Alman Hacim Çalışması

Alman Hacim Çalışması ( German Volume Training ) 'na birçok yabancı bodybuilding sitesinde rastlıyorum. Forumda aradım fakat yeterli bir bilgi yok. Basitçe anlatan bir siteden çeviri yaptım buraya ekliyorum.

----------------------------------------------------

ALMAN HACİM ÇALIŞMASI ( 10 SET 10 TEKRAR )

Platodaysanız veya farklı birşeyler denemek istiyorsanız, Alman Hacim Çalışmasını deneyebilirsiniz. Bu, hızlı kas gelişimi için harika bir programdır. Sıradışı bir biçimde 6 hafta da 10 pound veya fazlasını kazanabilirsiniz.

Alman Hacim Çalışmasını uygulamak kolaydır. Amaç: 10 set 10 tekrarı her bir egzersiz için aynı ağırlıkla yapmaktır. Başlangıç olarak, 1 tekrar maksimumunuzun %50-60 ı gibi hafif bir kiloyla başlayın. Örneğin squatta 300 lbs ile tek tekrar yapabiliyorsanız, çalışma kilosu olarak 150-180 lbs arası bir kilo kullanın.

Bu antreman programında, her bir vücut bölgesi için sadece bir temel hareket yapacaksınız.

Bazı güzel egzersizler:

Göğüs : Bar. veya Dumbell bench press
Sırt: Bar. veya Cable rows
Bacak: Squat veya Leg press
Omuz: Oturarak bar. veya dumbell press

Biceps, Triceps, Calf, Karın gibi daha küçük kas grupları için 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz. ( ör: 3 set biceps curl, 3 set push-down, 3 set calf raises gibi )

Örnek bir program:

Pazartesi
Göğüs ve Sırt
- Her bir bölge için bir temel hareket seçin ve 10 set 10 tekrar yapın

Çarşamba
Bacak, Calfs, Karın
- Bacak için 10 set 10 tekrar
- Karın ve calf için 3 set 15+ tekrar

Cuma:
Omuz, biceps ve triceps
-Omuz için 10 set 10 tekrar
-3 set 10+ tekrar biceps ve triceps


Salı, Perşembe ve haftasonu çalışmayın.Bu, dinlenme ve büyüme için vücudunuza bolca zaman verecektir

Setler arası 60-90 saniye dinlenin. İlk birkaç set hafif gelecektir, fakat çalışma ilerledikçe setler gittikçe zorlaşacaktır. İyi bir formla 10 set 10 tekrarı tamamlarsanız ağırlığı %5 arttırın.

6 hafta için bu programı deneyin, eminim sonuçtan memnun olacaksınız.

Çeviri: Donnie Brasco
Kaynak: Lee Hayward
Link: http://www.leehayward.com/art24.htm

 

ben eskiden bacak programimda kullaniyordum yaklasik 15 set sadece squat yapiyordum
bacaklarim olimpia gibi diyebilirim

 

Gerçekten sonuç veriyorsa denemek lazım.

 

çok setli sistemi bende uyguluyordum baya işe yaradı birde bu şekil denemek lazım ben piramit sistem 5 çıkış 5 iniş yapıyordum toplam 10 set bazen 15, tek bir ağırlıklada deneyeceğim çeviri çok güzel olmuş emeğinize sağlık

 

etkileri tartışılır ama sanki bana biraz sıkıcı gelebilir gibi geldi..
benim gibi bir hareketi 3 set yapınca bile diğer harekete geçmek için sabırsızlanan biri için zor olur..
ama denemekte fayda var..

 

Buradaki hocalarımız böyle bir çalışma prensibi için ne derler?

 

bu çalışma şeklinde önemli olan tekrar mantıgını kavramak.

10 setlik bir çalışma oldugu dogru, ama sadece 10 tekrardan oluşma gibi kısıtlı bir sayı yok..

bu çalışma periyotlara ayrılmalı. cunku hacim agırlklı bir çalışma şekli. 1 hafta 10x10, 2 hafta 10x8, 3 hafta 10x 4-6 tekrarlardan oluşacak şekilde vücudu yavaş yavaş adapte edecek şekilde çalışılması, verim adına daha etkili oldugunu söyleyebilirim.

bu çalışmada esas nokta son haftalardaki zorlanma setleridir. bunun nedeni vücudun her sette adaptasyonunun yuksek sevıyede olmasını saglayarak, güç kapasitesını hep üst sevıyede tutmaya zorlanması saglanır. bu da erken güç kaybını zamanla öner ve hızla kuvvetin en kötü ihtimalle statik kalmasını saglar ve zaman gectikçe ilk setlerdeki kuvvet oranının da artması saglanacaktır. dolayısıyla bu çalışma şeklini bitirip diğer piramit, ters piramit vs gibi çalışma şekillerine geri dönüldügünde, hem kondisyon hem kuvvet adına da fayda saglayacaktır.

dinlenme sürelerini de iyi ayarlamak gerekiyor, aksi takirde yenilenme hızlı olmayacagı için kuvvetınıızı kullanma oranınız düşer ve laktik asit kullanımına girersiniz. laktik asit kullanımını orta kılolarda gerçekleştirseydiniz, sorun olmazdı. ama bu çalışma şeklinde araları kısa tutmak gibi bir hata da yapılmamalı. bunu özellikle 4-6 tekrar aralıgı için söylüyorum.

nitekim, beslenme de önemli faktör. alacagınız karbo oranı yuksek olmalı. hacim agırlıklı gittiginiz düşünülürse, kasların daha hızlı çalışması adına creatin+ yuksek oranda vitamin kürü de iyi bir destek olacaktır bu sistemde.

