AĞACIN GÖVDESİ

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mastertrainer tarafından 4 Haziran 2006 başlatılmıştır.

  1. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    Daha önce de yazdığım gibi vücudu ilk bakışta büyük göstern 2 bölge vardır.1.cisi bicepsler biceps üzerine yorum yapmak hatta çalışmak daha kolay ortalama 20 dk lık bir idmanla güzel bicepsleriniz olabilir...Ya bacaklarınız? salon antrenörleri sorar?bacak çalışacakmısın? üyeler genelde bacak çalışmak istemez bacaklarının durumu idare ettiğini söylerler...sonuçta vücut onun...pro.bir sporcu olarak bacak idmanı benim için herşeyden önce gelir...zaten müsabakalara iştirak etmek isteyen bir sporcu bacak-baldır idmanı yapamıyorsa derece almayı unutsun...
    bacak idmanı ayrı bir olay.kalf idmanı apayrı bir olay...
    herşeye rağmen gerçeklerin söylenmesi gerekirse eğer doğru çalışılırsa en az birkaç saat sıkı bir bacak çalışması yetmeyebilir.eski bir anlayış
    olduğunun farkındayım.ama gerçekler böyle...bacak idmanı yaparken en önemlisi işleri basit tutmak.bu büyük gelişmelere ulaşabilmenin 1.yoludur.2.yol ise temel egzersizleri kullanmaktır.Hiç kimse sadece 10 set bacak çalışarak gelişmeyi beklemesin 8) idman başına 25-30set bacak idmanı yapabilmelisiniz...tabiki bu çok sağlam bir güç gerektirecektir...bacak idmanında önce sağlam bir temel egzersiz yapılmalı ardından uzmanca bölümlenmiş bir çalışma yapılmalıdır...
    işte örnek idmanlar:

    1-barbell squat: 5 set 10-6 tekrar set arası dinlenme min:1dk max 3dk.
    2-hack squat: 4set 8-10 tekrar dinlenme 1,5dk
    3-leg press: 4set 8-10 tekrar: dinlenme 1,5 dk
    4-leg extensions: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
    5-leg curls: 4 set set 8-10 tekrar din:1dk
    6-tek_bacak leg curls: 4 set 12-10 tekrar din:1dk
    7-ayakta kalf: 4 set 20-15 tekrar
    8-oturarak kalf: 3 set 15-20 tekrar...bu 1,örneğimiz bacak idmanı olarak orta ağır bir idman a yeni bacak çalışmaya başlayanlar için uygun
    haftada 1 güne göre düzenlenmiş idmandır...


    1-barbell squat: 6 set 10-2 din min:1dk max:5dk
    2-leg press: 4 set: 6-8 tekrar din 1,5-2dk
    3-hack squat: 4 set 8-10 tekrar din:1,5dk
    4-barbell lanch: 4 set 12-15 tekrar din:1,5dk
    5-barbell stiffdeadlifts: 4 set 8-10 tekrar 1.dk
    6-leg curls: 4 set 8-10 1,5dk
    7-ayakta kalf: 4 set 15-20 tekrar
    8-eşek kalf: 4 set 20-25 tekrar....gayet ağır bir idman...squat da max.ağırlığınıza giriyorsunuz...idmandan sonra merdivenlerden inerken bacaklarınızı titretecek bir idman...


    1-smith makinesinde çökme :4 set 8-10
    2-leg press: 4*8-10
    3-smith makinesinde önde çökme: 4*8-10
    4-leg extensions: 4*12-15
    5-tek bacak leg curls:4*8-10
    6-stiff deadlifts: 4*8-10
    7-oturarak kalf: 3set 15-20
    8-leg pressde kalf: 3 set 20-25....arka bacak ve baldıralrınızı zorlyacak bir idmanda bu! ciddi çalışıldığında güzel sonuçlar verebilir...

