Aşırı göğüs kası :))

kilo hesabı yapmayın arkadaşlar herkesin genetiği farklıdır çalıştıkça göreceksin gelişmeyi...kilo alımın hakkında yorum yapılması mantıksız çünkü çalışman beslenmen dinlenmen bunlardan sonra da genetiğin devreye giriyo zamanla oraya çıkacaktır sen çalış beslen dinlen...

 

benim aklıma bisi takıldı gerçekten nüyük gögüs kasları olan adamlar ne yapmalı?

 

göğüs kaslarının doğuştan devasa olacak hali yok ve madem büyük göğüs kası istemiyo o bölgede kilo artışı olmadan hafif kiloda çalışarak o bölgeyi formda tutarsın kas kaybetmeden belli seviyede sabitlersin...

 

veya çok tekrar az ağırlık ile endurans sağlarsın hem şekil olur hemde çok şişkin durmaz

 

akay1234´isimli üyeden Alıntı
hmm anladım simdi ben 65 kiloyum 1 sene body çalışsam kas olarak alabilecegim en fazla kilo 6 kg mi yani ? çünkü zaten yağ olarak kilo alamiyorum bünyem yüzünden(tipik ecto)xD öyleyse yandık usta ...

hago isimli üyeden Alıntı
kilo hesabı yapmayın arkadaşlar herkesin genetiği farklıdır çalıştıkça göreceksin gelişmeyi...kilo alımın hakkında yorum yapılması mantıksız çünkü çalışman beslenmen dinlenmen bunlardan sonra da genetiğin devreye giriyo zamanla oraya çıkacaktır sen çalış beslen dinlen...

Ben İnsanın genetiğinin ne kadar iyide olsa, heleki yıllardır VG yapıyor ve vücudu sınırlara dayanmışsa, yılda yapabileceği kas miktarının 6 kg olacağını söylüyorum. Yılda yağ olarak 50 kiloda alabilirsin. yılda kas kitlesi olarak alacağı kilonun maximum sınırı bellidir(Doğal yollardan steroidsiz tabiki). Aşağıdaki bilgiler herkes için faydalı olacaktır.

Kas Kitlesini Artırmada Beslenmenin Etkisi
05/04/2008 13:07:47


Sporcuların çoğunluğu için amaç; kas kitlesini ve kuvvetlerini artırmak, vücut yağlarını azaltmaktır. Kas kitlesini artırmak için, iyi planlanmış antrenman programları ile yeterli miktarda protein içeren enerjiden zengin bir diyetin birlikte tüketilmesi gereklidir. Kilo alma ve kas kitlesini artırma programlarının en önemli beslenme faktörü karbonhidratı zengin, düşük veya orta düzeyde yağ ve yeterli miktarda protein tüketimidir.

Kas kitlesi sırasıyla genetik, antrenman programları ve diyet gibi faktörlerden etkilenir. Her şey çok uygun bile olsa, bir yılda kas kitlesinde %20 kadar bir artış beklenilebilir (yani toplam vücut ağırlığının yaklaşık %45’inin kas kitlesi olduğunu göz önünde bulundurursak, 70 kg ağırlığındaki bir sporcuda 6 kg artışa denk gelir) Bu yüzden, kısa ve uzun süreli kilo alma yöntemleri kas kitlesini artırmada gerçekçi olabilir. Başlangıçta haftada 250-500 g almak olasıdır fakat kas kitlesindeki artış genetik yapınız ve antrenman düzeninize direk bağlı olacağından mucize beklemeyin.

Vücut proteinleri sürekli yapılır ve sürekli yıkıma uğrar. Protein sentezi ve yıkım hızı iskelet kas kitlesi tarafından belirlenir. Kas kitlesinde bir artış net protein sentezinin yıkım düzeyini aştığını gösterir. Protein sentezi üzerinde pozitif etki sağlayan faktörler:
• Testesteron, büyüme hormonu, insülin ve insülin büyüme faktörü-1 gibi hormonlar
• Pozitif enerji dengesi
• Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi
• Direnç antrenmanları

Protein yıkımını artıran faktörler ise:
• Kortizol gibi hormonlar
• Negatif enerji dengesi
• Egzersiz sonrası aç kalma
• Aşırı egzersiz yapma

Egzersiz süresince karbonhidrat alımı, ilave olarak toparlanmada karbonhidrat/protein içeren bir ara öğün tüketmek toparlanmanın hızlandırılmasına ve enerji alımının artırılmasına yardım edebilir.