 

programa göre mesela
pazartesi : bench press 10*10
ceble rows 10*10

böylemi çalısıcaz her bölgeye tek hareketemi yani ?

 

Evet her bölgeye tek hareket yapılacak. Dikkat edeceğimiz nokta bu hareketin "temel hareket" sınıfında olması.

 

Bence tek tek sorulmaması ve başlangıç aşamasındaki arkadaşlarımız için her bölgenin 1-2 temel hareketini belirtelim derim.

 

bu sistemde aslında alternatifler çok..
temelde her bölge için 10 set 10 tekrar bir hareket..
ancak her bir bölge için 2 hareket olan çalışmalar da var..
diğer hareket daha çok izolasyon oluyor ve 3 set..
ayrıca super set uygulaması da yapılanlar da var..

 

Benim aklıma yattı bu prensip. Bu akşam uygulamayı düşünüyorum. Gerilimi ve gelişimi gözlemleyip paylaşmak isterim.

Göğüs : Dumbell Press (üstüne 3 set pullover nasıl olabilir sizce)
Biceps : Barbell Curl

 

Yaklaşık 3 ay sonra hacim ağırlıklı çalışma gibi bir planım var benimde. Yeni değiştirdim programımı o yüzden bi 3 ay sonra bu programı denemeyi düşünüyorum. O zamana kendime yeni kilolar ve uzun bar da almış olurum.

 

Peki o kucuk kas gruplarını 3 er set demişsin,z ama 3 set oldundan diğer hareketlere nazaran ağırlık artısına gitmek gerekiyor mu ? simdiden sağolun

 

ben buna benzer bır sıstemı gogus bolgesı ıcın uyguluyorum ve memnunun benım sıstemde ıse 6 nın 6 sı seklınde yanı 6 set 6 tekrar

 

Arkadaşlar bu sistemi bazı yerlerde şu şekilde gördüm.Mesela;

Bench press 4 set 10 tekrar
İncline bench press 3 set 10 tekrar
Dumbell fly 3 set 10 tekrar

Yani burada bir bölge için set ve tekrar sayılarının 10 olduğu görülüyor ama sadece 1 hareket değil bir kaç hareket uygulayarak set sayıları toplamının 10 olmasına özen gösterilmiş.Hangisi orjinal olanı? Tek 1 hareket mi yoksa bir kaç hareket mi?

 

yok her 10 tekrarlık setleri gvt ye sokamayiz zaten. senin dediğinide anladım fakat bu normal sistem yani gvt ile alakası yok. gvt de 1 temel hareket seçilir ve o temel harekette 10 set 10 tekrar yapılır tekrarlar değişebilirde. zaten amaç o bölgeyi hareketi değiştirmeden hipertrofiyi hissettirmek aynı kiloyu kullanarak bütün setlerde. ama dediğin şeyi yapmış olsak bench press e normal gireceksin bide gücünün %60 ı ile girersen bu sefer kası yeterince uyaramayacaksın buda kardan zarar ettirecek seni. boşa çalışacaksın yani. bende mesela daha değişik bir şey uygulayacağım bakalım nasıl olacak. bence bu sistemde ara dinlenmeleri işi bitiren noktadır. 30 sn yi kesinlikle geçmemeli bana kalırsa. olay burda bitiyor.

 

30 snlik set aralarıyla 1.setteki kilo ile 10.cu setteki kilonun aynı kalması biraz zor,kilo aynı kalsa bile tekrarın 10'da sabit kalması zor...

 

Ağırlık arttırmak zaten hacim amaçlı her programda önemli. Daha da önemlisi ağırlık arttırıcam diye hareketi bozmamak. Vücut zaten ağırlık arttırmak gerektiğinde sinyali verecektir. Biceps için diyelimki 30 kgyla 12 tekrardan 3 seti rahat bi şekilde yaptık. Bir sonraki antrenmanda 32 kgyla yaparız. Mesela 2 hafta sonra hareket kolay gelmeye başlar bu defa ağırlığı 35 kg yaparız. Bu şekilde ağırlıklar kademeli olarak artar.

 

Bu yazıyı okuyunca kafamdaki set mantığı karıştı.

1x10

yani 1 hareket 10 tekrar anlamına geliyor değilmi?

10x10 da 10 hareket 10 tekrarmı oluyor