- AlpCkr - beslenme,antrenman programları ve Hedefler ve Süre

VG baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

Ölçüler: Hedefler:

Boy: 178
Kilo: 70 78
Göğüs: 95 105
Omuz : 104 118
Kol : 32 38
Bel : 86 80
Kalça :96 92
-------------------------------------------------------------------------------------------------

- Antreman Programım olarak Şuan Başlangıç Programındayım değiştikçe sizlerle paylaşıcam öneriler yardımlaşmalar fikirler olumlu olmsuz herseye açığım...
--------------------------------------------------------------------------------------------------

Beslenme Programım:

Sabah: 10:00 = Eti lifalif,leblebi,fındık,kuru üzüm,süt 1 kase yapıp yiyorum
Yanında 2 dilim tam buğday ekmeği 1 kibrit kutusu beyaz
peynir,5 zeytin,1 cay bardağı açık çay

Ara öğün 11:00 = 1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

Öğlen 12:30 = Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit
kutusu kaşar peyniri..

Ara öğün 13:30 =1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

Öğlen II 15:00 = 1 tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kaşar peyniri..

Ara öğün 16:00 = 1 avuc leblebi,fındık,kuru üzüm,1elma veya muz

İkindi 17:30 = 1 tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibritkutusu kaşar peyniri.....

Saat 18:00 Antreman vakti ......

Akşam Anteman sonrası hemen 1 muz,1 200gr vişne suyu

Eve gidince 19:30 = 1tabak Makarna veya pilav , 100gr yarım yağlı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kaşar peyniri ve 100 gr haşlanmış tavuk..

Ara öğün 20:30 = Ara öğün : Elma,Muz

Akşam 21:00 = Biraz pilav veya makarna yogurt,kaşar peyniri

22:20 = Elma,muz

Yatarken 00:00 = 1bardak süt ve içine 2 cay kaşığı süt tozu, 1 avuç ceviz ....

----------------------------------------------------------------------------------------------------


Daha Sonrası için Değişimler olacaktır 3.Ay sonunda..
Almayı düşündüğüm Supplementler:

1.Whey Protein
2.Gerekirse Kilo için Gainer veya Mass
3.Creatine
4.BCAA
5.Glutamine
6.Omega-3


Şuan kullandığım Supradyn ve Benexol olmak üzere sabahları kullandığım hocamın önerdiği 2 hap iştah açmak için.

- Her türlü yoruma,eleştiriye,öneriye,fikirlere açığımdır desteklerinizi esirgemeyin..


"Zafere giden yolda çekilen çile kutsaldır"

 

Yanlış saymadıysam 5 öğün makarna/pilav var beslenme programında. Kilo almak istediğini biliyorum ama bu kadar karbonhidrat başlangıç seviyesinde pek iyi sonuç vermez bence

Tavuk,ton balığı,kırmızı et gibi şeylerle proteini biraz daha yukarı çekebilirsin.

Yatmadan bir süre önce lor peyniri yiyebilirsin gece protein desteği sağlaması açısından.

 

Bi sabah yok 4 öğün var Göbek mi yapar diyorsun daha 2 aydan sonramı böyle sık yesem ki bilemedim simdi.. Protein olayı biraz pahalı kactığından hergün her öğün alamıyorum, elimden geldiğince almaya calısıyorum ama lor peyniri iyi dedin onu almak lazım..

Bi yerde okumustum muhtemelen mens of health veya onun gibi bi yerde bi body yapan birisinin makalesini az az sık sık yiyorlarmıs ordan aklımda kaldı benimde böyle bi program düşündüm işe yarar diye ama belki de yalnıs yapıyorumdur baslangıc seviyesi olarak ondan belki de günde 1 kere wc gitmem

 

G baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

Ölçüler: Hedefler:

Boy: 178
Kilo: 70 78
Göğüs: 95 105
Omuz : 104 118
Kol : 32 38
Bel : 86 80
Kalça :96 92

-----------------------------------------------------------------------
1.Ay bitti düzenli bir beslenme alabildiğim kadar karbonhidrat protein biraz eksik kalsada param yettiğince sadece spor günlerinde dolu dolu protein...
Bugünden itibaren önümüzdeki 1 ay boyunca bölgesel çalışmaya geçmiş bulunmaktayım

Ölçülerin şimdiki hali;

Kilo:70
Göğüs:99
Omuz:109
Kol:33
Bel:85
Kalça:96

Yağ oranım ilk defa ölçtürdüm %17.6 çıktı kas oranımı bilmiyorum.

Hedefe veya daha ilerisine emin adımlarla devamm ...

 

G baslama Tarihim 18.09.2012 Süre 10 AY 18.06.2013

Ölçüler: Hedefler:

Boy: 178
Kilo: 70 78
Göğüs: 95 105
Omuz : 104 118
Kol : 32 38
Bel : 86 80
Kalça :96 92

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


2.Ay bitti düzenli beslenme spora devam alabildiğimce karbo , protein ağırlıklı besinler tüketmeye calıstım..

Tarih:24.11.2012

Ölçülerim:

Omuz : 109
Göğüs : 99
Kol : 34
Bel :83
Kalça : 95

Yağ oranım : %13.6
Kilo:71

Bu 3. ayımda Supplement olarak Muscletech premium mass gainer 5,5 kullanmaya baslayacağım.

 

Merhaba forum üyeleri ..
Öncelikle Birkaç bilgi vermek istiyorum..

1-) 3 . ay olarak Muscltech 5.5kg lık Mass Gainer kullandım 71dim 74.30 a yükseldim yag oranım %13.6dı %12.6 oldu.

Omuz 109 ...112.5 Kol 34...35
Göğüs 99...100 Bel 83...82 oldu...


Son olarak ise Bu program ile beraber

1.Dytmatize Creatine
2.Optimum Whey
3.Weider Bcaa
4.Nitrofull Glutamine Kullanıcam.



1.Gün Göğüs - Sırt

incline dumbell press 12-10-8-8
Bench Press 12-10-8-8
İncline dumbell fly 4x10
Cable Crossover 3x10

Wide Grip Pull Ups 3x8
Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
Bentover Barbell Row 12-10-8
Deadlift 10-8-8-6


2.Gün Omuz - Ön Bacak

Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Dumbell Shrug 3x12

Barbell Squat 4x10
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 3x10


3.Gün Triceps - Biceps

Close Grip Bench Press 3x10
Skull Crusher 3x10
Pushdown ters tutuş 12-10-10
Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

ez barbell Curl 12-10-10-8
Hammer Curl 3x10
Machine Preacher Curl 3x10
İncline dumbell curls 3x10


4.Gün Omuz Arka Bacak

Arnold Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
UpRight Row 3x10


Leg Curl 12-10-10
Dumbell Lunge 12-10-10-10
Seated Calf Raise 3x20



Not:Bu prgramlarım son günü haric diğer günlerde abs çalışılacaktır..

 

Yeni sezon başlangıç ölçüleri

Göğüs : 100

Kol :34,5

Omuz : 112,5

Bel : 81,5

Bacak : 97

 

Göğüs 101

Kol : 36

Omuz : 112.5

Bel : 84

Bacak 98