Antreman programım doğru mu?

arkadaşlar, bb ye yeni başladım internetten birçok kaynaktan faydalanarak kendi kendime antreman programı oluşturdum, ama size de danışmak istiyorum 3 antremandır bu programı uyguluyorum yanlış bişey yapmak istemiyorum sonuçta, bu arada yaş 23 boy:180 kilo:69

bench press 3x10
butterfly 3x10
Front Two-Dumbbell Raise 3x10
Power Partials 3x10
dumbell curl 3x10
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
Pullups 3x10
Smith Machine Shrug 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

yeni başlayan için programım doğru mudur? ayrıca haftada 3 gün yapıyorum yeterli mi?

 

Programın mantığı güzel ama, omuz için iki tane açış yerine 1 tane press koyman yeni başlayan birisi için daha iyi olur. Front dumbell raise ve power partials izolasyon hareketleridir, omuz press ise temel harekettir, yeni başlayan birisinin tercihi her zaman temel hareketlerden yana olmalı. Bunun haricinde pull up'ı dumbell curl'den önceye alman iyi olur, yorulmuş bicepsle pull up performansın azalır. Leg press ve leg extension olabilir, eyvallah, ama squatı doğru formda yapabilirsen bunları yapmaya ihtiyacın olmaz, tek başına bacağın tamamını çalıştırmış olursun. Ama squatla uğraşamam diyorsan, ok. Shrug da tercih meselesi. Yani şöyle olabilir:
bench press 3x10
butterfly 3x10
Pullups 3x10
Omuz press
Smith Machine Shrug 3x10 (yapmasan da olur)
dumbell curl 3x10
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

Benim tavsiyem:

bench press 3x10
butterfly 3x10
Barbell row
Pullups 3x10
Omuz press (ayakta, omuz hizasına kadar indirerek)
dumbell curl 3x10
Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
Squat (en az paralel)

 

başka tavsiyesi olan arkadaşlar varsa çok memnun olurum