Antreman Programım ve beslenme Programım nasıl?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hurkanyy tarafından 25 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hurkanyy
    Offline

    hurkanyy Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2015
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Antreman ve Beslenme Programıma yorumlar bekliyorum ,sizce nasıl ?
    Pazartesi = Leg+ Abs
    Salı = Göğüs
    Çarşamba = Sırt +abs
    Perşembe = dinlenme
    Cuma = Omuz +abs
    Cumartesi = Kol ( triceps+ biceps+ forearm)
    Pazar = dinlenme

    Pazartesi => Barbell squat 12x4 +++ Leg Press = 25x4 +++ Lying Leg curl 10x4 +++ Lunges with dumbbell 3x20 +++ Leg Extension 20x3 +++
    Leg press calf raise 4x20 +++ Standing calf raise 4x25

    Leg raise off bench 3x25 +++ cable crunch 3x15 +++ incline sit ups 3x20 +++ decline crunch 50x3 +++ Plank 3x her set bekleyebildiğin kadar
    Salı => [ Bench press 12x4 +++ incline dumbbell press 10x4 +++ Decline bench press 10x8x6x4 +++ Dumbbell fly flat bench 4x12 ] ya da [Incline bench press 12x4+++ Dumbbell bench press 10x4+++ Decline press 10x8x6x4+++Incline dumbbell fly 4x12 ] dumbblell pullovers 4x15+++ Push ups 3 set yettiği kadar
    Çarşamba => Chin up 4 set yettiği kadar veya pull ups 5 set yettiği kadar +++ one arm dubbell row 4x10 +++ superset ( Reverse grip pulldown 4x12 ,lateral pulldown arka 4x12 ) +++T bar row with handle 15x4 +++ Barbell power cleans 4x8 yada barbell deadlift +++ dumbbell side bend 4x20
    Incline sit ups 4x30-50 +++ decline crunch 50x3 +++side plank 3set yettiği kadar
    Perşembe => Playstation keyfi :) (dinlenme)
    Cuma =>
    Seated military press 12x10x8x6 +++ seated lateral raise 3x15 ya da side laterals to front raise 15x3 +++Bent over lateral raise 12x3
    superset (Barbell shrungs 12x10x8x6 , Upright row 12x10x8x6)

    Decline crunch 40x4 +++ hanging leg raise 10x3 +++ Leg raise of bench 3x25 +++ seated twist ya da russian twist ++++ plank yada starplank 3 set dayandığı kadar
    Cumartesi => Preacher curl 10x8x6x4x2 +++ Close grip bench press12x10x8 +++ Barbell curl12x10x8+++ Lying triceps extensions 4x10 +++
    hammer curls 4x10 +++ push down 3x15 +++ concentration curls 3x15 +++ Bar dips 3x15

    standing calf raise 3x15 +++ finger curls 4x15
    Pazar => dinlenme

    Beslenme= not = 60kg 19 yaş 1.70 boy Bazal metabolizma hızı 1756
    Günlük kalori alımım = 2800 ama pazartesi 3000, pazar 2400 yaparak bacak gününde daha güçlü besleniyorum,+ 3 litre su içiyorum, basit şeker,işlenmiş ürün yok
    pro kaynaklarım =her türlü protein kaynağı tüketsemde kesinlikle günlük olarak hayvansal proteinlerin hepsini alıyorum ( 1 litre yağsız süt, yumurta, kırmızı et yada tavuk göğüs, balık ve ya deniz canlısı

    karbonhidrat kaynaklarım = yulaf ezmesi,yulaf kepeği, tahıllar, kurubaklagiller,meyve ve sebzeler, kuru meyveler, bal ve çeşitli kompleks karbonhidratlar
    Lif kaynaklarım= tahıllar , baklagiller, kepekler,kurumeyveler
    Antremandan sonra yağsız protein + kana hızlı işleyen karb ( basit şeker dışında, muz,pirinç gibi)
    Tüm vitamin ,mineral ve amino asit kaynakları ve takviyeleri ile beslenme.
    saat 8 den sonra çok az veyavaş sindirilen protein kaynakları
    Testesteron arttırıcı besinler tüketme= (ginseng takviyesi, sarımsak,soğan,avokado, muz,yumurta, kuruyemiş vb.)
    günlük en az 120 gram protein ve 240 gram karbonhidrat kalanı yağ veya biraz daha pro yada karb
    dinlenme günü soya fasulyesi ve ya herhangi bir baklagil
    günde en az 6 öğün öğün başı max 35 gram protein ,öğün başı maximum 700 kalori
    antremandan önce çok yüksek lifli besin yok ( baklagil kepek gibi)
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  2. suskunprens74
    Online

    suskunprens74 Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    267
    Beğenileri:
    346
    Ödül Puanları:
    73
    Oldukça güzele benziyor takipteyim
     

Sayfayı Paylaş