Altıncı ay 3. program.. önerileriniz?

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve brost tarafından 22 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. brost
    Offline

    brost Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2009
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar merhaba vg ye başlayali yaklaşık 6 ay oldu bu üçüncü programım şuanada kadar yazılan programlardan ve süreç içerisindeki geli$imden memnunun.. 6. ay programım şu şekilde:

    p.tesi.Göyüs - kol

    Push-up - 2*15
    Bench press - 4* 12 - 10 - 8 - 6
    pullover - 2*15
    (süper set) : incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10
    decline dumble press 3*12

    BB curl (open grip) 4*8
    Scott curl (mach) 3* 12-10-8
    Stand. dumble curl 2*12

    Salı - kardiyo - miğde

    Crunch (mat) 3*15
    rus twist (bench) 3*30
    plank (mat) 40 sn
    side plank (mat) 40 sn
    side crunch (bench) 3*15

    20 30 dak.. cardio

    Çarşamba : sırt - kanat - arka kol

    barfix 2*max
    pull down (open) 4* 12-10-8-6
    rev. fly machine 3*10
    süper set : low row 4*12.10.8.6 - hyper ext 4*12

    dumble row 3*10
    push down 4*12.10.8.6
    triceps mach (overhead) 3*12.10.8
    kick back 3*8

    Perşembe - cardio miğde

    cuma : bacak - omuz

    squat (sm) 4*12
    step up (alter) 3*16
    leg ext 4*12.10.8.6
    dumple calf raise 4*12

    seted bb press (s.m) 4*12.12.10.10
    (süper set): DB lateral raise 3*10 - dumble front raise 3*8
    (süper set): BB upring row 3*10 - bend ower dumble raise 3*8

    omuz hareketlerindeki süper setler hariç diğer süper setlerde dinlenme yok özellikle göyüsteki süper sette ( incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10 ) bb presste her sette kilo arttirmak lazim ama bırakın kilo arttirmayı kilo düşürerek bile feci zorlaniyorum seti tamamlamak adina kilo azaltma bile yapiyorm heleki son sette incline bb pressi boş demirle bile basamaz hale geliyorum :) sizce zamanla bu duruma alisirmiyim yoksa hareket fazlami ağır geliyor yerine farklı bir hareket talep etsem nasil olur? Başka gözünüze takılan eksiler artılar var ise paylaşırsaniz sevinirim..
     
  2. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    omuz hareketlerindeki süper setler hariç diğer süper setlerde dinlenme yok özellikle göyüsteki süper sette ( incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10 ) bb presste her sette kilo arttirmak lazim ama bırakın kilo arttirmayı kilo düşürerek bile feci zorlaniyorum seti tamamlamak adina kilo azaltma bile yapiyorm heleki son sette incline bb pressi boş demirle bile basamaz hale geliyorum sizce zamanla bu duruma alisirmiyim yoksa hareket fazlami ağır geliyor yerine farklı bir hareket talep etsem nasil olur? Başka gözünüze takılan eksiler artılar var ise paylaşırsaniz sevinirim..

    Yukarda bahsettiğin olaya şu şekilde çare bulabilirisn,

    tekrars ayılarını düşürerek yapmaya çalış,ama mutlaka yap halim yok v.s bunlar bahane olmasın ,zaman geçtikçe tekrar saytıuları ile birlikte kilo artışıda olacaktır.
     

Sayfayı Paylaş