Antreman programım doğru mu?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Houner tarafından 5 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Houner
    Offline

    Houner Üye

    Katılım:
    8 Mart 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    arkadaşlar, bb ye yeni başladım internetten birçok kaynaktan faydalanarak kendi kendime antreman programı oluşturdum, ama size de danışmak istiyorum 3 antremandır bu programı uyguluyorum yanlış bişey yapmak istemiyorum sonuçta, bu arada yaş 23 boy:180 kilo:69

    bench press 3x10
    butterfly 3x10
    Front Two-Dumbbell Raise 3x10
    Power Partials 3x10
    dumbell curl 3x10
    Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
    Pullups 3x10
    Smith Machine Shrug 3x10
    Leg Extension 3x10
    Leg Curl 3x10

    yeni başlayan için programım doğru mudur? ayrıca haftada 3 gün yapıyorum yeterli mi?
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Programın mantığı güzel ama, omuz için iki tane açış yerine 1 tane press koyman yeni başlayan birisi için daha iyi olur. Front dumbell raise ve power partials izolasyon hareketleridir, omuz press ise temel harekettir, yeni başlayan birisinin tercihi her zaman temel hareketlerden yana olmalı. Bunun haricinde pull up'ı dumbell curl'den önceye alman iyi olur, yorulmuş bicepsle pull up performansın azalır. Leg press ve leg extension olabilir, eyvallah, ama squatı doğru formda yapabilirsen bunları yapmaya ihtiyacın olmaz, tek başına bacağın tamamını çalıştırmış olursun. Ama squatla uğraşamam diyorsan, ok. Shrug da tercih meselesi. Yani şöyle olabilir:
    bench press 3x10
    butterfly 3x10
    Pullups 3x10
    Omuz press
    Smith Machine Shrug 3x10 (yapmasan da olur)
    dumbell curl 3x10
    Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
    Leg Extension 3x10
    Leg Curl 3x10

    Benim tavsiyem:

    bench press 3x10
    butterfly 3x10
    Barbell row
    Pullups 3x10
    Omuz press (ayakta, omuz hizasına kadar indirerek)
    dumbell curl 3x10
    Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3x10
    Squat (en az paralel)
     
  3. Houner
    Offline

    Houner Üye

    Katılım:
    8 Mart 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    başka tavsiyesi olan arkadaşlar varsa çok memnun olurum
     

Sayfayı Paylaş