Antenman Programım Günlüğüm

Selamlar arkadaşlar yaklaşık 4 aydır BB yapıyorum. Daha önceden de yapmıştım ama kayak kazası vs geçirdiğimden bir süre spordan uzak kaldım hantalladım vs. Önce ölçülerimi yazayım.
Boy 1.73
Kilo 76
Omuzlar 122 cm
Göğüs 103 cm
Bel 79-80 cm
Kol 36.5 cm
Bacak 54 cm
Şu an hala biraz yağlıyım, ama başladığıma oranla belim bayağı inceldi Ocak ayının sonunda belim 105-6 cm geliyordu ona göre hesaplayın büyük bir değişim yaşadım. Henüz karın kaslarımın tamamı çıkmadı yağsız hale gelemedim ama bu biraz zaman ve sabır gerektiriyor. Ne de olsa herkes'in metabolizması, yağ atma kapasitesi, geliştirebildiği kasları farklı.
Şu an Whey, amino fx kullanıyorum. L carnitine 2 haftalığına ara verdim, vücudun toparlaması için...

Antenmanlarım 4 programdan oluşmakta. Haftada 6 gün yapıp, 1 gün dinlenme yapıyorum. ilk iki buçuk ay her gün yapmaktaydım. Antenmanlarım yaklaşık 1.5 saat sürüyor. Her antrenman günü 30-40 dakika kardio sabit yapmaktayım, antenman sonunda çeşitli karın hareketleri (double crunch, leg raises, side crunch vb) ve twist yapmaktayım.

Arada bilmediğim hareketler olduğundan bacak ve omuz sırt programlarımla başlayacağım.

Bacak :
Dumbell Walking Lunge 4 set yapıyorum spor salonumuzun koridoru boyunca 6 7 m
Gluteus Kick back 12 x 4
Leg Press 12 x 4
Hack Squad 12 x 4
Leg extension 12 x 4
Deadlift 12 x 4

Omuz Sırt:
Neck Press 12 x 3
Military Press 12 x 3
Barbell Front Raises 12 x 3
Upright Rowing 12 x 3
Dumbell Lateral Rises 12 x 3
Barbell Rowing 12 x 3
Rope lat Pull down 12 x 3
One Arm rowing Machine 12 x 3

Eksik bildiğim hareketlerin isimlerini öğrenip başlığı güncelleyeceğim.