Antreman programım hakkında tecrübeli arkadaslar yardım lütfenn

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve confusioon tarafından 13 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    arkadaslar merhaba spor salonunda 3.ayıma girdim. klasik yeni baslayanlar için olan salon programını değiştirmek istiyorum ilk defa whey protein siparisi de verdim. haftada 4 gün salona gitcek şekilde şöyle bir program düşündüm( amacım hacim ve kilo almak ) tecrübeli üstadlarımın önerilerini bekliyorum. Maksimum gelişim için neler yapmam lazım eksikleri yazarsanız çok sevinirim, saygılar.
    p.ztesi : göğüs-sırt
    salı : triceps-biceps-omuz
    çarşamba: off
    perşembe: off
    cuma:göğüs-sırt
    c.tesi:triceps-biceps-omuz-bacak
    pazar: off
     
  2. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    program gerçekten yanlış düzeltilmesi gereken çok yer var buraya yazmayım özelden msj at yardımcı olurum
     
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.249
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Q6u7;

    yanlış gördüğün kısımları buraya yazman diğer forum üyelerinin de faydalanması açısından daha iyi. hem fikir-alış verişi imkanı da sağlanmış olur.
     
  4. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Tabi ki haklısınız o an işim vardı o yüzden öyle birşey yazdım burdan da yardımcı olmaya çalışırım
     
  5. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    hala bi yardım alamadım :(( güncel
     
  6. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    sırtla bicepsin yerini değiştir
     
  7. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Anlamadığım şey neden her yeri haftada 2 kez çalışıyorken bacağı sadece 1 kez çalışıyorsun? Bir de egzersizlerin ne olduğunu bilmeden nasıl düzeltilebilir ki? Neyse, bacak için squat ve stiff leg deadlifti kullanmanı, triceps ve biceps için fazla vakit harcamamanı, en fazla 2 şer hareket kullanmanı öneririm. Şu andaki aklım olsa bench pressi kendi ağırlığımla çalışmaya başlamadan önce bölümlemeye geçmez, haftada 3 gün tüm vücut çalışmaya devam ederdim ama bölümleme yapacaksan şu daha etkili olur:
    p.tesi: üst vücut
    Salı: alt vücut
    Çarşamba: off
    Perşembe: üst vücut
    Cuma: alt vücut
    Çünkü vücuttaki kasların yarısından fazlası alt vücutta ve bacaklarını yeterince çalıştırmayanlar üst taraf genişledikçe komik gözükmeye başlıyorlar ve üst vücut için de ilerlememiş sporcularda çok ayrıntıya girmeye gerek yok, temel hareketlerle kütle kazanmak vakti daha iyi değerlendirmek olur. Şu anda yaptığım programı yazayım, fikir vermesi açısından. Lyle Mcdonald's generic builking routine:
    Üst: Bench press 3-4 set 6-8 tekrar
    Barbell Row 3-4*6-8
    Omuz press 3*10-12
    Lat pull down öne 3*10-12
    Dumbell lateral raise 2*12-15
    Barbell curl 2*12
    Scullcrusher 2*12
    Alt: Squat 3-4*6-8
    Stiff leg deadlift 3-4*6-8
    Leg press 3*10-12
    Leg curl 3*10-12
    Ayakta calf raise 2*15
    Oturarak calf raise 2*15
     
  8. HokageRocklee
    Offline

    HokageRocklee Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    programını ayda bir veya iki ayda bir değiştirme yapabilirsin
     
  9. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    confusioon 3 ayına girmişsen şöyle bir program dene
    Göğüs-Biceps
    Bench Press 4x12-10-8-6
    Pec Fly 3x10
    İncline Press 4x12-10-8-6
    Pullover 3x12

    Barbell Curl 3x12-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Konsantre Curl 3x12

    Leg Press 4x10

    Sırt-omuz-arka kol
    Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
    Seated Row 4x8
    Lat pull Down 3x10

    Shoulder Press 3x12-10-8
    Lateral Raise 3x10
    Front Raise 3x12

    Leg Curl 3x10

    Bu şekil yap programın günlerini kendine göre ayarla 2 şer kez çalışacaksın.Bu programı yap ve farkı gör ve beni haberdar et gelişimin hakkında sadece yap ve sonuçları gör diyorum
     
  10. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    hocam üst ve alt vücut olarak çalışmak aklıma yattı ama üst vücut günlerinde her bölgeye 1 hareket az gelmez mi ? çünkü şuan devam ettiğim program da her pazartesi 4 farklı göğüs hareketi yapıyorum . herbiri 3-4 set 6-8 tekrar olmak üzere . en azından 2şer hareket girsem her bölgeye sıkıntı olur mu ?
    --- Mesaj birleştirildi, 23 Kasım 2013 ---
    hocam ilgin için teşekkürler şuanki programım da her bölgeyi haftada 1 kere çalışıyorum. ben bunu her bölgeyi haftada 2 gün çalışabileceğim şekilde düzenlemek istiyorum. 2şer kez çalışabileceğim şekilde yardımcı olursanız sevinirim
     
    Son düzenleme: 23 Kasım 2013
  11. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    zaten haftada 2 defa pzt göğüs-biceps, çarş sırt-omuz-arka kol ,cuma göğüs-biceps ,pazar sırt-omuz-arka kol bu şekil işte
     
  12. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    bacak ve kalf günleri nasıl olmalı hocam ? haftada en fazla 4 kere gidebilirim ve malesef pazar günü gittiğim spor salonu kapalı o gün çalışamıyorum .
     
