AnkTıp92 Antreman Programı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve AnkTıp92 tarafından 16 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Merhabalar. 1 yıllık aranın ardından 3. ayımı tamamladım ve yeni programımı oluşturdum. Amacım yağ oranını 15'e düşürüp sabitlemek. Çok define bi vücut istemiyorum, işin kolayına kaçıp Bulk kalıcam :)

    Antreman Programım:

    Pazartesi: Bacak-Göğüs-Biceps

    10 dk ısınma koşuşu ( 6-12-6-12-6-12-4)

    Bacak-> Dumbell Lunges 4x10
    Leg Curl 15-12-10-8
    Leg Press 10-8-6-Max
    Smith Machine Squat 4x10

    Göğüs-> 2x20 Şınav
    Dumbell Bench Press 10-8-8-6
    Dumbell Fly 4x10
    İncline Dumbell Bench Press 10-8-8-6
    İncline Dumbell Fly 4x10

    Biceps-> Barbell Curl 3x10
    Hammer Cuxl 3x8
    Concenteration Curl 3x8
    30 sn Chin-Up asılı kalma

    Salı: Omuz-Triceps-Sırt

    10 dk ısınma koşuşu ( 6-12-6-12-6-12-4)

    Omuz-> Dumbell Shrug+Lateral+Öne Lateral (5 kg ile 4xBurn Set)
    Dumbell Shoulder Press 4x10
    Upright Row 4x8
    Arnold Press 3x8
    Bent-Over Lateral 4x10

    Triceps-> Bench Dips 4xMax
    Lying Triceps Extension 10-8-8-6
    Overhead Triceps with Rope Att. 10-8-8-6
    Seated Overhead Dumbell Extension 10-8-8-6

    Sırt-> Bent-Over Barbell Row 4x10
    Deadlift 3x10
    Lat Pulldown 3x10 ( Düz geniş tutuş)
    Lat Pulldown 3x10 ( Ters dar tutuş )
    Seated Cable Row 10-8-8-6

    Çarşamba: 45 dk yürüyüş bandı ( 25 dk İnterval, 20 dk 7.5 sabit )
    30 dk bisiklet

    Perşembe: Pazartesiyle aynı sadece biceps antremanı değişik.

    Biceps-> Z-Bar Preacher Curls 3x8
    İncline Dumbell Curl 3x8
    Cable Curl 3x8
    30 sn Chin-Up asılı kalma

    Cuma: Salı ile aynı


    Cumartesi & Pazar, Çarşamba ile aynı.
    ---------------------------------

    Güncellenecektir.

    Eski konunun yöneticiler tarafından silinmesini rica ediyorum.


    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/ankt-p92-antreman-program-t32308.html-program-t32308.html
     
  2. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün 7 kilo vermemin ertesi gün olduğu için kendimi ve vücudumu ödüllendirmek istedim. Ama ölçüyü biraz kaçırdığım için içim rahat etmedi. Ben de setleri drop set şeklinde yapmaya karar verdim. Sırtımda çok hoş bi ağrı var tricepslerimde de öyle :)
     
  3. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Bugün bacak çalışmadım :( Bacaklarımı 1 gün dinlendirmek istedim, çok yoruldukları için. Ama benchte 2.5 kg ağırlık artışı sağladım. Bicepsler her zaman ki gibi çalışkandı ev hala ağrıyolar :)
     
  4. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    merhaba,
    sanıyorum ağırlık cok ağır girmiyorsunuz kilo vermeye ve fit kalmaya yönelik yapıyorsunuz
    zira günde 3 adele bana cok fazla geldi bacak göğüs ve biceps
    son biceps e pek iflahınız kalmaz yalandan bi antreman olur dye düsünüyorum
    ama cok ağır girmeden calısıyorsanız cıkarabilirsiniz
     
    omur1987 ve AnkTıp92 bunu beğendi.
  5. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Aslında salı ve cuma antremanlarında pek sorun olmuyor 3 hareket. Ama bacak ve göğüsün üstüne bicepste zorlanıyordum eskiden. Artık o da olmuyor. Vücut alıştı zannediyorum. Yorum için teşekkür ederim bu arada :)
     
  6. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    rica ederim
    neden 2 adele gitmiyorsun?
    eminim şu an zorlamıyor olsa bile 2 adele girdiğin zaman cok cok daha verimli ve sağlam biceps antremanı cıkaracaksın
    2 ye düsürmeye calıs bence
     
  7. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Ocak 16'da programı tekrar gözden geçiricektim zaten. 2'li sistemde nasıl yapıcam bilmiyorum ama alıştım aylardır her kası haftada 2 kez çalıştırmaya :eek:
     
  8. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    mutlaka okuyosundur arastırıyosundur ama tavsiye olarak
    4 gün için
    göğüs - biceps
    omuz-triceps
    kanat-bacak
    4.gün içinde triceps - biceps gidebilirsin
    büyük kas grupları haftada bir yetecektir zaten omuz icinde tekrar girmene gerek yok bence böyle cok daha iyi verim alırsın bence

    kolay gelsin
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  9. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    16 Ocak'ta bu 2'li sistemi uygulamaya başlayayım. Kaslar şaşırtma istiyordu zaten :)
     
  10. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    iyi edersin
    daha iyi verim alacağına eminim ;)

    şimdiden kolay gelsin ;)
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  11. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Pazartesi-> Göğüs Biceps
    Salı-> Cardio
    Çarşamba-> Omuz Triceps
    Perşembe-> Cardio
    Cuma-> Sırt Biceps
    Cumartesi-> Cardio
    Pazar-> Bacak Triceps

    Böylece kaslara dinlenme olanağı tanımış oluyorum.
     
