altaylar çalışma programı

yaş 16
boy: 173
kilo: 67
yağ: %15
amaç: yağı %5 e düşürüp karın da 6 tane baklava çıkartmak

öncelikle şunu belirteyim yatılı okuyorum ve sadece cuma cumartesi pazar kas çalışabildiğimden program da bir kas tam dinlenmeden biraz çalıştırdığım oluyor

1. Gün
Bicep:
Dumbell Curls 5 set(14-12-10-8-8-5)
Hammer Curls 4 set(12-10-8-5)
Arnold Curl 4 set(7-7-7-5)

Kanat:
One-Arm Dumbell Rows: 6 set(10-10-10-10-8)
One-Arm Dumbell rows half ring: 4 set(8-8-8-7)
not: half ring dediğim adını kendi taktığım birşey dumbell rows uyarım çember çizecek şekilde yapıyorum Fly ın tersi gibi düşünün)

2. Gün
Deltoid:
Dumbell Lateral raises 6 set(10-10-8-7)
Neck DUmbell Press:5 set(8-8-7-6)

Ön Kol:
Dumbbell Reverse Wrist Curl: 6 set(10-8-8-8-7-7)
Dumbell Wrist Curls: 6 set(14-10-10-8-7-7)

Karın:
P90X Ab Ripper X(17 dakika kadar süren bir video)

Not 1.)Lateral ı yavaş yapmaktayım
2.) bu antreman ı saat 3 gibi yapmaktayım karın ı ise akşam 6 gibi yapmaktayım


3.Gün
Göğüs:
Flat Bench Dumbell Press: 6 set(14-12-10-10-8-7)
Dumbell Fly: 5 set(10-10-9-8-8)
Pull Over: 4 set(8-8-8-8)

Triceps:
Lying Dumbell Extensions: 5 set(12-11-10-9-8)
Dumbel French: 4 set(12-12-10-10)
Dumbell One Kickbacks: 4 set(7-7-7-7)

______________________________________________________________

ayrıca hafta içi 2 gün karın çalışmaktayım
ve kortizol ü engellemek için çalışmalarımı 1 saat i geçmemeye çalışıyorum(ancak 1 saat 10 dakikayı sık sık buluyorum)
gene bu sebepten cumartesi karın egzersini ayrı bir vakit de yapıyorum, acaba bu şekilde günde 2 antreman yapmanın zararı olurmu?

 

Ne zamandır vg yapıyorsun?hiç ara verdin mi?
Set sayıları biraz fazla geldi sanki.
Yağ yakımı hedefliyorsun tamam ama yinede set ve tekrarlar biraz fazla gibi.

 

7 aydır yapıyorum, 2 ay ara verdim
genel olarak eğer güce bakılıyorsa zayıfım( mesela pazuyu 12kg ile 8 tekrar yada 14kg ile 6 tekrar şeklinde çalıştırabiliyorum)
tekrar daki 14 lük olarak gördüklerinizi ısınma amacıyla yapıyorum, 12 lik de öyle harekete bağlı olarak 10 veya 8 tekrarları asıl kilolarla yapıyorum
sizce programı nasıl değiştirmeliyim? mesela dumbell curl ü 4 e indirmek çözüm olurmu? kanat konusunda evde yapılabilecek tek çeşit hareket olduğundan onu biraz daha alman hacim çalışmasına benzeterek çok tekrar ile yapıyorum