80 kg için FST-7 örnek beslenme programı. Öneri/Eleştiri/Geliştirmeye açık.

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve jimraynor tarafından 24 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    80 kg olduğum için bulk dönemde aşağıdaki beslenme programını hedefledim. Önerilerinize açığım. İş nedeniyle 09:30-10 gibi kalkıyorum.

    GÜNLÜK (kG*5.3GRAM karb + kg * 3,3 gram protein + kg* 1,3 gr yağ)

    425gr karb + 205 gr hayv. PROTEİN + 60 gr bitkisel prot. + 105 gr yağ.
    TOPLAM = 3790 KALORİ

    TOPLAM 8 ÖĞÜNDÜR. 4 Ü SPORDAN ÖNCE 4Ü SONRA.

    Not: Büyük bölge çalıştığım günler buna uyuyorum. O gün kol çalışmışsam veya antrenman sonrası çok yorulduğumu hissetmiyorsam biraz karbonhidratı düşüyorum.

    Kilom 80 2 hafta geçti şu anda 81.5 kgyum. Tabi su tutması vs.den ötürü de artmış olabilir.


    ----------------
    10:30 1 yumurta sarısı + 3 yumurta beyazı + biraz taze peynir + 1-2 domates salatalık + 1 tatlı kaşığı bal + 1 tatlı kaşığı fiskobirlik fındık ezmesi + 5 uno kepekli ekmek

    DEĞER: 75 gr karb + 35 gr hayv.protein + 20 gram yağ
    ------------------
    13:00 1 ölçek protein tozu + 1 ölçek carb tozu + yanında ya 6 adet yulaflı bisküvi ya da 1 adet elma

    DEĞER: 50 gr karb + 25 gr protein + (meyve yerine bisküvi yersem 4 gram yağ)
    -------------------
    15:30 Hedef 75 gr karb + 35 gr protein olacak şekilde Serbest yağlı bir yemek (Genelde 3 adet kaşarlı tost ,bulgur pilavlı tavuk veya burger kingden yukarıdaki değerlere uygun olan bir menü seçiyorum)

    DEĞER: 75 gr karb + 35 gr protein + burger king ise 50 gr yağ kaşarlı tost ise 35 gr yağ geliyor. light kaşar olursa 17 gram yağ geliyor.
    --------------------
    17:00 1 ölçek whey protein + 1 ölçek carb.tozu + 5 BCAA (bazen) bazen de yarım ölçek whey atıp bcaa alıyorum.

    DEĞER: 25 gr karb + 25 gr whey
    --------------------
    17:30 18:00 gibi ANTRENMAN
    Her gün tek bölge antrenman
    Biceps ve Tricepsler FST-7 Kalan kısımlar piramit veya piramit + drop set
    2 günde bir antrenmanın başında 15 dk 12 set mide
    Her antrenmanın başında yenilenmeyi sağlamak için hafif bir ağırlıkla bir önceki gün çalışılan bölgeye 1-2 set hafif çalışma.
    ANTRENMAN
    Her antrenmandan sonra 10 dk streching egzersizi.
    19:00 19:30 GİBİ ANTRENMAN BİTiyor
    ----

    19:30 50 gr karbonhidrat tozu + 25 gr protein tozu + 1 kepek ekmeğine bal veya nutella.

    DEĞER: 75 gr karbonhidrat + 25 gr protein + nutella olursa 10 gram yağ da ordan.

    -----------
    20:30-21:00 gibi evdeyim.

    glisemik indeksi düşük az yağlı yemek ve çorba yanında mutlaka et.

    Genelde mercimek çorbası + 1 tabak normal veya kepekli makarna + et veya tabuk sote yiyorum + yanında cacık veya salata

    DEĞER: 75 gr karb. + 40 gr protein + 25 gram yağ
    -----------------

    22:30 meyve öğünü

    25 veya 50 gram karb olacak şekilde gi si düşük meyve. 25 ise 1 adet küçük elma 50 yiyeceksem yanında 1 şeftali.