    benden size örnek bir kaç bacak idmanı hatta sağlam bacak idmanı.belki bir kısmınız bu idmanları çok ağır bulabilir ama ben bu idmanların hepsinide denedim sonuçlardan da geyet mutluyum(merdiven işini saymazsak :) ) zaten denemediğim idmanı hiçbir zaman burda yayınlamam.
    bacak çalışması serttir,zordur ve yorucudur biceps çalışmaya benzemez :) herkesin altından kalkabileceği bir idman değildir.bacak çalışmadan 2-3 saat önce patates yemeyi tercih ediyorum.idmana yakın yiyince set aralarıdna sırt üsütü yatmak zorunda kalıyorum....
    Kalf idmanında en az 20 tekrar kullanmak lazım.bacaklarınızı haftada 1 gün basarak geliştirebilirsiniz.kalflarınız ise aynı neticeye ulaşamaz..
    haftada 2 gün 2 egzersiz ve 15-20 tekrar...ağır kg kullanamk kalf idmanında önemlidir.eğer beceremiyorsanız antrenörünüzden yardım alın mutlaka...eski usul egzersizler(eşek kalf) daha iyi netice verir.makine yerine sırtınıza 100kg 1 kişi almak daha iyi olur.bu duruma alışık olmayabilirsiniz ama neticesini görmek inanın çokhoşunuza gidecek
    hepinize şimdiden başarılar..... :)
     
  2. Takhbork
    Offline

    Takhbork Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yararlı bilgiler için saol fakat setler ve tekrar sayısı gozumu acaip korkuttu. :shock:
     
  3. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Ben bu idmanları 2ye bölsem yine zorlanırım :). İlaçsız mı yapıyorsun bu idmanları, sadece patates yetiyor mu?
    Bir de eşek kalf dediğimizde sırtımıza adam mı alıyoruz, nasıl yapılıyor o?
     
  4. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    vitamin iğnesi dahil bb hayatım boyunca iğne yaptırmadım.ilaç kullanmadım.idmandan önce eğer kullanıyorsam amino alırım.eğer supplement kullanmıyorsam patates veya makarna yerim..eşek kalf egzersizinde ayaklarını yüksekliğe koyuyorsun.topukların boşlukta... iyice öne eğilip
    sırtına bir adam alıyorsun başlıyorsun kalf basmaya....
     
  5. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Helal olsun valla, ben de hiç iğne yaptırmadım veya ilaç kullanmadım ama kullansam bile bu idmanların altından kalkabileceğimi sanmam. Başarılı oldum diyorsun, belki de alışkanlık meselesi ama iyimiş.
     
  6. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    blitz bence sen bu idmanın altından kalkarsın.yapılamıyacak bir idman değil.yapmışız,yaptırmışız ki yazıyoruz...bu işi ciddi düşünüyorsan derhal 1 nolu idmana başla....
     
  7. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Aynen öyle, uzun eşek oynarmış gibi pozisyon alıyorsun, adamı sırtına alıyorsun ve calf raises yapar gibi yükseliyorsun parmak ucunda.
     
  8. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Evet gerçekten yararlı bir program bende bu programın hemen hemen aynısını uyguluyorum bir aydır.Birde eve kadar yani 4 km bisiklet sürüyorum kendimi eve zor atıyordum ama alıştım.Sadece yapmadığım tek hareket oturarak kalf.He birde tek bacak leg curls yapmıyordum ama zaten leg curls u yaptıktan sonra birde tek ayak yapmaya gerek vermıdırki?gene aynı bölge çalışmıyormu?
    Oturarak kalf nasıl yapılıyor onuda öğretirsen uygularım ve sevinirim...
    iyi çalışmalar...
     
  9. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    mastertrainer,Cevap vermiyecekmisin?
     
  10. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    tek bacak leg curls ü mutlaka programına ilave et.bu programlar quadriceps ağırlıklı fakat hamstring e yani arka bacağa yönelik idman yapmak lazım.arka bacak hem zor gelişiyor hemde yarışmalarda puan için gerekli.otuarak kalf için leg curls makinesinin yanına git.bacaklarını taktığın yerin altına plaka koy(yükseklik amaçlı) sonra silindiri dizlerinin üstüne al ve kalf bas...4 set 20-25 tekrar yap...
     
  11. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    tamam anladım nedemek istediğini.Ben onu başka bir şekilde yapıyordum ve senin dediğinden bence daha kullanışlı.şimdik anlatayım sana belki sende değiştirirsin çalışma şeklini;
    bench press makinasına geçiyorsun koltukun illaki ayarlıdır,onu dümdüz yatırıyorsun.sonra o koltuka oturup bench press makınasının demirini bacaklarının üstüne koyuyorsun ama acıtabılır bacaklarını,yastık koyarsın yada minder.sonra topukunu kaldırıyosun parmaklarının ustune cıkıyosun yanı kısaca kalf basıyorsun.
    iyi çalışmalar...
     
  12. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    o çalışma yöntemini biliyorum.biz o dediğini smith makinesinde de yapıyorduk.ama makinede yapmak biraz daha zor... :D
     

Sayfayı Paylaş