Kas kitlesinin artırılması öncelik taşıyorsa, sporcunun antrenman programında bir hipertrofi (kas yapımı) fazı gereklidir. Bu periyot her hafta direnç antrenmanlarına yer verilmesini ve antrenman şiddetinin azaltılmasını, özellikle kas kitlesinde artışı muhtemelen sınırlandıran kondisyon çalışmalarının azaltılmasını gerektirir. Kas kitlesinin artırılmasında en ideal zaman ölü sezon veya sezon öncesi dönemdir. Vücut ağırlığında haftada 0.25-0.5 kg artış gerçekci bir yaklaşımdır, bundan daha fazla kilo artışları vücut yağ depolarını da artırabilir. Kas kitlesindeki artış aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
• Genetik eğilim
• Direnç antrenman durumu
• Vücut ağırlığı
• Cinsiyet
• Diyet
• Antrenman programı

Birçok voleybolcu kas kitlesini artırmak ve eş zamanlı olarak da vücut yağ miktarını da azaltmayı isterler. Bu iki hedefin birden bire gerçekleştirilebilmesi legal yollardan birçok voleybolcu için neredeyse imkansızdır. Kas kitlesini artırmada enerji alımının çoğaltılması gerekirken, vücut yağ miktarını azaltmada da enerji alımının azaltılması gereklidir.

Enerji Alımının Artırılması
Kas kitlesinde önemli miktarda artış istendiğinde diyette enerji alımının artırılması (yani kilokalori veya kilojoule olarak) gereklidir. Bazı voleybolcular için bu gerçek bir sorun olabilir. Sık sık ve/veya uzun süreli antrenman dönemleri boyunca yapılan yoğun antrenmanlar sporcuların iştahını azaltabilirken, ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemek yemek için uygun zaman olmayabilir. Buna bağlı olarak da sporcular enerji alımlarını artıramayabilirler. Enerjiden zengin ara öğünler ve içecekler gibi yeni stratejiler bu tip engellerin üstesinden gelinmesinde gerekli olabilir. Kas kitlesinin artırılmasında enerji alımının artırılması durumunda yüksek-yağlı, besleyici değeri düşük, uygun olmayan besinler tercih edilmemelidir. Diyette yağı artırmak, daha sonraki aşamada azaltılması planlanan vücut yağını artırabilir. Ekstra vücut yağı elde etmek isteyenler için, enerji alımında küçük artışlar arzu edilen sonuca kadar uygulanmalıdır.

Kilo almaktan korkan voleybolcular için düzenli olarak vücut kompozisyonunun izlenmemesi psikolojik açıdan yardımcı olabilir.

Enerji Alımının Artırılmasında İpuçları:
• Ana öğün/ara öğün sıklığı artırılmalıdır. Öğünlerde ve aralarda yenilenlerin hacmini artırmak yerine az az, sık sık yemek daha kolaydır. Yoğun antrenman günlerinde bile bu öncelik oluşturmalıdır. Her gün 3 ana öğün ve buna ilave olarak da 2-3 ara öğün tüketilmesi hedeflenmelidir.
• Enerjisi yoğunlaştırılmış içecekler (yani milk shake, toz haline getirilmiş yemek yerine geçen formüller, meyve suyu, spor içecekleri) ve diğer besleyici enerjiden zengin besinler (yani reçeller, bal, tahıldan yapılmış barlar, kuru meyveler) kullanılmalıdır. Protein ve enerji alımını artırmada evde yapılan sütlü içeceklere yağsız süt tozu ilave edilebilir. Bu içecekler egzersizden önce ve sonra katı besinleri tolere etmesi uygun olmayan iştahı azalan sporcular için özellikle yararlı olabilir.
• Yüksek posalı seçenekler orta derecede tüketilmelidir. Rafine edilmiş veya “beyazlatılmış” seçenekler yerine tam tahıl seçenekleri tercih edilmelidir. Düşük enerjili sebze ve meyveler, çok fazla besin öğesi kaynağı (ve yemek öğünü planınızın önemli bir bileşeni) olmasına rağmen, daha fazla enerjiden zengin besinlere yer açılabilmesi için azaltılması gerekebilir.
• Ne zaman ve ne yenileceği konusunda günün besin tüketimi planlanmalıdır. Bu tür bir plan gerekli uygun besin ve içeceklerin tüketilmesini sağlar. Antrenman çantasında kolay bozulmayan spor içeceği, toz haline getirilmiş yemek yerine geçen formüller, kuru meyveler, tahıl/kahvaltılık barlar, kutu sütler/meyve sularını hazır bulundurulmalıdır.


