__4. Ay Programı__

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Katre-i Matem tarafından 28 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle herkese iyi geceler.
    VG'ye başlayalı 3 ay oldu.
    4. ayıma yeni bir salon ve programla devam edeceğim.
    Ancak programda bir terslik olduğunu düşünüyorum.

    Genel olarak özetlersek her kas grubu tek gün çalıştırılıyor. (İstisnalar mevcut)

    1. GÜN

    GÖĞÜS

    Barbell Bench Press -- 3x8
    Flat Dumbell Bench Press -- 3x8
    Incline Barbell Bench Press -- 3x8
    Incline Dumbell Bench Press -- 3x8
    Dumbell Pull over-- 3x8
    Dips (Göğüs için) -- 3x(max)

    4 press hareketi mevcut.Ancak açma hareketleri yok.
    Ayrıca Press hareketlerinin tek farkı biri bar ile diğeri dumbell ile.
    Bunun nedenini sorduğumda kasları şişirmeye yönelik bir çalışma olacağı cevabını aldım.:shock: (İlginç...)

    Göğüs için tek gün.Ancak program sağlıklı gözükmüyor.Bu konuda yardımcı olursanız memnun olurum.

    2. GÜN

    KOL (BİCEPS + TRİCEPS)

    TRİCEPS

    Skull Crusher(Barbell Lying Triceps Extension) -- 3x8
    Triceps Push Down -- 3x8
    Single Arm Extension(Dumbell French) -- 3x8
    Dumbell Kick Back -- 3x8

    BİCEPS

    Barbell Curl -- 3x8
    Dumbell Incline Curl -- 3x8
    Barbell Preacher Curl -- 3x8
    Dumbell Hammer Curl -- 3x8
    Dumbell Concentration Curl -- 3x8

    Biceps için 5 hareket mevcut.Ancak bu rakam sizce de fazla değil mi?

    3. GÜN

    KANAT-SIRT

    Lat Pull Down(Geniş tutuş) -- 3x8
    Seated Cable Row -- 3x8
    Lat Pull Down(enseye geniş tutuş) -- 3x8
    Single Arm Row -- 3x8
    Bent Over Row -- 3x8 (2 set avuçlar içe doğru, 1 set dışa doğru) (ya da 2 iç 2 dış yani 4 set)

    4. GÜN (Bu gün sadece omuz yapılıp 5. gün olarak bacak eklenebilir ya da tam tersi)

    OMUZ-BACAK

    OMUZ

    Barbell Press -- 3x8
    Dumbell Press -- 3x8
    Behind Head Press(Barbell Press Enseye) -- 3x8
    Dumbell Lateral Raise -- 3x8
    Barbell Upright Row -- 3x8 (Trapez için+omuz vs.)

    BACAK

    Squat -- 3x8
    Leg Press -- 3x8
    Leg Extension -- 3x8
    Leg Curl -- 3x8
    Calf Raise -- 3x8

    Karın çalışmasını programda belirtmedim.Ancak yapıyorum.

    Sadede gelecek olursak, bu programda olan yanlışlar hakkında ya da şöyle olursa daha iyi olur dediğiniz vb. önerilerinizi bekliyorum.

    Şimdiden ilginiz için teşekkürler...
     
  2. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    biceps 5 hareket 15 set
    bacak 5 hareket 15 set
    yorumsuz :D
     
  3. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Programdaki büyük hataların varlığından hemfikiriz.
    Ancak yorumsuz, hocayı çöpe at vs. yorumlarla bir yere gelemeyiz.
    Yanlış anlamayın bu size karşı bir serzeniş değil.
    Ancak daha yapıcı yorumlar yaparsak memnun olurum.
     
  4. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    2. sayfaya düşmüş.
    Tavsiyelerinizi bekliyorum.
     
  5. mertakb
    Offline

    mertakb Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2009
    Mesajlar:
    533
    Beğenileri:
    130
    Ödül Puanları:
    0
    bence 3 gün ve günde 3 bölge çalıştır ben senin aylarında öyle yapardım eğer düşünürsen özelden detayları paylaşırım.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  6. xlygan
    Offline

    xlygan Üye

    Katılım:
    14 Haziran 2009
    Mesajlar:
    332
    Beğenileri:
    82
    Ödül Puanları:
    38
    Yerinde olsam ;
    Barbell Bench Press -- 3x8
    D.Fly -- 3x8
    Incline Barbell Bench Press -- 3x8
    Dumbell Pull over-- 3x8
    Dips (Göğüs için) -- 3x(max)


    Barbell Curl -- 3x8
    Dumbell Incline Curl -- 3x8
    Barbell Preacher Curl -- 3x8
    Dumbell Concentration Curl -- 3x8

    bana kalırsa şu şekilde ama yeterli dinlenme sağlandıktan sonra bir kası haftada 2 kere çalıştırmanı tavsiye ederim ona göre de programını hafifletmen lazım ama..
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  7. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Uzun zaman geçmiş.
    Yorumlarınızı bekliyorum.
     
  8. -CeM-
    Offline

    -CeM- Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2010
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Selam.Ben programımı 1.gün göğüs+karın.2.gün omuz+ sırt çalışıyorum ve gayette yetiyo ki benim program da setler 4x12.Bence böylede deniyebilirsin.
     
  9. Ironpump15
    Offline

    Ironpump15 Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2014
    Mesajlar:
    406
    Beğenileri:
    247
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    haftalık calışma şeklin bu şekillerde olursa daha iyi olabilir; 1.gün gögüs,2.gün kanat,3.gün omuz,4gün bacak,5gün kol veya 1.gün bacak,2.gün gögüs,3.gün sırt,4.gün omuz 5.gün kol

    gögüs antrenmanına gelince okadar press hareketinin hiç bir zaman hakkını veremezsin ve 2 press hareketi arasında izole hareket yapmanı öneririm bu sayede arka koluna dinlenme izni vermiş olursun cünkü arka kol gögüse göre daha küçüktür ve gögüsünden önce pes ederse iyi bir sekilde gögüs calışamazsın,kolla ilgibi şunu diyebilirim 4 tane hareket cok fazla 3 harekete düşürürsen daha uygun olur,diger kas gruplarını tek calışırken omuz ve bacagı birlikte calışmaktaki mantık nedir anlamıyorum bacaktaki kas miktari vücudun 3te 1 i kadardır yani bacaga ayrı özen göstermelisin,kalf calışmasına gelince kalf calışırken 20-25 tekrar uyundur yavas ve sindirerek yapman gerekir cünkü aşilde kaldırdıgın kiloya ortak oluyor,yan omuzla ilgilide şunu söyliyebilirim yana açışları 12 tekrar yapmanı öneririm ve hareketi tepinerek fazla kiloyla yapma
     
  10. ersaydin
    Offline

    ersaydin Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2012
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Maalesef konu açılalı 4 yıl olmuş :)


    --- ERA ---
     
  11. Ironpump15
    Offline

    Ironpump15 Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2014
    Mesajlar:
    406
    Beğenileri:
    247
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    ona dikkat etmemişim :D
     
  12. ersaydin
    Offline

    ersaydin Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2012
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Olsun belki birisine yarar :)


    --- ERA ---
     

Sayfayı Paylaş