    DEĞER: 50 gr karb +0 gr protein

    ----
    00:30 YATMADAN ÖNCE

    1 saat önce 1 meyve yemişsem 25 gr karb tozu + 25 gr casein protein tozu 2 meyve yemişsem sadece 25 gr casein protein tozu


    TOPLAM:

    SPOR ÖNCESİ 225 GR KARB + 115 GR HAYVANSAL PROTEİN + 75 GRAM YAĞ / KARB.LARDAN GELEN DE 30 GRAM BİTKİSEL PROTEİN VAR.= TOPLAM 2150 KALORİ

    SPOR SONRASI 200 GR KARB + 90 GR HAYVANSAL PROTEİN + 40 GRAM YAĞ
    + KARBLARDAN GELEN DE 30 GRAMA YAKIN BİTKİSEL PROTEİN VAR= TOPLAM 1640 KALORİ



    GÜNLÜK (kG*5.3GRAM karb + kg * 3,3 gram protein + kg* 1,3 gr yağ)

    425gr karb + 205 gr hayv. PROTEİN + 60 gr bitkisel prot. + 105 gr yağ.
    TOPLAM = 3790 KALORİ

    ÖNERİ VE ELEŞTİRİLERİNİZİ BEKLİYORUM.
     
    Son düzenleme: 24 Eylül 2010
    residente_calle bunu beğendi.
  2. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Bir Kız Arkadaşım Şu Meşhur KArbonhidrat Diyetini yapıyordu. Şu Günde 15-20 gr karbonhidrat alınıan diyet. o Bana demişti ki '' İnsan günde 75 gr dan fazla karbonhidrat alırsa kilo almaya başlar . Bana aşırı saçma gelmişti ama dediği doğruysa senin alacapın karbonhidrat çok aşırı fazla. 80 kg isen yaklaşık 425 gr denk geliyor. İnternetten de okumustum yazının bir kısmını aktarayım ben hemen.

    Günde 100 den fazla karbonhidrat alan insanlar ise kilo alımına başlar

    Ama Hocalarımız sana daha iyi yardım edecektir
     
  3. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Kız arkadaşın beslenme biliminden ne kadar anlıyor ve neye göre konuşuyor.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:16 ----------

    üstad öncelikle kas kütlesi artirmak istiyorsun ama çok acele etmeni önermem Artan beslenme sistemine göre gitmelisin.

    Biliyorsunki yakamadığın enerjiyi yağ olarak depolayacaksın. Bu dönemde hormonlarının en verimli şekilde çalışması lazım.

    Kas kütlesi arttirmayı minimum yağlanma ile sağlamak istiyorsun hepimiz bunu isteriz.

    Ancak atladıgın bir nokta var Uykuya girerken neredeyse dolu bir miğde ile gireceksin ve uyku kaliten düşecek. Yüksek insulin değerleri ile yatağa girmek sabah baş ağrıları yapar.

    aksam saat 7 gibi son öğünü almış ol ve saat en geç 10.30 gibi yatağında ol.

    Sana asıl kas kütlesini kazandıracak olan Gh hormonundan faydalanmalısın.

    Böylece sabah daha erken kalkacaksın 5-6-7 gibi ve sindirimin en iyi olduğu saati yatağında geçirme derim ben. Bu dönemde taş yesen miğden taşı bile öğütür gram kadarda yağ kazanmassın.

    Kas kütlesini arttiran en önemli etken uykudur. Çok enerji alma birde kesinlikle. yakamadıgın enerjiyi sokmaya bünyene. Emeklerin boşa gitmesin.
     
    residente_calle bunu beğendi.
  4. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Merhaba coyote, maalesef 10.30 önerini yapamam.

    Eğlence sektörüne yönelik bir işyerim var. Akşam 9-9.30 gibi işten çıkıyorum. 12.30 a kadar ya arkadaşlarımla ya ailemle ya da kız arkadaşımla oluyorum. Senin dediğini uygulamam için arkadaşlarımdan, sevgilimden ve ailemden ödün vermem gerekecek. Bu da imkansız tabi. Zaten o kadar beslenmeye vs. önem verip disiplinli beslenirken bir de erkenden yatarsam kafayı yerim..

    Zaten sabah 5-6 gibi kalkmam imkansız. Benim için psikolojik ölüm olur :)

    O yüzden uyku ve kalkış saatimi değiştirmem imkansız. Bunun dışında önerilerin nelerdir.

