Antreman Programım (Detaylı)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Crawl tarafından 9 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Crawl
    Offline

    Crawl Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    evet beyler sizinle antreman programımı paylaşmak istedim lütfen yanlısım felan varsa söylerseniz sevinirim ilk önce kendimi tanıtıyım 180 boyum var 17 yaşına girdim 66 kilom var 1 yıllık spor geçmişim var fakat sakatlık nedeniyle 1 ay felan bırakmak zorunda kalmıstım nese şuan 3 aydır gidiorum ve forumda edindigim bilgilerle ve spor hocamın tavsiesiyle oluşturdugum programım.Programımda hacim kazanmak için girebildigim kadar büyük agırlıklarla calısmaya dikkat ediorum genellikle piramit set oldugnu görüceksiniz zaten

    İlk Gün (Gögüs/Biceps)

    Gögüs:

    Bench press (piramit set)

    inc bench press (piramit set)

    decline bench press (piramit set)

    db fly (piramit set)

    inc db fly (piramit set)

    Biceps:

    1 hafta barbell curl 1 hafta db curl olarak 10*3 (girebildigim kadar agır girmeye dikkat ediorum)

    hammer curl (piramit set)

    scott curl (piramit set)

    dar tutuş barbell curl (piramit)

    2 Gün: (Sırt/Bacak)

    Sırt:

    dar tutuş barfiks 4*max

    geniş tutuş barfiks 3*max

    pulldown machine (piramit)

    pulldown dar tutuş (piramit)

    bent over row (piramit)

    db row (piramit)

    low row (piramit)

    t bar row(piramit)

    deadlift 4x12
    bacak

    pek bacak yaptıgım söylenemez ama yaparsam şöyle

    squad 4x10

    leg press 3x10

    leg ext 3x10

    db lunges 3x10

    3.Gün : (Omuz/Triceps)

    db press (drop setli) 3x10

    neck press (piramit)

    lateral raise (drop setli) 4x10

    db front raise 3x10

    egilerek lateral raise 3x10

    upright row 3x10

    Triceps:

    Close Grip Bench Press (piramit)

    dips 4xmax

    Reverse pushdown(piramit)

    pushdown (piramit
     
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    bu proğramda heraketlerde cokluk var sakın uygulama hamöballlıktan baska bişey değil
    gögüsten inclıne dambul fly bicesp tam fiyasko 3 tane dıs 1 aten iç var dar tutus barbelı cıkar
    bacak hareketlerın iyi triceps reverse pushdown cıkar omuzdan eğilerek lateral raise neck press cıkar sırttan puldown dar tutus bent over row cıkar
     
  3. thetramp
    Offline

    thetramp Özel Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.374
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Elektrik-elektronik mühendisi
    Yer:
    manisa
    ağır kilolarla giricem diyosun, ağır kilolarla bu kadar hareket çok fazla özellikle omuz için..
     

Sayfayı Paylaş