Antreman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Aab Husein tarafından 3 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Aab Husein
    Offline

    Aab Husein Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Yeni başlayanlar bölümünede yazdım. Sanırsam başlığı yanlış belirttiğimden pek itibar görmedi. Pazartesi günü aşağıda yazılı programa başlamayı düşünüyorum. 4 aydır bu sporu yapıyorum. Hareketleri seçerken bana ve çalıştığım spor salonuna uygun olmasınada özen gösterdim(Sınırlı sayıda alet ve biraz zamanın gerisinde bir yer). Sizlerden birkaç sorum olacaktı.

    1. Benim öncelikli amacım hacim kazanmak oldugundan bu program hacim kazanmaya uygun mu?
    2. Hareketlerin yapılış sırası doğru mu?
    3. Değişmesi gereken hareket var mı?
    4. 3 gün çalışıp birgün mü dinlenmeliyim yoksa aşagıda yazdığım gibi iyi mi?

    a

    incline press [ 10 8 6 ]
    incline dumbbell flys [ 3 x 10 ]

    bench press [ 10 8 6 ]

    pec deck flys [ 3 x 10 ]

    decline press [ 10 8 6 ]


    barbell curls [ 3 x 10 ]

    hammer curls [ 3 x 10 ]

    concentration curls [ 3 x 10 ]

    reverse curls [ 3 x 10 ]


    b

    back press [ 10 8 6 ]

    front press [ 10 8 6 ]

    dumbbell press [ 10 8 6 ]

    Front raise [ 3 x 10 ]


    Pushdown [ 3 x 10 ]

    reverse pushdowns [ 3 x 10 ]

    triceps extensions [ 3 x 10 ]

    triceps dips [ 3 x 10 ]


    c

    Hack squats [ 3 x 10 ]

    leg press [ 10 8 6 ]

    leg extensions [ 3 x 10 ]

    lying leg curls [ 3 x 10 ]

    standing calf raises [ 3 x 10 ]


    deadlifts [ 3 x 10 ]

    lat pulldowns [ 3 x 10 ]

    back lat pulldowns [ 3 x 10 ]

    straight arm pulldowns [ 3 x 10 ]


    d

    reverse wirst curls [ 3 x 10 ]

    wirst curls [ 3 x 10 ]


    sit-ups [Max.]
    leg raises [Max.]
    rotations [Max.]

    barbell pullovers
    [ 3 x 8 ]
    paraller bar dips [ Max. ]

    chin-ups [ Max. ]


    Pazartesi : a

    Salı : -

    Çarşamba : b

    Perşembe : c

    Cuma : -

    Cumartesi : d

    Pazar : -

    Trapez çalışmak istemiyorum kendiliğinden olduğu kadar. Kilo almaya çalıştığımdan boşuna yada gereksiz yere cardio yapıp enerji sarfetmekte istemiyorum o yüzden cardio yazmadım. Hocalar çevremde bu sporla ilgilenen kimse yok bende okuduklarımla birşeyler yapmaya çalışıyorum ama tecrübe her zaman daha faydalı. 4 ayda gittiğim 3 spor salonuda birbirinden kötüydü sizden ricam bana yardımcı olmanız. Şimdiden herkese teşekkürler..
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2011
  2. fitnessboy
    Offline

    fitnessboy Yeni Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2011
    Mesajlar:
    255
    Beğenileri:
    169
    Ödül Puanları:
    0
    Hareketler hacim için ideal set ve tekrar sayıları da.Güzel bir program ben bir terslik göremedim.Başarılar.
     
    Aab Husein bunu beğendi.
  3. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    tabi ki 4 aylık bir sporcu bu programı uygulaması doğru değil...hele hele her bölge için 5 hareket?!...arkadaşım, her bölgeye beş hareketi, profesyoneller bile ancak uygular!!:::

    bu programları gerçekten nerden çıkartıyorlar ,kopyalanıyor durum vahim!...

    4 aylık sporcu ve bölgelere 5 hareket...((((
     

Sayfayı Paylaş