antreman günlüğüm ve tavsiyeleriniz

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve ginoturk tarafından 26 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle herkese merhaba,yaklaşık 1 aydan beri takip ediyorum forumunuzu çok güzel bilgiler edindim.Bilgilerini paylaşan herkese teşekkür ederim.

    Tam 2 ay oldu salona başlayalı.başlama nedeni fazla kilolarımı atıp daha sıkı ve dayanıklı bir vücut sahibi olmak.

    boy:182cm
    kilo:107
    yaş:37
    cinsiyet:erkek
    Haftanın 3 günü düzenli gidiyorum salona.
    ilk 1 ay 15-20 dk cardio ve tüm vücut ufak kilolarla ağırlık girdim.
    ikinci ay 30 dk cardio tüm vücut devam ettim.

    sonuç olarak 7-8 kg arası kilo verdim,çok ağır bir diyet uygulaması yapmadım.Tek yaptığım basit karbonhidratlardan kaçmak ve akşam yemeğinden sonra bir daha yemek yememek oldu.
    3.ay başladığımda cardio ve tüm vücut çalışmaları tek çalışmada uzun saatler almaya başladığı için şöyle bir bölümleme yaptım ne kadar doğru sizlerden gelen tavsiyelere göre düzenleyeceğim.

    1.gün 30-35 cardio+omuz+karın (her birinden 7-8 farklı ağırlık çalışması)
    2.gün 30-35dk cardio göğüs+bacak+trapez+bilek
    3.gün 30-35dk cardio biceps,triceps ve sırt

    ilk kısa hedefim 90kgye inmek sonra 80-85 arası bir kg ikincil hedefim.Amaç dediğim gibi fit bir görünüşe sahip olmak.Çok fazla kütle kazanmak istemiyorum.
    tavsiyeleriniz altın yerine geçecek,şimdiden teşekkürler.
     
  2. galois91
    Offline

    galois91 Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    300
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Eskişehir
    Şimdiden hedeflerine ulaşma yolunda başarılar diliyorum, yalnız amacım kütle değil yalnız zayıflamak istiyorum düşüncesine girme, ne kadar fazla kas kütlesine sahipsen o kadar kolay zayıflarsın. Hem çalıştıkça göreceksin kütle kazanmak o kadar kolay biri iş de değil...

    Uzun sürdüğünü sen de söylemişsin Bu nedenle ayrı günler cardio ve ağırlık çalışmalarına da girebilirsin vaktin varsa...
     
  3. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle cevap için teşekkürler :)
    Tabiki kas yapmak istiyorum yoksa hiç ağırlık girmeden sadece cardio girerdim zayıflamak için.
    salonda şöyle bir problem var,gittiğim salon gençlik ve spor mdlüğünün pazartesi günleri temizlik dolayısıyla kapalı,kalıyor geriye 4 full gün,hafta sonlarıda saat 3e kadar erkeklere 3ten sonra bayanlara ait salon (sauna erkek soyunma odasında bayanlara hafta sonu sauna günü)cardioyu ayıramıyorum bu yüzden ağırlık çalışacağım bölgeleri ayırdım.
     
  4. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    vücudu bölgelere ayırdığımdan beri çalışmadan sonraki gün kas ağrıları tekrar başladılar,şuan 3.ayın 2haftasına başladım kilom 97ye indi.Karbonhidrat alımını iyice azalttım.Cardio çalışmasında ortalama 400 kalori yakıyorum sonra da ağrılık çalışmasına devam.
     
  5. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    bu hafta bittiğinde 3.ay tamamlanmış olacak.
    haftada 3 gün olan programım devam ediyor.
    40 dakika cardio ve ağırlık programım devam ediyor.
    şuan da ki kilom 95.9 hafta bittiğinde 95e inersem bu ay oldukça başarılı geçmiş olacak.
    toplamda 3 ayda 12 kilo vermiş olacağım başlangıçtan bu yana kısa hedefime sadece 5kg kalmış olacak,kısa hedeften sonra daha gidilecek bir 10kg daha var tabiki :)
    ilk başladığımda ölçü almamıştım 2.ayın bitiminde aldığım ölçüler ve bugünkü ölçülerim.
    basen 116 dan 112 ye
    bel 111 den 108e
    göğüs 113
    kol 37.5

    beslenmeme biraz daha dikkat etmeye başladım.
    sabah
    2 yumurta,beyaz peynir,4-5zeytin,yarım dilim tam buğday ekmeği,domates,salatalık ve ceviz yada badem birkaç tane bazen 1 kaşık reçel
    öğle
    ekmek tüketmiyorum onun yerine makarna,bulgur,yoğurt veya salata çeşidi
    akşam
    bitkisel protein aldığım günler yanında bol yoğurt,hayvansal protein aldığımda da salata yemeye çalışıyorum.Ekmek yarım dilim yetiyor.

    cumartesi günleri yemeği abartmamakla beraber alkol tüketiyorum.
    şekerden olabildiğince uzaklaştım son bir ayda.

    hiçbir ilave ilaç kullanmıyorum.(yağ yakıcı vs.)
     
  6. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    evet 4.ayın ilk haftası bitti hafta da 3 gün gitmeye devam ediyorum,ekmekten iyice uzaklaştım ve ilginç tarafı aramıyorumda.Beslenmemde değişiklik yok aynı rutin devam ediyor.
    kilom 94.7 ye düştü böylece 3 ay 1 hafta da 12.3 kg verdim.hedef bu ayın sonunda en azından 90 civarlarına inmek.
    son aldığım ölçüler
    bel:105
    basen:111
    göğüs:113
    kol:38
    omuz:129
    ağırlıkta çalıştığımdan kas gelişimi var mı diye de dikkat ediyorum.Pazılarımda hafif yuvarlaklaşma başladı pazılarda kesinlikle bir gelişme var,tricepslerde de var hafif sertleşme,bacak kaslarımda da toparlanma var.Göğüsler hala çok sert değil üstü hala yağlı.
    kendi açımdan programımdan memnunum bu kadar yıl ihmal ettikten sonra 3 ayda çok hızlı bir şekilde toparlanması mucize olurdu zaten.
    gerçekten bir sonuçtan bahsetmek için önüme hedef olarak 1 yıl koydum.Protein takviyesi yada yağ yakıcı kullanmayacağım.
     
  7. ginoturk
    Offline

    ginoturk Üye

    Katılım:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    evet 4. ayı tamamladık kilo 92 ye düştü.son hafta işlerimin yoğunluğundan dolayı 2 gün kaçırdım.
    kol:38,5
    göğüs:114
    bel:103
    basen:110

    beslenme düzenime artık tamamen alıştım.
    spora devam sabırla.
     
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Düzenli bir biçimde devam edersen hedeflerini gerçekleştirebilirsin bence,başarılar,iyi sporlar :)
     
    ginoturk bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş