorum sırt içinde bu sırt programından daha farklı bir çalışma stiliyle ilerlemem gerekli mi? yoksa bu sırt programı iyi mi?
    -Bacak programındaki Squat egzersizlerini dumbell ile yapıcağım için boyumun uzamasına engel teşkil edebilir mi?Hiç squatı ağırlık ile yapmadımda.
    -Ben vücud ağırlığı ile yapılan egzersizleri vazgeçilmez görüyorum.Şınav ve şınav çeşitlerini programıma yerleştiremez miyim? Veya nasıl yerleştirebilirim bilgim yokta yardımcı olabilir misiniz?(alkış şınav , yumruk üstü şınav , nizami şınav , tek el şınav , dar şınav , geniş şınav , sağlık topu ile bir sağa bir sola şınav , ayaklar yüksekte vücud aşağıda şınav)
    -Dumbell ile yapabilceğim başka hareketler programıma ekliyebilir miyim?
    -Bilek için 2-3 dumbell ile yapılan egzersiz var bunları her antreman başına ekleyebilir miyim? ne olsa bilek ısınma gibi görülebilir bu hareketlere örnekler vereyim.
    Seated dumbbell palms-up wrist curl , Radial flexion , Radial flexion , Pronation – Supination 4 er set olmak üzerine hepsinden başlangıçta mı? yapmalıyım yoksa ayrı bir gün içerisinde felan mı sizce bu konuda napabilirim?
    -Cardio olarak her hafta sonu 30 dk hit koşu yapıyorum.Evde kondisyon bisiklet ivar istersem uyguluyabiliyorum.
    Bu arada kilom 76 boyum 1.86 bodyi 8 ay önce 3 ay salonda yapmıştım.Şimdi evde uygulamak konusunda kararlıyım.
    Fikirlerinizi bekliyorum yazımı okuduğunuz için teşekkürler.Yorumlarınız bekliyorum...
     
  2. The Monument
    Offline

    The Monument Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Üsküp
    programin genel anlamda iyi ama sorularindan once gozume takilan 1-2 onemli sey soyleyecegim.
    bacak gunun ile sirt gunu ardarda. normalde 1 gun bile bana yetmiyor dinlenmek icin, sana da hatta kimseye de iyi bir calismayla yetmemeli. ikisi de cok major kas gruplari kaldi ki squat ile deadlifti ardarda girmek istemezsin...istememelisin. bacakta ilk iki hareket yerine direk klasik squat gir. sirta da direk deadlifti ekle. back chin'up i iptal et.
    arnold press compound bir hareket - platodaysan programina ekle, gelisimin devam ediyorsa ekleme ekleyeceksen de ilk hareket olarak yap ve dumbell pressi iptal et.
    pullover ya da shrug hareketi neden yok - bence olmali.

    sorularina gelince:
    arnold pressin mekanigi biraz enteresandir agirligi azalt hareketi iki ayri parcaya bol. isin onemli tarafi kaslarin uzerindeki stresi hic alma yani ilk manevranda dirsekleri vucudunda hic dinlendirme ve ikinci pres manevranda kollarini 120dereceden fazla acma.

    4x12 yapiyorsun da programin 4x12lik bir program degil. ufak kas gruplarina 3x10 yap, bugun kas gruplarina 3x8 yap bence.

    sirt calismanda chinuplar hep yukaridan kaslari sikistirma olayina giriyor. sirtinin ic kismi icin dar tutus gobek deligine dogru bir rowing gerekli. one armla beraber wide grip bar rowing'i de kombinleyebilirsin. ama kesinlikle deadlift deadlift deadlift...

    bilegi once yapip forearmlarini bosuna sisirme bi de gucunu calmasin.
    egzersizlerin en en en sonuna ekle eger calisacaksan.

    bunlar disinda bu program bircok spor salonunda bilincsizce yaptirilan idmanlardan cok daha iyi.

    vucut agirligi ile yapilan egzersizlere dikkat! ayri bir ekoldur ayri bir politikadir, ayri direnc sekli vardir ve agirlik idmanindan alacagin faydayi azaltma ihtimali vardir...

    kardiolari aralara koy. iki gun ustuste olmasin.
     
    SiR_Arawn bunu beğendi.
  3. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.328
    Beğenileri:
    843
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Bu program zaten Flexor hocanın yazdığı program ben sadece karın egzersizi ve bazı şeyler eklemek istiyorum.Daha 17 yaşındayım Deadlift egzersizi boy uzamasına engel diye biliyorum.
    Dumbbell Pullover hareketi programda var.wide grip bar rowing hareketi dumbell ile uygulanabiliyor mu?Bileği en son yapıcam.
     
  4. SiR_Arawn
    Online

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.328
    Beğenileri:
    843
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Acaba dumbell seti yanında halterde almayı düşünüyorumda program daha çeşitlendirilebilir mi?Nasıl olur.
     

Sayfayı Paylaş