merhaba bi süredir şu programı yapıordum gün 1 göğüs bench press-12-10-8-6 decline press-12-10-8-6 dumbell fly-12-10-8-6 biceps düz barla curl 12-10-8-6 sehpada oturarak aynı anda dumbell 12-10-8-6 kırık barla cu rl 12-10-8-6 triceps push down lat machine 12-10-8-6 bank push up lat 12-10-8-6 bel bölgesi sit up 4*maksimum yan mekik 4*maksimum 2.gün omuz omuz dumbell press-12-10-8-6 side leteral reises-12-10-8-6 trapez (çeneye çekiş) kırık barla 12-10-8-6 kanat lat pull down 12-10-8-6 seated row pulley 12-10-8-6 bacak squat 4*10 leg extansion 4*15 mide aynı şimdi ben bu programda göğüs ve omuzlarda iyi verim aldım ama kollar pek işe yaramadı gibi yeni programım da şöle 1.gün göğüs bench press 10-8-8-6 decline press 10-8-6-6 inchline press 10-8-8-6 butterfly 4*8 biceps curl machine-10-8-8-6 concantration curl 8-8-6-6 çekiç-8-8-6-6 bacak leg press 8-8-6-6- leg extansion-12-10-8-6 leg curl-12-10-8-6 standing calf machine-4*10 mide leg raise 4*20 sit up 4*25 crunches 4*max yan mekik 4*20 2.gün omuz neck press machine 10-8-8-6 seated alternate dumbell press -8-8-6-6 cable lateral (tek kol yana açış) 8-8-6-6 kanat lat pulldown 10-8-8-6 seated raw pulley 10-8-6-6 one dumbell rowing-8-8-6-6- triceps dips 4*10 push down lat machine 10-8-8-6 bank push up lat 8-8-6-6mide leg raise 4*20 sit up 4*25 crunches 4*max yan mekik 4*20 yeni programım da böyle ben kollara ağırlık vermek istiyorum biraz bu yeni program hakkında düşünceleriniz nelerdir ölçülerimi de yaziyimmuz 123 göğüs 107 bel 91 kol 38 kilo 85 bol 187 kollarım diğer yerlere göre daha zayıf gibi geliyor.. bu arada iyi beslenmeye çalışıyorum.düşünceleriniz nelerdir? teşekkürler
bu arada değerlendirirseni harbiden çok sevinirim çünkü boşu boşuna yapmak isyemiyorum bu programı programı yazan kadındı ondanda biraz kıllandım ehe
Kollar ıkı gunluk program oldugu ıcın zaten yorulmus oluyor ve sonrasında 3 hareket agır gelıyor. İlk hareket chetınglı maxımum agırlıklarla ve ıkıncı hareket kontrollu ve dusuk kılolarla asagıdakı gıbı bır program yaparsan sonuc alırsın. Bıceps z-barbel Curl ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 durmadan hemen kılo dus ve 5-6 tekrar daha sonra scott curl veya alternate dumbell curl veya konsantrasyon dumbell farketmez 8-8-8 Trıceps Zbar alna trıceps ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 aynı sekılde kılo dus ve 5-6 tekrar daha sonra push down 8 - 8 - 8 ıkı sehpa arasında dıps 8-8 Eger 3-4 hafta sabredersen ozellıkle bıcepste daha cok hareketın daha ıyı olmadıgını ve onemlı olanın aslında agır gırmek oldugunu kendınde goreceksın
ben sana yol gösterecek bilgiye sahip değilim ama ilk kez böyle bir program görüyorum. yanlış anlamadıysam benim haftada 4 üne yaydığım hareketleri sen 2 günde yapıyorsun. ve aynı gün içinde omuz,kanat yapmak; göğüs,bacak yapmak cok garip geldi bana. daha bilgili arkadaşlar yorum yaparsa bende öğrenmiş olurum.
senin sistemine göre bence sıralama şu şekilde olmalı 1. gün göğüs-sırt-bacak 2. gün omuz -kol-baldır-mide kollarının gelişmemme sebebi ise büyük olasılıkla fazla çalışma (overtraining) buna göre; bence bu sistemi uygulamamalısın sistemin şu şekilde olmalı 1.gün göğüs+sırt 2.gün dinlenme 3.gün omuz+biceps 4.gün dinlenme 5.gün bacak+triceps 6.gün dinlenme 7.gün dinlenme mide yi de istediğin güne ekle yada hergün yap ve dinlenme günlerinde en az 30 dakika cardio(koşu bisiklet vs.) yapmanı tavsiye edrim. yani bu şekilde her kasgurubunu haftada 1 kere çalıştırıp maximum dinlenme-gelişme zamanı tanıyıp ölçü kazanabilirsin belki az gibi görünebilir ama bir dene farkı göreceksin