Antrenman
Kas kitlesini artırmada yıllık antrenman programı içinde bir kas-oluşturucu dönem yaratmak gereklidir. Bunun için özellikle kondisyonlanma periyodu kas kitlesindeki artışı sınırladığından tüm antrenman hacminde bir azalmayla birlikte her hafta antrenman periyotlarına direnç antrenmanı konulmalıdır. Ölü sezon kas kitlesinde artışa yol açmak için en uygun zamandır. Bir kuvvet ve kondisyon antrenörü etkin bir antrenman programı geliştirilmesinde yardımcı olabilir. Bu programlar relatif olarak kısa toparlanma aralıkları olan orta yüklemeli tekrar eden setlerle ve gitgide artan yüklemelerle vücudun majör kaslarını çalıştırır.

Daha Fazla Protein Alınmalı mıdır?
Son zamanlarda yapılan çalışmalar protein alım zamanının çok önemli olabileceğini göstermiştir. Gün boyunca her öğün ve aralarda proteinden zengin besinlerin bir miktar tüketilmesi kas kitlesinde artış için optimal bir ortam sağlanmasına yardım edebileceğini ortaya çıkarmıştır. Ağırlık antrenmanı yapıldığı dönem öncesi ve sonrasında ana öğün/ara öğün şeklinde protein alınması en uygun yöntemdir. Egzersizden önce ve sonra küçük miktarda bile olsa karbonhidrat ve protein alımı ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kas yapımının artırılmasını daha da geliştirir. Karbonhidratlar yoğun ağırlık antrenmanı dönemlerinde sadece enerji sağlamakla kalmaz, proteinlerin (insülin hormonu yoluyla) idareli kullanılmasını, kas yıkımının azalmasını ve kasın büyümesi, onarımı için alınan proteinin kullanılmasına yol açar. Sabah erkenden antrenman yapılacaksa, antrenman öncesi bir ara öğün tüketmek güne mükemmel bir başlangıç sağlar.

Suplement Desteği Yapılmalı mı?
Kas kitlesini artırmayı isteyen voleybolcular tartışmalı bazı suplementlerden destek beklerler. Birçok yeni barlar, içecekler, haplar, tozlar ve ticari olarak satılan diğer ilaçlar bulunmasına karşın, popüler kas yapıcı suplementler; kreatin, HMB (β-hidroksi β-metil bütirat), krom, kolostrum ve BCAA (dallı zincirli amino asitler) v.b diğer amino asitlerdir. Buna rağmen, bu ürünlerin çoğunluğu üzerinde yapılan çalışmalarda, tahmin edilen etkilere sahip olmadıkları ve şu anda kas kitlesini artırmada bilimsel destek sağlanamadığı belirlenmiştir. Sıvı öğün suplementleri ve kreatin bu kuralın dışında tutulabilir.

Durum:
Ahmet okul takımında pasör çaprazı olarak voleybol oynamakta ve kas kitlesini artırmayı istemekte, ancak fazladan kilo almayı da istememektedir. Bu amaçla suplement almaya karar verir ve beslenme suplementi satan bir dükkana giderek kilo almadan kas kitlesini artırabilecek bir suplement ister. Tezgahtar ona 50$ değerinde bir suplement önerir. Okul takımındaki voleybol oyuncuları yaz kamplarına suplement alarak giderler.


Ahmet’in kas kitlesi nasıl gelişti?
Ahmet kas kitlesinin suplement tüketimine bağlı olarak arttığını zannetti. Gerçekten böyle miydi? Oysa Ahmet büyüme çağındaydı. Voleybol kampı onun yoğun antrenman yapmasını sağladı ve antrenmanların gereksinimlerini karşılayabilmek için doğal olarak beslenmeyle daha fazla enerji tüketimi gerçekleşti. Ahmet’in erkeklik hormonları doğal yoldan kas kitlesinin artmasını sağladı. Yoğun antrenmanlar ve normal büyümenin her ikisi birden herhangi bir suplement tüketilmese bile kas kitlesinde artışa yol açtı.

Sıvı Öğün Suplementleri
Enerji alımını artırmaya çalışan kişiler için sıvı öğün suplementleri (yani ENSURE, BIOSORB v.b) çok uygun ve iyi bir alternatiftir. Bir sıvı öğün suplementi; karbonhidrattan zengin, orta düzeyde protein ile düşük yağ içeren, vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş tadı güzel, ve ekonomik bir üründür.

Kreatin
Kreatin suplementi kas kitlesini artırmak isteyen sporcular arasında özellikle popülerdir. Kreatinin direk kas yapıcı etkisi konusunda tartışmalar devam ederken, egzersizler arasında toparlanmanın hızlandırılmasıyla kas kitlesinde indirek olarak artışı destekleyebildiği bildirilmektedir.