  13. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Pazartesi : Gögüs / Biceps / Bacak
    Salı : Sirt / Omuz Triceps

    Cuma : Gögüs / Biceps / Bacak
    Cmartesi : Sirt / Omuz / Triceps

    Bacak antremanını bölmeye gerek yok bence.. çünkü gögüs biceps antremanında fazla press hareketleri olmadıgı bacak antremanı yapamıcak bir yorgunlugun olacagını pek sanmıyorum.
    Program içeriği olarak Q6u7 arkadaşımızın önerilerini uygulamanda fayda var..
    2. ayını yeni bitirmiş antreman sıcaklıgını tam yeterince kavrayamamış yada yeni başlayan kişilerin programında squat ve deadlift olmasına karşıyım.. Ne kadar verimli ve temel hareket olsada hakkini vererek yapilması gerekiyor ve ufak bir hatada sakatlanma riski çok fazla..
     
  14. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    zaten haftada toplam 4 tane bacak hareketi yapıyosun programa bak her antreman sonunda bir bacak hareketi var
     
  15. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    yardımcı olan arkadaslara tesekkür ediyorum zamanlarını ayırdıkları için

    yeni programımı dedikleriniz doğrultusunda şu şekilde değiştirdim

    p.tesi/ perşembe :göğüs-biceps-bacak

    Bench Press 4x12-10-8-6
    Pec Fly 3x10
    İncline Press 4x12-10-8-6
    Pullover 3x12

    Barbell Curl 3x12-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Konsantre Curl 3x12

    Leg Press 4*10
    Leg Curl 3*10



    salı/cuma : sırt-omuz-triceps

    Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
    Seated Row 4x8
    Lat pull Down 3x10

    Shoulder Press 3x12-10-8
    Lateral Raise 3x10
    Front Raise 3x12

    Dumbell French 3*10
    Cable Triceps extension with rope 3*10


    Q6u7 üstad triceps egzersizi yazmamıs bende kendimce triceps programı yaptım önerileriniz varsa sevinirim.tekrardan teşekkürler
     
    Q6u7 bunu beğendi.
  16. abcdefgHAKAN
    Offline

    abcdefgHAKAN Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2012
    Mesajlar:
    323
    Beğenileri:
    424
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ANKARA
    Leg press
    Leg curl

    Bu yanlış bir antreman stili

    Leg press çıkar Leg exentision ekle yada

    Leg press
    Leg curl
    Leg exentision

    olarak uygula...
     
  17. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    kb ma farkettiysen sırt-omuz-arka kol demişim ama arka kol hareketlerini yazmayı unutmuşum pardon şöyle yap arka koluda
    Triceps Training 3x12-10-8(Cable Triceps extension with rope hareketinin direk normal şekilde aşağı indirişi)
    Close Grip Bench Press 3x10
    Dambıl French 3x10-12(eğer arka kolun daha tam yorulmamışsa 10 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap eğer arka kolun bi nebze olsun yorulmuşsa 12 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap) ama benim yazdığım hoşuna gitmezse kendi yazdığın arka kol programınıda uygulayabilirsin ama 1 hareket daha ekle bence
     
    confusioon bunu beğendi.
  18. emre741
    Offline

    emre741 Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Müşteri Temsilcisi
    Yer:
    İstanbul / Beyoğlu
    Şimdi öncelikle bu şekilde gelişi güzel bilgi verilmez verilemez.... Boy - kilo nedir yaş kaç? bu bilgiler olmadan yanlış bilgilendirme sağlanır. Eğer yazabilirsen yardımcı olmaya çalışabilirim elimden geldiği kadar bende çünkü ilk başladığımda bir arayış içerisindeydim...
     
  19. confusioon
    Offline

    confusioon Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    tamamdır kardeşim tekrar ilgin için teşekkürler

    boy 1.88 kilo 69 (başladığımda 65 kiloydum ) sağ kol:31,5 sol kol:30,5 omuz:115 göğüs:95 bel:78 aşırı zayıfım amacım belli olduğu üzere kilo almak şimdiden teşekkürler ilgin için
     
  20. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bench presste kaç kilo kaç tekrar.giriyorsun maksimum?
     

Sayfayı Paylaş