Antreman Önerisi[Özel Durum]

Öncelikle herkese selamlar, yeniyim bu forumda. Benim ricam bana bir antreman programı yapmanız, fakat özel bir durumum var başlıktada belirttiğim gibi kas hastasıyım. Yani fazla yorulmadan yapabileceğim şeyler, mesela şuan kolda 5 göğüs omuz 3 çalışıyorum bu rakamlar bazılarınıza komik gelebilir fakat fazlası bana zarar(CPK dan dolayı), ayrıca fazla kilolarımdan da kurtulmam gerekiyor, 1.78 boyum 80 kilom var yağ ağırlıklı tabiki Ne önerirsiniz ? böyle emri vaki gibi oldu kusuruma bakmayın yeniyim jargonu üslubu bilmiyorum...