Antrenman Öncesi ve Sonrası Kas Yapıcı Ara Öğün Önerileri
• Yoğurt ve meyve
• Kahvaltılık tahıl ve süt
• Yağsız salam, jambon ve salatalı sandöviç
• Az yağlı erişte, az yağlı makarna sosu ve light peynir
• Meyveli muffin ve süt
• Kahvaltılık/tahıl bar ve sıvı öğün suplementi

Egzersiz süresince kas yapımını yeterince oluşturabilmesi açısından her ara öğün en azından 6 gr protein, 35 g karbonhidrat sağlamalıdır.

Özet
• Enerjiden zengin besinlerle öğün ve ara öğün sıklığı artırılarak günlük enerji alımı artırılmalıdır.
• Posadan zengin besinler orta düzeyde tüketilmelidir.
• Öğün planı karbonhidrattan zengin besinlere dayanmalıdır ve proteinden zengin besin/sıvılar özellikle antrenman öncesi ve sonrasında her ana/ara öğünde antrenman yanıtını optimize etmede az miktarda tüketilmelidir.
• Gün boyunca uygun besin ve sıvı seçimleri yapılmalıdır.
• Kas kitlesini artırmak için, yıllık antrenman programının içine kas oluşturucu bir antrenman fazı eklenmeli, bu faz özellikle direnç antrenmanları içermeli, fitnes ve kondisyon antrenmanları sınırlı olmalıdır.
• Sadece antrenman ve diyetten sonra bir spor suplementi düşünülebilir. Profesyonel bir spor diyetisyeninden kişiye özel en iyi suplementin ne olduğunun belirlenmesi konusunda danışmanlık alınmalıdır.
• Gerçekçi amaçlar oluşturup, gelişim düzenli olarak izlenmelidir. Antrenman programının ne kadar iyi olduğunu görmek için vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu değerlendirilmelidir.
• Azimli ve kararlı olunmalıdır. Özellikle her yıl uzun süreli ölü sezon lüksü yoksa yapılan spor dalının gerektirdiği kuvvet ve kas kitlesinin optimal düzeyini sağlamak yıllar alabilir.


Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO

 

Bu mu aşırı gelişmiş ?

 

benim kastettiğim 30 kilo da kas alırsın demek değildi...6 kg alabileceğinin de bi garantisi yok demekti...kilo hesabı bana saçma geliyo çalışır beslenir dinlenirsin bunları yerine getirebilme derecesine göre kas yaparsın veya yapamazsın bu sporda hiçbirşeyin garantisi yok elbetteki gelişim sağlarsın ama bu manav hesabı gibi tartıyla olmaz aynı sürede aynı çalışma ve beslenmeyle iki farklı kişi çok farklı gelişme gösterebilir eğer herkes aynı olsaydı arnold gibi tuluğ topa gibi genetik harikalarının diğer profesyonel vücut geliştirme yapanlarla farkı olmazdı değil mi ?

 

hagoo aynı şeyleri konuşuyoruz, amacım polemik yaratmak değil . Sakatlıktan uzak, sağlıklı spor dolu bir hayat dilerim sana.

 

evet farkı olmazdı herkes android gibi aynı tip olabilirdi ozaman

 

yanlış anlaşılmasın bende polemik amacında değilim sadece senede 6 kilo diye miktar belirtilince yeni başlayan arkadaşlar 6 kiloyu cebinde hissediyo o yüzden miktar belirtilmesine karşıyım,çalışıp görmek gerekir....
bende herkese başarılar dilerim...

 

evet arkadaşlar hepiniz çok iyi açıklamışsınız.Bunun için bana yardim etmeye calisan arkadaslarin hepsine tesekkür ediyorum,birde kafama takılan son birsey daha var , son olarak o konudada yardım ederseniz çok mutlu olacağım...benim beslenme şeklim .... ben her sabah uyandımmı 2 yumurta yiyorum ve 1 bardak süt içiyorum,3 dilim ekmeklede biraz peynir birazda zeytin yiyorum çok değil..ekmeğime çikolata veya bal sürmüyorum genelde..sabahlari tatli besinleri almayi hiç sevmiyorum çünkü..biraz domates birazda salatalik yiyorum..Ama sütü sürekli içiyorum denemez,daha sonra öğle yemeğim geliyor...1.5 tavuk dönerdoymazsam "ÇOK NADİREN" 1 tane daha yiyorum ve daha sonrasında antremana gidiyorum... akşam eve gelince genelde pilav ile birlikte çokta fazla olmasada et yada tavuk yiyebiliyorum ama günlük beslenme şeklim genelde böyle...akşam eve gelince sıradan ev yemekleri yiyorum yani 1 tabak... çok nadiren 4 öğün yiyebiliyorum... oda gece vakti uyumuyor olursam dolaptan bişeyler aşırıyorum...beslenme programım nasıl sizin görüşlerinizi çok merak ediyorum açıkçası...Biliyorum çok az yiyorum ama iştahım hiç yok çünkü çok zayıfım ve genelde cok düzensiz uyku saatlerim var...Aslına bakarsanız body benim hayatımı gayet iyi bir şekilde düzene sokuyor diyebilirim çünkü önceden 2 öğün ya yerdim ya yemezdim artık kendimi zorluyorum süt ve yumurta yemek için... ve günde 3 öğünü çok rahat yemeye başladım...Merak ettiğim konu şu...Acaba şimdilik beslenme programım yeterlimi yoksa çokmu kötü ? cevaplarsanız çok mutlu olacağım...unutmayin daha 65 kiloyum

 

3 yildir devamli olarak calisiyorum seninki gibi goguslerim yok

 

usta benimde kafam senin gbi diyenlere takiliyo zaten xD vucuduma gore cok orantisiz kacio anladinmi

edit : kişilere nickleri dışında hitap yasaktır! yazım diline dikkat ediniz..

 

Balon gibi olanların göğsündeki yağ Balon gibi olmaz taş gibi olur. O kadar hacim zaten yıllar alır. İstesen bile kolay değil yani yapabilmek. Orantın ve onun gibi aklına takılan her şey zamanla düzelir merak etme VG vücudundan hoşlanmıyorsan yoluna fitness ya da fitness tarzında çalışarak devam edebilirsin. Ama anlattığın vücut büyük ihtimalle en iyi cevabı az kardiyo, beslenme yüzdesinde yüksek karbonhidrat, yoğun ama kısa süren antrenmanlara verecektir. Set aralarında sağlam dinlenme süresi vs. Ama imkansız diye 1 şey yok. Benim vücut tipim de öyle ama ters yoldan gidiyorum, zor gelse de onu seviyorum ) Frank Zane de göstermiş ince yapıya bile ciddi kütle eklenebileceğini.

 

slm arkadaşlar ya benim göğüsle ilgili bi sorunum varda yaklaşık 1.5 senedir düzenli şekilde V.g yapıyorum vücudum baya oturdu fakat sol göğsüm sağ göğsümden belirgin şekilde daha hacimli buda dengesiz bi görünüm yaratıyo bu sorunu nasıl aşabilirim yardım ederseniz sewinirim weightlifter

 

ya kardeşim o göğüs şişkinmi normal sin bendekileri görsen hayvan gibi ama kas olmuyor bi türlü takma kafana güzelsin relax ol bak keyfine

 

ben de aşırı diyince bişiy zannetmiştim

 

Hoşgörülü olmak lazım, Akay1234 yeni olduğunu ve bu konuda bilgi yetersizliği olduğunu dile getiriyor zaten.
Gögüs her insanda farklı şekilde oluyor. Kimi iri gögüs kafesli oluyor, kimi çıkık gögüs kafesli. Kimisi de kunduracı gögsü gibi değil; ama karın hisasında ya da daha karından bile çökük gögüslü de oluyor. Yani gögüs kafesi ve gögüs yapısı farklı olabiliyor.
Ben gögüsde iyi hacim alabilen; lakin gögsü yaymakta zorlanan biriyim. Zaten halk arasında tavuk gögüslü diye bir tabir vardır, o şekil ileri doğru çıkık bir gögsüm vardı. Hacim aldıkça daha çok ilerledi. Ve yandan baktığım zaman karın ile gögüs hizası arasında rahat 5-6cm belki de daha fazla vardır. Bu aşırı gögüs kasından değil, gögüs yapımdan kaynaklanan bir durum. Body building'e başladamadan önce de benim gögsüm jardel'inki gibi duruyordu. Jinekomastiyle alakalı bir durum olduğunu düşünürdüm; lakin jinekomasti ameliyatından sonra bile gögsüm duruş açısından hiç değişmedi.
Sendeki durumda aynı. Yani gögüs kafesinle, gögüs yapınla alakalı bir durum. Aşırı gögüsden kütle aldığını söyleyemeyiz. Ama "aşırı gögüs kası" diye başlık açınca tepki toplamadı da gayet doğal.

 

Ya beyler bu kas dediqiniz seyi gören varsa banada göstersin. ben bu resimde kasın k sini göremiyorum da