Yeni başlayanlar bölümünede yazdım. Sanırsam başlığı yanlış belirttiğimden pek itibar görmedi. Pazartesi günü aşağıda yazılı programa başlamayı düşünüyorum. 4 aydır bu sporu yapıyorum. Hareketleri seçerken bana ve çalıştığım spor salonuna uygun olmasınada özen gösterdim(Sınırlı sayıda alet ve biraz zamanın gerisinde bir yer). Sizlerden birkaç sorum olacaktı.
1. Benim öncelikli amacım hacim kazanmak oldugundan bu program hacim kazanmaya uygun mu?
2. Hareketlerin yapılış sırası doğru mu?
3. Değişmesi gereken hareket var mı?
4. 3 gün çalışıp birgün mü dinlenmeliyim yoksa aşagıda yazdığım gibi iyi mi?
a
incline press [ 10 8 6 ]
incline dumbbell flys [ 3 x 10 ]
bench press [ 10 8 6 ]
pec deck flys [ 3 x 10 ]
decline press [ 10 8 6 ]
barbell curls [ 3 x 10 ]
hammer curls [ 3 x 10 ]
concentration curls [ 3 x 10 ]
reverse curls [ 3 x 10 ]
b
back press [ 10 8 6 ]
front press [ 10 8 6 ]
dumbbell press [ 10 8 6 ]
Front raise [ 3 x 10 ]
Pushdown [ 3 x 10 ]
reverse pushdowns [ 3 x 10 ]
triceps extensions [ 3 x 10 ]
triceps dips [ 3 x 10 ]
c
Hack squats [ 3 x 10 ]
leg press [ 10 8 6 ]
leg extensions [ 3 x 10 ]
lying leg curls [ 3 x 10 ]
standing calf raises [ 3 x 10 ]
deadlifts [ 3 x 10 ]
lat pulldowns [ 3 x 10 ]
back lat pulldowns [ 3 x 10 ]
straight arm pulldowns [ 3 x 10 ]
d
reverse wirst curls [ 3 x 10 ]
wirst curls [ 3 x 10 ]
sit-ups [Max.]
leg raises [Max.]
rotations [Max.]
barbell pullovers[ 3 x 8 ]
paraller bar dips [ Max. ]
chin-ups [ Max. ]
Pazartesi : a
Salı : -
Çarşamba : b
Perşembe : c
Cuma : -
Cumartesi : d
Pazar : -
Trapez çalışmak istemiyorum kendiliğinden olduğu kadar. Kilo almaya çalıştığımdan boşuna yada gereksiz yere cardio yapıp enerji sarfetmekte istemiyorum o yüzden cardio yazmadım. Hocalar çevremde bu sporla ilgilenen kimse yok bende okuduklarımla birşeyler yapmaya çalışıyorum ama tecrübe her zaman daha faydalı. 4 ayda gittiğim 3 spor salonuda birbirinden kötüydü sizden ricam bana yardımcı olmanız. Şimdiden herkese teşekkürler..
Son düzenleme: 3 Mayıs 2011
