Ağırlıkları ne zaman arttırmalıyız

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve enya tarafından 7 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. enya
    Offline

    enya Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    0
    Evet arkadaşlar sorum bu bugün göğüs yaparken bunu düşündüm. Ben 4x10 yapıyorum setleri ilk setler 7,5 7,5kg takıyodum 2 yana bar dahil değil. son 2 set veya 1 set 10kg takıyodum. Bugün baktım benden daha çelimsiz görünen benim yaşımdaki çocuk benden bile fazla kaldırıyodu kendimden utandım. Başladım kaldırmaya alışkın olmadığım için zorladım tabiki. Sorum şu güç artışı içinde ne tarz bir program izlemeliyiz ve ağırlıkları ne zaman arttırmalıyız?
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kişi kendisi anlayabilir bence bunu.Rahat rahat 3 seti tamamlayabiliyorsan kendini zorlamıyorsun demektir.Ama gereğinden fazla ağır girip sakatlıklara davetiye çıkarmamak da gerek.
     
    halterman bunu beğendi.
  3. enya
    Offline

    enya Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    0
    Tamamlıyorum rahat 3 seti bilmiyorum bugün o aklıma takıldı
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Kendini zorlaman gerek bence.Özellikle son sette son tekrar çıkmayacak duruma kadar zorlamalısın.
     
    enya bunu beğendi.
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    forumda bununla ilgili bi link vardı püf noktaları anlatan onu bulamadım
    ama ben kısaca şöyle söyleyeyim
    öyle bi ağırlıkla kaldırki son sette yardımsız 1 kere kaldırabileceğin bi ağırlık ayarla
    o zaman ağırlık zamanla artacaktır
    mesala+6*40
    6*50
    6*55
    3*60 gibi
    ilk başta ardımla 3 yaparsın yardımsız 1 yaparsın
    zamanla yardımsız 60 yaparsın
    yardımla 65 e geçersin
    gibi
     
  6. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    aşağıdaki linki kullarak 1 tekrar maksimalinizi hesaplayın.
    http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
    1 tekrar maksimalini aşağıdaki linke göre periyodize edin ve haftada 2 defa bench presste çalışma ağırlığının %50siyle 10 tekrardan oluşan 1 ısınma setinin ardından 2 set tükenme noktasına kadar uygulayın.
    http://www.exrx.net/WeightTraining/Periodization.html
    10 hafta sonunda maksimalinizi tekrardan hesaplayın ve 1 hafta active recovery yaparak 1. haftadan tekrar başlayın.
     
  7. CASSER
    Offline

    CASSER Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2012
    Mesajlar:
    373
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Kiloyu ben şu şekilde arttırıyordum 4x10 kullandığım zamanlar son 3 set 10 kg bastığım zaman bu sefer son set 12.5 basıyordum yani senin durumunu düşünürsek.
     
    enya bunu beğendi.
  8. cgrii
    Offline

    cgrii Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2012
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    benim de aynı konu ile ilgili bir sorum olacaktı arkadaşlar
    14.5 KG* 4 set ve set sayısı 10 olarak gidiyorum toplam 40 sayı yapıyor.kollarım 30 cm yanlış mı yapıyorum anlayamadım.16.5 denedim 5 defa yapabildim 5 tekrar. yaptıgım haraket standing alternate dumbell curl
     
  9. Phil_Heath
    Offline

    Phil_Heath Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2011
    Mesajlar:
    781
    Beğenileri:
    1.372
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Civil Engineer
    Yer:
    Istanbul-Southampton-Moscow
    hiçbir zaman rekor denemesine veya birileriyle iddialaşmaya gerek yok ; hareketi düzgün olarak çıkarabileceğin ve tamamlayabileceğin en yüksek ağırlığı kullan ; fazlasında ya sakatlanırsın ya da rezil olursun...
     
    enya ve rockybalboa7 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş