Antreman Programım (Detaylı)

evet beyler sizinle antreman programımı paylaşmak istedim lütfen yanlısım felan varsa söylerseniz sevinirim ilk önce kendimi tanıtıyım 180 boyum var 17 yaşına girdim 66 kilom var 1 yıllık spor geçmişim var fakat sakatlık nedeniyle 1 ay felan bırakmak zorunda kalmıstım nese şuan 3 aydır gidiorum ve forumda edindigim bilgilerle ve spor hocamın tavsiesiyle oluşturdugum programım.Programımda hacim kazanmak için girebildigim kadar büyük agırlıklarla calısmaya dikkat ediorum genellikle piramit set oldugnu görüceksiniz zaten

İlk Gün (Gögüs/Biceps)

Gögüs:

Bench press (piramit set)

inc bench press (piramit set)

decline bench press (piramit set)

db fly (piramit set)

inc db fly (piramit set)

Biceps:

1 hafta barbell curl 1 hafta db curl olarak 10*3 (girebildigim kadar agır girmeye dikkat ediorum)

hammer curl (piramit set)

scott curl (piramit set)

dar tutuş barbell curl (piramit)

2 Gün: (Sırt/Bacak)

Sırt:

dar tutuş barfiks 4*max

geniş tutuş barfiks 3*max

pulldown machine (piramit)

pulldown dar tutuş (piramit)

bent over row (piramit)

db row (piramit)

low row (piramit)

t bar row(piramit)

deadlift 4x12
bacak

pek bacak yaptıgım söylenemez ama yaparsam şöyle

squad 4x10

leg press 3x10

leg ext 3x10

db lunges 3x10

3.Gün : (Omuz/Triceps)

db press (drop setli) 3x10

neck press (piramit)

lateral raise (drop setli) 4x10

db front raise 3x10

egilerek lateral raise 3x10

upright row 3x10

Triceps:

Close Grip Bench Press (piramit)

dips 4xmax

Reverse pushdown(piramit)

pushdown (piramit

 

bu proğramda heraketlerde cokluk var sakın uygulama hamöballlıktan baska bişey değil
gögüsten inclıne dambul fly bicesp tam fiyasko 3 tane dıs 1 aten iç var dar tutus barbelı cıkar
bacak hareketlerın iyi triceps reverse pushdown cıkar omuzdan eğilerek lateral raise neck press cıkar sırttan puldown dar tutus bent over row cıkar

 

ağır kilolarla giricem diyosun, ağır kilolarla bu kadar hareket çok fazla özellikle omuz için..