Alman Hacim Çalışması

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve donnie_brasco tarafından 15 Eylül 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 73 üye.
  1. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Alman Hacim Çalışması ( German Volume Training ) 'na birçok yabancı bodybuilding sitesinde rastlıyorum. Forumda aradım fakat yeterli bir bilgi yok. Basitçe anlatan bir siteden çeviri yaptım buraya ekliyorum.

    ----------------------------------------------------

    ALMAN HACİM ÇALIŞMASI ( 10 SET 10 TEKRAR )

    Platodaysanız veya farklı birşeyler denemek istiyorsanız, Alman Hacim Çalışmasını deneyebilirsiniz. Bu, hızlı kas gelişimi için harika bir programdır. Sıradışı bir biçimde 6 hafta da 10 pound veya fazlasını kazanabilirsiniz.

    Alman Hacim Çalışmasını uygulamak kolaydır. Amaç: 10 set 10 tekrarı her bir egzersiz için aynı ağırlıkla yapmaktır. Başlangıç olarak, 1 tekrar maksimumunuzun %50-60 ı gibi hafif bir kiloyla başlayın. Örneğin squatta 300 lbs ile tek tekrar yapabiliyorsanız, çalışma kilosu olarak 150-180 lbs arası bir kilo kullanın.

    Bu antreman programında, her bir vücut bölgesi için sadece bir temel hareket yapacaksınız.

    Bazı güzel egzersizler:

    Göğüs : Bar. veya Dumbell bench press
    Sırt: Bar. veya Cable rows
    Bacak: Squat veya Leg press
    Omuz: Oturarak bar. veya dumbell press

    Biceps, Triceps, Calf, Karın gibi daha küçük kas grupları için 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz. ( ör: 3 set biceps curl, 3 set push-down, 3 set calf raises gibi )

    Örnek bir program:

    Pazartesi
    Göğüs ve Sırt
    - Her bir bölge için bir temel hareket seçin ve 10 set 10 tekrar yapın

    Çarşamba
    Bacak, Calfs, Karın
    - Bacak için 10 set 10 tekrar
    - Karın ve calf için 3 set 15+ tekrar

    Cuma:
    Omuz, biceps ve triceps
    -Omuz için 10 set 10 tekrar
    -3 set 10+ tekrar biceps ve triceps


    Salı, Perşembe ve haftasonu çalışmayın.Bu, dinlenme ve büyüme için vücudunuza bolca zaman verecektir

    Setler arası 60-90 saniye dinlenin. İlk birkaç set hafif gelecektir, fakat çalışma ilerledikçe setler gittikçe zorlaşacaktır. İyi bir formla 10 set 10 tekrarı tamamlarsanız ağırlığı %5 arttırın.

    6 hafta için bu programı deneyin, eminim sonuçtan memnun olacaksınız.

    Çeviri: Donnie Brasco
    Kaynak: Lee Hayward
    Link: http://www.leehayward.com/art24.htm
     
  2. enwer-34
    Offline

    enwer-34 Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2009
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    274
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    havaalaninda isci
    Yer:
    İstanbul
    ben eskiden bacak programimda kullaniyordum yaklasik 15 set sadece squat yapiyordum
    bacaklarim olimpia gibi diyebilirim
     
  3. ngt_psy
    Offline

    ngt_psy Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    263
    Beğenileri:
    108
    Ödül Puanları:
    53
    Gerçekten sonuç veriyorsa denemek lazım.
     
    Son düzenleme: 15 Eylül 2009
  4. kaotik
    Offline

    kaotik Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    çok setli sistemi bende uyguluyordum baya işe yaradı birde bu şekil denemek lazım ben piramit sistem 5 çıkış 5 iniş yapıyordum toplam 10 set bazen 15, tek bir ağırlıklada deneyeceğim çeviri çok güzel olmuş emeğinize sağlık
     
    tagi bunu beğendi.
  5. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    etkileri tartışılır ama sanki bana biraz sıkıcı gelebilir gibi geldi..
    benim gibi bir hareketi 3 set yapınca bile diğer harekete geçmek için sabırsızlanan biri için zor olur..
    ama denemekte fayda var..
     
  6. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Buradaki hocalarımız böyle bir çalışma prensibi için ne derler?
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    bu çalışma şeklinde önemli olan tekrar mantıgını kavramak.

    10 setlik bir çalışma oldugu dogru, ama sadece 10 tekrardan oluşma gibi kısıtlı bir sayı yok..

    bu çalışma periyotlara ayrılmalı. cunku hacim agırlklı bir çalışma şekli. 1 hafta 10x10, 2 hafta 10x8, 3 hafta 10x 4-6 tekrarlardan oluşacak şekilde vücudu yavaş yavaş adapte edecek şekilde çalışılması, verim adına daha etkili oldugunu söyleyebilirim.

    bu çalışmada esas nokta son haftalardaki zorlanma setleridir. bunun nedeni vücudun her sette adaptasyonunun yuksek sevıyede olmasını saglayarak, güç kapasitesını hep üst sevıyede tutmaya zorlanması saglanır. bu da erken güç kaybını zamanla öner ve hızla kuvvetin en kötü ihtimalle statik kalmasını saglar ve zaman gectikçe ilk setlerdeki kuvvet oranının da artması saglanacaktır. dolayısıyla bu çalışma şeklini bitirip diğer piramit, ters piramit vs gibi çalışma şekillerine geri dönüldügünde, hem kondisyon hem kuvvet adına da fayda saglayacaktır.

    dinlenme sürelerini de iyi ayarlamak gerekiyor, aksi takirde yenilenme hızlı olmayacagı için kuvvetınıızı kullanma oranınız düşer ve laktik asit kullanımına girersiniz. laktik asit kullanımını orta kılolarda gerçekleştirseydiniz, sorun olmazdı. ama bu çalışma şeklinde araları kısa tutmak gibi bir hata da yapılmamalı. bunu özellikle 4-6 tekrar aralıgı için söylüyorum.

    nitekim, beslenme de önemli faktör. alacagınız karbo oranı yuksek olmalı. hacim agırlıklı gittiginiz düşünülürse, kasların daha hızlı çalışması adına creatin+ yuksek oranda vitamin kürü de iyi bir destek olacaktır bu sistemde.
     
    Son düzenleme: 16 Eylül 2009
    evolution57, meth, Akay ve diğer 22 kişi bunu beğendi.
  8. lynx_engin
    Offline

    lynx_engin Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    38
    programa göre mesela
    pazartesi : bench press 10*10
    ceble rows 10*10

    böylemi çalısıcaz her bölgeye tek hareketemi yani ?
     
  9. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Evet her bölgeye tek hareket yapılacak. Dikkat edeceğimiz nokta bu hareketin "temel hareket" sınıfında olması.
     
    StormBlast ve lynx_engin bunu beğendi.
  10. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Bence tek tek sorulmaması ve başlangıç aşamasındaki arkadaşlarımız için her bölgenin 1-2 temel hareketini belirtelim derim.
     
  11. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    bu sistemde aslında alternatifler çok..
    temelde her bölge için 10 set 10 tekrar bir hareket..
    ancak her bir bölge için 2 hareket olan çalışmalar da var..
    diğer hareket daha çok izolasyon oluyor ve 3 set..
    ayrıca super set uygulaması da yapılanlar da var..
     
  12. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Benim aklıma yattı bu prensip. Bu akşam uygulamayı düşünüyorum. Gerilimi ve gelişimi gözlemleyip paylaşmak isterim.

    Göğüs : Dumbell Press (üstüne 3 set pullover nasıl olabilir sizce)
    Biceps : Barbell Curl
     
  13. gfb_zorba
    Offline

    gfb_zorba Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Danışmanlık
    Yer:
    ÇoRLu
    Yaklaşık 3 ay sonra hacim ağırlıklı çalışma gibi bir planım var benimde. Yeni değiştirdim programımı o yüzden bi 3 ay sonra bu programı denemeyi düşünüyorum. O zamana kendime yeni kilolar ve uzun bar da almış olurum.
     
  14. drkhn
    Offline

    drkhn Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Peki o kucuk kas gruplarını 3 er set demişsin,z ama 3 set oldundan diğer hareketlere nazaran ağırlık artısına gitmek gerekiyor mu ? simdiden sağolun
     
  15. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    ben buna benzer bır sıstemı gogus bolgesı ıcın uyguluyorum ve memnunun benım sıstemde ıse 6 nın 6 sı seklınde yanı 6 set 6 tekrar
     
  16. jiN
    Offline

    jiN Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar bu sistemi bazı yerlerde şu şekilde gördüm.Mesela;

    Bench press 4 set 10 tekrar
    İncline bench press 3 set 10 tekrar
    Dumbell fly 3 set 10 tekrar

    Yani burada bir bölge için set ve tekrar sayılarının 10 olduğu görülüyor ama sadece 1 hareket değil bir kaç hareket uygulayarak set sayıları toplamının 10 olmasına özen gösterilmiş.Hangisi orjinal olanı? Tek 1 hareket mi yoksa bir kaç hareket mi?
     
  17. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123

    yok her 10 tekrarlık setleri gvt ye sokamayiz zaten. senin dediğinide anladım fakat bu normal sistem yani gvt ile alakası yok. gvt de 1 temel hareket seçilir ve o temel harekette 10 set 10 tekrar yapılır tekrarlar değişebilirde. zaten amaç o bölgeyi hareketi değiştirmeden hipertrofiyi hissettirmek aynı kiloyu kullanarak bütün setlerde. ama dediğin şeyi yapmış olsak bench press e normal gireceksin bide gücünün %60 ı ile girersen bu sefer kası yeterince uyaramayacaksın buda kardan zarar ettirecek seni. boşa çalışacaksın yani. bende mesela daha değişik bir şey uygulayacağım bakalım nasıl olacak. bence bu sistemde ara dinlenmeleri işi bitiren noktadır. 30 sn yi kesinlikle geçmemeli bana kalırsa. olay burda bitiyor.
     
  18. jiN
    Offline

    jiN Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    0
    30 snlik set aralarıyla 1.setteki kilo ile 10.cu setteki kilonun aynı kalması biraz zor,kilo aynı kalsa bile tekrarın 10'da sabit kalması zor...
     
  19. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Ağırlık arttırmak zaten hacim amaçlı her programda önemli. Daha da önemlisi ağırlık arttırıcam diye hareketi bozmamak. Vücut zaten ağırlık arttırmak gerektiğinde sinyali verecektir. Biceps için diyelimki 30 kgyla 12 tekrardan 3 seti rahat bi şekilde yaptık. Bir sonraki antrenmanda 32 kgyla yaparız. Mesela 2 hafta sonra hareket kolay gelmeye başlar bu defa ağırlığı 35 kg yaparız. Bu şekilde ağırlıklar kademeli olarak artar.
     
  20. bOdYkiNg
    Offline

    bOdYkiNg Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    ankara
    Bu yazıyı okuyunca kafamdaki set mantığı karıştı.

    1x10

    yani 1 hareket 10 tekrar anlamına geliyor değilmi?

    10x10 da 10 hareket 10 tekrarmı oluyor
     

Sayfayı Paylaş