altaylar çalışma programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve altaylar tarafından 25 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. altaylar
    Offline

    altaylar Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    0
    yaş 16
    boy: 173
    kilo: 67
    yağ: %15
    amaç: yağı %5 e düşürüp karın da 6 tane baklava çıkartmak

    öncelikle şunu belirteyim yatılı okuyorum ve sadece cuma cumartesi pazar kas çalışabildiğimden program da bir kas tam dinlenmeden biraz çalıştırdığım oluyor

    1. Gün
    Bicep:
    Dumbell Curls 5 set(14-12-10-8-8-5)
    Hammer Curls 4 set(12-10-8-5)
    Arnold Curl 4 set(7-7-7-5)

    Kanat:
    One-Arm Dumbell Rows: 6 set(10-10-10-10-8)
    One-Arm Dumbell rows half ring: 4 set(8-8-8-7)
    not: half ring dediğim adını kendi taktığım birşey dumbell rows uyarım çember çizecek şekilde yapıyorum Fly ın tersi gibi düşünün)

    2. Gün
    Deltoid:
    Dumbell Lateral raises 6 set(10-10-8-7)
    Neck DUmbell Press:5 set(8-8-7-6)

    Ön Kol:
    Dumbbell Reverse Wrist Curl: 6 set(10-8-8-8-7-7)
    Dumbell Wrist Curls: 6 set(14-10-10-8-7-7)

    Karın:
    P90X Ab Ripper X(17 dakika kadar süren bir video)

    Not 1.)Lateral ı yavaş yapmaktayım
    2.) bu antreman ı saat 3 gibi yapmaktayım karın ı ise akşam 6 gibi yapmaktayım


    3.Gün
    Göğüs:
    Flat Bench Dumbell Press: 6 set(14-12-10-10-8-7)
    Dumbell Fly: 5 set(10-10-9-8-8)
    Pull Over: 4 set(8-8-8-8)

    Triceps:
    Lying Dumbell Extensions: 5 set(12-11-10-9-8)
    Dumbel French: 4 set(12-12-10-10)
    Dumbell One Kickbacks: 4 set(7-7-7-7)

    ______________________________________________________________

    ayrıca hafta içi 2 gün karın çalışmaktayım
    ve kortizol ü engellemek için çalışmalarımı 1 saat i geçmemeye çalışıyorum(ancak 1 saat 10 dakikayı sık sık buluyorum)
    gene bu sebepten cumartesi karın egzersini ayrı bir vakit de yapıyorum, acaba bu şekilde günde 2 antreman yapmanın zararı olurmu?
     
  2. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Ne zamandır vg yapıyorsun?hiç ara verdin mi?
    Set sayıları biraz fazla geldi sanki.
    Yağ yakımı hedefliyorsun tamam ama yinede set ve tekrarlar biraz fazla gibi.
     
  3. altaylar
    Offline

    altaylar Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    0
    7 aydır yapıyorum, 2 ay ara verdim
    genel olarak eğer güce bakılıyorsa zayıfım( mesela pazuyu 12kg ile 8 tekrar yada 14kg ile 6 tekrar şeklinde çalıştırabiliyorum)
    tekrar daki 14 lük olarak gördüklerinizi ısınma amacıyla yapıyorum, 12 lik de öyle harekete bağlı olarak 10 veya 8 tekrarları asıl kilolarla yapıyorum
    sizce programı nasıl değiştirmeliyim? mesela dumbell curl ü 4 e indirmek çözüm olurmu? kanat konusunda evde yapılabilecek tek çeşit hareket olduğundan onu biraz daha alman hacim çalışmasına benzeterek çok tekrar ile yapıyorum
     

Sayfayı Paylaş