Antreman Programımı Değerlendirir Misiniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve big-dog tarafından 24 Mart 2006 başlatılmıştır.

  1. big-dog
    Offline

    big-dog Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2006
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba bi süredir şu programı yapıordum

    gün 1

    göğüs

    bench press-12-10-8-6
    decline press-12-10-8-6
    dumbell fly-12-10-8-6

    biceps

    düz barla curl 12-10-8-6
    sehpada oturarak aynı anda dumbell 12-10-8-6
    kırık barla cu rl 12-10-8-6

    triceps

    push down lat machine 12-10-8-6
    bank push up lat 12-10-8-6

    bel bölgesi

    sit up 4*maksimum
    yan mekik 4*maksimum

    2.gün

    omuz

    omuz dumbell press-12-10-8-6
    side leteral reises-12-10-8-6
    trapez (çeneye çekiş) kırık barla 12-10-8-6

    kanat

    lat pull down 12-10-8-6
    seated row pulley 12-10-8-6

    bacak

    squat 4*10
    leg extansion 4*15

    mide
    aynı

    şimdi ben bu programda göğüs ve omuzlarda iyi verim aldım ama kollar pek işe yaramadı gibi yeni programım da şöle

    1.gün

    göğüs

    bench press 10-8-8-6
    decline press 10-8-6-6
    inchline press 10-8-8-6
    butterfly 4*8

    biceps

    curl machine-10-8-8-6
    concantration curl 8-8-6-6
    çekiç-8-8-6-6

    bacak

    leg press 8-8-6-6-
    leg extansion-12-10-8-6
    leg curl-12-10-8-6
    standing calf machine-4*10

    mide

    leg raise 4*20
    sit up 4*25
    crunches 4*max
    yan mekik 4*20

    2.gün

    omuz

    neck press machine 10-8-8-6
    seated alternate dumbell press -8-8-6-6
    cable lateral (tek kol yana açış) 8-8-6-6

    kanat

    lat pulldown 10-8-8-6
    seated raw pulley 10-8-6-6
    one dumbell rowing-8-8-6-6-

    triceps

    dips 4*10
    push down lat machine 10-8-8-6
    bank push up lat 8-8-6-6mide

    leg raise 4*20
    sit up 4*25
    crunches 4*max
    yan mekik 4*20

    yeni programım da böyle ben kollara ağırlık vermek istiyorum biraz bu yeni program hakkında düşünceleriniz nelerdir
    ölçülerimi de yaziyim:eek:muz 123
    göğüs 107
    bel 91
    kol 38
    kilo 85
    bol 187
    kollarım diğer yerlere göre daha zayıf gibi geliyor.. bu arada iyi beslenmeye çalışıyorum.düşünceleriniz nelerdir? teşekkürler
     
  2. big-dog
    Offline

    big-dog Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2006
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada değerlendirirseni harbiden çok sevinirim çünkü boşu boşuna yapmak isyemiyorum bu programı programı yazan kadındı ondanda biraz kıllandım ehe
     
  3. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Kollar ıkı gunluk program oldugu ıcın zaten yorulmus oluyor ve sonrasında 3 hareket agır gelıyor.

    İlk hareket chetınglı maxımum agırlıklarla ve ıkıncı hareket kontrollu ve dusuk kılolarla asagıdakı gıbı bır program yaparsan sonuc alırsın.

    Bıceps

    z-barbel Curl ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 durmadan hemen kılo dus ve 5-6 tekrar daha
    sonra scott curl veya alternate dumbell curl veya konsantrasyon dumbell farketmez 8-8-8

    Trıceps

    Zbar alna trıceps ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 aynı sekılde kılo dus ve 5-6 tekrar daha
    sonra push down 8 - 8 - 8
    ıkı sehpa arasında dıps 8-8

    Eger 3-4 hafta sabredersen ozellıkle bıcepste daha cok hareketın daha ıyı olmadıgını ve onemlı olanın aslında agır gırmek oldugunu kendınde goreceksın
     
  4. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    ben sana yol gösterecek bilgiye sahip değilim ama ilk kez böyle bir program görüyorum. yanlış anlamadıysam benim haftada 4 üne yaydığım hareketleri sen 2 günde yapıyorsun. ve aynı gün içinde omuz,kanat yapmak; göğüs,bacak yapmak cok garip geldi bana. daha bilgili arkadaşlar yorum yaparsa bende öğrenmiş olurum.
     
  5. Neo
    Offline

    Neo Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2006
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Sporcu danismanligi
    Yer:
    izmir
    senin sistemine göre bence sıralama şu şekilde olmalı

    1. gün göğüs-sırt-bacak
    2. gün omuz -kol-baldır-mide

    kollarının gelişmemme sebebi ise büyük olasılıkla fazla çalışma (overtraining)
    buna göre;
    bence bu sistemi uygulamamalısın

    sistemin şu şekilde olmalı

    1.gün göğüs+sırt
    2.gün dinlenme
    3.gün omuz+biceps
    4.gün dinlenme
    5.gün bacak+triceps
    6.gün dinlenme
    7.gün dinlenme
    mide yi de istediğin güne ekle yada hergün yap ve dinlenme günlerinde en az 30 dakika cardio(koşu bisiklet vs.) yapmanı tavsiye edrim.

    yani bu şekilde her kasgurubunu haftada 1 kere çalıştırıp maximum dinlenme-gelişme zamanı tanıyıp ölçü kazanabilirsin
    belki az gibi görünebilir ama bir dene farkı göreceksin
     
  6. big-dog
    Offline

    big-dog Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2006
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    eyvallah o zaman programımı 3 e bölücem...
     

Sayfayı Paylaş