- AlpCkr - beslenme,antrenman programları ve Hedefler ve Süre

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve AlpCkr tarafından 21 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    VG baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

    Ölçüler: Hedefler:

    Boy: 178
    Kilo: 70 78
    Göğüs: 95 105
    Omuz : 104 118
    Kol : 32 38
    Bel : 86 80
    Kalça :96 92
    -------------------------------------------------------------------------------------------------


    - Antreman Programım olarak Şuan Başlangıç Programındayım değiştikçe sizlerle paylaşıcam öneriler yardımlaşmalar fikirler olumlu olmsuz herseye açığım...
    --------------------------------------------------------------------------------------------------

    Beslenme Programım:

    Sabah: 10:00 = Eti lifalif,leblebi,fındık,kuru üzüm,süt 1 kase yapıp yiyorum
    Yanında 2 dilim tam buğday ekmeği 1 kibrit kutusu beyaz
    peynir,5 zeytin,1 cay bardağı açık çay

    Ara öğün 11:00 = 1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

    Öğlen 12:30 = Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit
    kutusu kaşar peyniri..

    Ara öğün 13:30 =1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

    Öğlen II 15:00 = 1 tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kaşar peyniri..

    Ara öğün 16:00 = 1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

    İkindi 17:30 = 1 tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibritkutusu kaşar peyniri.....

    Saat 18:00 Antreman vakti ......

    Akşam Anteman sonrası hemen 1 muz,1 200gr vişne suyu

    Eve gidince 19:30 = 1tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kaşar peyniri ve 100 gr haşlanmış tavuk..

    Ara öğün 20:30 = Ara öğün : Elma,Muz

    Akşam 21:00 = Biraz pilav veya makarna yogurt,kaşar peyniri

    22:20 = Elma,muz

    Yatarken 00:00 = 1bardak süt ve içine 2 cay kaşığı süt tozu, 1 avuç ceviz ....

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------


    Daha Sonrası için Değişimler olacaktır 3.Ay sonunda..
    Almayı düşündüğüm Supplementler:

    1.Whey Protein
    2.Gerekirse Kilo için Gainer veya Mass
    3.Creatine
    4.BCAA
    5.Glutamine
    6.Omega-3


    Şuan kullandığım Supradyn ve Benexol olmak üzere sabahları kullandığım hocamın önerdiği 2 hap iştah açmak için.

    - Her türlü yoruma,eleştiriye,öneriye,fikirlere açığımdır desteklerinizi esirgemeyin..


    "Zafere giden yolda çekilen çile kutsaldır"
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yanlış saymadıysam 5 öğün makarna/pilav var beslenme programında. Kilo almak istediğini biliyorum ama bu kadar karbonhidrat başlangıç seviyesinde pek iyi sonuç vermez bence :)

    Tavuk,ton balığı,kırmızı et gibi şeylerle proteini biraz daha yukarı çekebilirsin.

    Yatmadan bir süre önce lor peyniri yiyebilirsin gece protein desteği sağlaması açısından.
     
  3. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16

    Bi sabah yok 4 öğün var :) Göbek mi yapar diyorsun daha 2 aydan sonramı böyle sık yesem ki bilemedim simdi.. Protein olayı biraz pahalı kactığından hergün her öğün alamıyorum, elimden geldiğince almaya calısıyorum ama lor peyniri iyi dedin onu almak lazım..

    Bi yerde okumustum muhtemelen mens of health veya onun gibi bi yerde bi body yapan birisinin makalesini az az sık sık yiyorlarmıs ordan aklımda kaldı benimde böyle bi program düşündüm işe yarar diye ama belki de yalnıs yapıyorumdur baslangıc seviyesi olarak ondan belki de günde 1 kere wc gitmem :D
     
  4. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    G baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

    Ölçüler: Hedefler:

    Boy: 178
    Kilo: 70 78
    Göğüs: 95 105
    Omuz : 104 118
    Kol : 32 38
    Bel : 86 80
    Kalça :96 92

    -----------------------------------------------------------------------
    1.Ay bitti düzenli bir beslenme alabildiğim kadar karbonhidrat protein biraz eksik kalsada param yettiğince sadece spor günlerinde dolu dolu protein...
    Bugünden itibaren önümüzdeki 1 ay boyunca bölgesel çalışmaya geçmiş bulunmaktayım

    Ölçülerin şimdiki hali;

    Kilo:70
    Göğüs:99
    Omuz:109
    Kol:33
    Bel:85
    Kalça:96

    Yağ oranım ilk defa ölçtürdüm %17.6 çıktı kas oranımı bilmiyorum.

    Hedefe veya daha ilerisine emin adımlarla devamm ...
     
  5. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    G baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

    Ölçüler: Hedefler:

    Boy: 178
    Kilo: 70 78
    Göğüs: 95 105
    Omuz : 104 118
    Kol : 32 38
    Bel : 86 80
    Kalça :96 92

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


    2.Ay bitti düzenli beslenme spora devam alabildiğimce karbo , protein ağırlıklı besinler tüketmeye calıstım..

    Tarih:24.11.2012

    Ölçülerim:

    Omuz : 109
    Göğüs : 99
    Kol : 34
    Bel :83
    Kalça : 95

    Yağ oranım : %13.6
    Kilo:71

    Bu 3. ayımda Supplement olarak Muscletech premium mass gainer 5,5 kullanmaya baslayacağım.
     
  6. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Merhaba forum üyeleri ..
    Öncelikle Birkaç bilgi vermek istiyorum..

    1-) 3 . ay olarak Muscltech 5.5kg lık Mass Gainer kullandım 71dim 74.30 a yükseldim yag oranım %13.6dı %12.6 oldu.

    Omuz 109 ...112.5 Kol 34...35
    Göğüs 99...100 Bel 83...82 oldu...


    Son olarak ise Bu program ile beraber

    1.Dytmatize Creatine
    2.Optimum Whey
    3.Weider Bcaa
    4.Nitrofull Glutamine Kullanıcam.



    1.Gün Göğüs - Sırt

    incline dumbell press 12-10-8-8
    Bench Press 12-10-8-8
    İncline dumbell fly 4x10
    Cable Crossover 3x10

    Wide Grip Pull Ups 3x8
    Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
    Bentover Barbell Row 12-10-8
    Deadlift 10-8-8-6


    2.Gün Omuz - Ön Bacak

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
    Dumbell Shrug 3x12

    Barbell Squat 4x10
    Leg Press 12-10-10
    Leg Extension 3x10


    3.Gün Triceps - Biceps

    Close Grip Bench Press 3x10
    Skull Crusher 3x10
    Pushdown ters tutuş 12-10-10
    Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

    ez barbell Curl 12-10-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Machine Preacher Curl 3x10
    İncline dumbell curls 3x10


    4.Gün Omuz Arka Bacak

    Arnold Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
    UpRight Row 3x10


    Leg Curl 12-10-10
    Dumbell Lunge 12-10-10-10
    Seated Calf Raise 3x20



    Not:Bu prgramlarım son günü haric diğer günlerde abs çalışılacaktır..
     
  7. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Yeni sezon başlangıç ölçüleri

    Göğüs : 100

    Kol :34,5

    Omuz : 112,5

    Bel : 81,5

    Bacak : 97
     
  8. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Göğüs 101

    Kol : 36

    Omuz : 112.5

    Bel : 84

    Bacak 98
     

Sayfayı Paylaş