  12. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bu son yazdığınız cok mantıklı. bende surekli olarak bir gun araylacalısmak istiyorum. vede her seferinda baska adale gruplarını. ama salon pazar gunleri kapalı oldugu için ben haftalıkcalısmak zorunda kaıyorum. sistemde soyle :
    ptesi : gogus
    salı : bacak
    çarş : off
    perş : omuz - triceps
    cuma : sırt ve arka omuz
    c.tesi : biceps - bilek
    pazar : off
    bunuda deneyebilirsin cok iyi oluyor bence. ama karar senin tabiiki. iyi çalışmalar saygılarımla ...
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  13. Adanalı01
    Offline

    Adanalı01 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    anktıp hocam güzel program olmuş trapezleride omuz çalışırken ihmal etme eksik kalmış gibi sende ölçüler güzel ama vücut atletik durmuyo bir gün cardio bir gün vücut çalışması bence gayet iyi olmuş yanlız bunu çok uzatma vücudu yıpratır bu şekilde uzun soluklu bir çalışma birde şu aklıma takıldı 39-40 cm kol ölçüsüne ne kadar zamanda ulaştın_?
     
  14. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Kollarım spora başlamadan önce 34 cm idi zaten. 3 ay geçen sene çalıştım. 1 sene aranın ardından 4. ayımdayım 39 cm sağ kol.
     
  15. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs ve omuz arasında üç gün mesafe koymaya calış iki adalede calısırken ön deltoitler calısıyor.İkisi arası mesafeli olsun ki üst göğüste calışan ön deltoitlerin omuza kadar dinlensin.

    ptz; göğüs -biceps
    salı; kanat-bacak
    carsamba; omuz-triceps
    Perşembe yada cuma ; cardio
    Cumartesi; biceps-triceps yapabilirsin bence?
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  16. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Yorum için teşekkür ederim. Ama Ocak 16'dan sonraki programımı oluşturdum. Şöyle:

    Pzt: Göğüs-Biceps
    Salı: Cardio
    Çarşamba: Omuz-Triceps
    Perşembe: Cardio
    Cuma: Sırt-Biceps
    C.tesi: Cardio
    Pazar: Sırt/Kanat-Triceps

    16 Ocak'tan sonra 3 ay süreyle uygulamayı düşündüğüm rutin bu. Tabii ki her ağırlık antremanı öncesi 15 dk İnterval Cardio var. ( 6-12 aralığında )
     
    Parisde bunu beğendi.
  17. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bence o kadar kardiyo fazla. ben doğru durust kardiyo egzersizi yapmayalı 1 ay olacak neredeyse. bu da benim kusurum ama sunu belirtmek isterimki definisyondan zerre kaybetmedim. bu da beslenmenin duzeniyle gercekleşiyor. bence sende diyete uy o kardiyo gunlarinide azalt boylece vucudun bol bol dinlenebilsin. iyi çalışmalar ...
     
    AnkTıp92 bunu beğendi.
  18. AnkTıp92
    Offline

    AnkTıp92 Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2010
    Mesajlar:
    395
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Tıp Fakültesi Öğrencisi
    Yer:
    Ankara
    Şu an öncelikli hedefim %15'lere düşmek, diyete uyuyorum zaten ama az kaldı bu çileden kurtulucam :)
     
  19. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    eğer tavsiyemi dinlersen;
    bacakta sana tavsiyem serbest ağırlık squatla başlaman ve en başa sondaki squatı çıkartıp koyup ek olarakda calf raises 4*15 koyarsan iyi olur.
    Ayrıca bir diğer tavsiyemde omuzdaki setleri arttırman olacak yani şu dizaynda olabilir 10-10-8-8-6-6 gibi 6şar setten yapsan çok daha iyi olur çünkü omuz biraz daha fazla gerilme isteyen yani fazla tekrar isteyen bir bölge.
     
  20. MDSK33
    Offline

    MDSK33 Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2011
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    201
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    İŞLETMECİ
    Yer:
    MERSİN
    3 aylık program çok etkılı olmayabilir. 1- 1.5 ayda antreman sistemını degıstırmen lazım. yag yakmak istiyorsanda süper set yada fat sistem yaparsan daha mantıklı olacagı kanısındayım.
     

Sayfayı Paylaş