Antreman programı hakkında

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Zrgn tarafından 4 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Zrgn
    Offline

    Zrgn Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Spor salonundaki hocam aşağıdaki programı yazdı. Abartı ya da yanlış birşeyler var mı? Bir tatrışalım.

    PAZARTESİ

    Göğüs (1.Hafta)
    · Dumbbell Bench Press => 3x12
    · Incline Dumbbell Bench Press => 3x12
    · Dumbbell Flyes => 3x12
    · Incline Dumbbell Flyes => 3x12
    · Dumbbell Pullover => 3x12


    Göğüs (2.Hafta)
    · Dumbbell Bench Press => 3x12
    · Decline Dumbbell Bench Press => 3x12
    · Dumbbell Flyes => 3x12
    · Decline Dumbbell Flyes => 3x12
    · Dips => 3x12


    Biceps
    · Hammer Curls => 3x12
    · Barbell Curl => 3x12
    · Concentration Curls => 3x12
    · Single Arm Preacher Curls => 3x12


    Abs
    ·Crunch => 3x50
    · Leg raises => 3x25
    · Parallel Bar Knee Raises => 3x25

    ÇARŞAMBA

    Omuz
    · Lateral Raises => 3x12
    · Dumbell Upright Row => 3x12
    · Front Dumbell Raises => 3x12
    · Shoulder Press => 3x12

    Sırt
    · Lat Pulldown => 3x12
    · Row => 3x12
    · Hyperextensions => 3x12
    · Pull Up => 3x12

    Triceps
    · Lying Triceps Extensions => 3x12
    · Triceps Pushdowns => 3x12


    CUMA

    Bacak
    · Leg Curl => 3x12
    · Leg Extension => 3x12
    · Leg Press => 3x12
    · Seated Calf Raises => 3x12

    Abs
    · Crunch => 3x50
    · Leg raises => 3x25
    · Parallel Bar Knee Raises => 3x25
     
    Zrgn, 4 Temmuz 2012
    #1
    1 kişi bunu beğeniyor.
  2. boksbody
    Offline

    boksbody Özel Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.471
    Beğenileri:
    2.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kaçıncı ayın bilmiyorum ama birkaç aylık olduğunu düşünerek yazıcam
    göğüste okadar pres ve fly fazla
    bench+inch bench+dumbell fly yeter
    bicepse 4 hareket fazla
    omuza bi hafta arnold press ekleyebilirsin
    sırtta mutlaka barfiks olsun
    bacak olmayan günlerede karın kası çalışması ekle
     
    boksbody, 4 Temmuz 2012
    #2
  3. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.231
    Beğenileri:
    3.368
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Sırt için pull up (barfiks) var zaten. 3 set 12 tekrar çıkarabilirsen güzel.. Ama çıkaramıyorsan 4 set maks. çalışabilirsin. Yani her set yapabildiğin kadar.. Son 2 set dinlenme-duraklama tekniği ile 2-3 tekrar daha çıkarabilir, barfiks çekişini geliştirebilirsin. Sırt için hem barfiks hem pulldown fazla bence. Senin yazdığın row un seated row olduğunu kabul edersek; pulldown ı çıkarıp, dumbel row koyabilirsin.

    Göğüs idmanı uygun olabilir.

    Hocalarımızın çoğu front raise takmış durumda. Belki göğüs pressler için ön omuzu düşünüyorlar ama göğüs idmanlarında fazlasıyla çalışıyorlar bence. Ve göğüsten daha gelişmiş bir ön omuz çok hoş gözükmez bence.. Front raise yerine bent over dumbell lateral raise (arka omuz için) öneririm.

    Biceps için 4, tirceps için 2 egzersiz.. Dikkat edersen sen de buradaki dengesizliği farkedebilirsin. Senin yerinde olsam preacher curl ü kaldırırdım. Triceps için bar ve kablo egzersizi var. Bir de dumbel kullanmak ve uzun başa vurgu yapmak için triceps dumbel extension kullanırdım.
     
    Son düzenleme: 4 Temmuz 2012
    wrestler, 4 Temmuz 2012
    #3
  4. Zrgn
    Offline

    Zrgn Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    boksbody ve wrestler verdiğiniz bilgiler için ikinizede teşekkürler.

    Bugün sırt, omuz ve triceps için yazılan programı uyguladım. Fakat barfiksi yardımlı yapabildim. Yardımsız 6 tane çekebiliyorum. Görünen o ki, daha çok yol almam gerekiyor.

    Row hareketini makinada yapıyorum ama o hareket için iki makina var. Ben her kol için ayrı ayrı ağırlık takılanla yapıyorum. Fakat pek bir yanma hissetmedim çalışırken.

    Biceps ile triceps'e gelirsek bende eşit olmalı diye düşünmüştüm. Dediğiniz uygulayacağım. İkisi içinde 3 hareket.
     
    Zrgn, 4 Temmuz 2012
    #4

Sayfayı Paylaş