    Ayrıca saat 00.30da sadece toz içtiğim için mide doluluğu hiç hissetmiyorum. Hatta gece 4-5 gibi tuvalete kalktığımda deli gibi acıkmış oluyorum. Sabah da öyle aç oluyorum.

    Gece yatarken toz yerine bazen yoğurt + kepekli ekmek veya light kaşar kepekli ekmek yapıyorum. O zaman sabah kahvaltı pek canım çekmiyor.

    Kaloriyi düşürmemi mi öğreniyorsun. Peki neden kısmalıyım yağ, protein karb. önerin nedir?
     
    Coyote bunu beğendi.
  5. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    şimdi kaç gr karbonhidrat alıyosun bu programı birden mi uygulamaya koyucaksın
     
  6. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz

    Diyetisyene gitti :) Sen ne kadar anlıyorsun kardeşim ? Yada Diyetisyen kadar biliyor musun ? Neyse Polemik Olmasın Haklı Sizsiniz UZatmayalım Kolay Gelsin Sizlere
     
  7. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Günlük 100 gr karbonhidrat nedir öyle diyetisyenin bilgisinden şüphe etmek lazım 100 gr karbonhidratı 1 idmanda harcar bu bu sporu yapanlar
     
  8. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Polemik değil bilimsel verilerle konuşmak gerekiyor. Bu spor kafadan dolma kulaktan dolma sözlerin sporu değildir. Bu kadar araştırıyorum hayatımın yarısını spora yarısını iş yaşamına ve sevgilime adadım. 118 cm göbek çevresinden 80 cm bel çevresine ulaştım. Hala daha öğrenecek çok şeyim var.

    Kim bana gelipte 75 gr karbohidrattan sonrası kilo aldırıyor derse ona güler geçerim.

    Diyetisyenler hangi mantıkla ilerliyor bilmiyorum ama bir diyetisyen bana neden 75 gr karbohidrat sonrası kilo aldığımı bilimsel yolla ispatlayamassa bir daha ona ne giderim nede başka birşey yaparım. Birde üzerine diplomasını yakmasını tavsiye ederim.

    Ayrıca kız arkadaşınız Endokronoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanına gitmesinide öneririm. Çünkü böyle devam ederse hormon üretimi zayıflayacak çok az olan kas kütlesinide kaybedicek moral bozukluğu ve depresyon sayesinde ve gelen regl nöbetleri ile beraber çikolataya tatlıya ve şekerlere saldıracak büyük ihtimalle kilo aldıkça huzuru televizyon dizilerinde ve şarkılarda türkülerde garip garip diyetlerde aramaya başlayacaktır.

    Öncelikle bir bayanın Regl dönemi geçirdiğini unutmamalıyız. Sizin için en iyisini endokronoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanı belirler.

    Endokrin sisteminiz iyi çalıştığı sürece ne yerseniz yeyin aşırı kilo almassınız.

    Bizim sporla yaptıgımız kas kütlesini ve endokrin sistemi güçlendirmek.

    75 gr karbohidratla beslenen bir bayan her seferinde diyetini bozar ve hareket edecek kabiliyeti bile kalmaz. Kaybettiği kaslar ve bozulan endokrin sistem sebebiyle kişi depresyon hastalığına dahi yakalanabilir.

    Her diyetisyene güven olmaz bunuda unutmayın.

    Kız arkadaşınızın ve sizin öğrendiği yanlış bilgileri bir endokronoloji uzmanı ve metabolizma hastalıkları uzmanı düzeltebilir.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:23 ----------

    Öncelikle saygıdeğer dostum karanlık bir ortamda 6saatten az 9 saatten çok olmamak kaydıyla uyu mümkünse içeri ışık sızmasın. Gram ışık sızmamalı.

    Gece yemek yemeği kes. Yatağa boş bir miğdeyle gir yatmadan 3 saat evvel beslenmeni sonlandır.

    içki tüketimini sınırlandır kesinlikle alkol almamanı tavsiye ederim. Alkol trigliserid seviyesini arttirir ve karaciğerine hasar verir. Alacaksan bira içme ve enerji içecekleri ile kullanma. 1 bardak votka 1 bardak cin olabilir. Bunu neden söylüyorum gece kulubünde çalıştığın için.

    Trigliserit artışı yağlanmaya zemin hazırlar.

    yakamayacağın enerjiyi bünyene sokma gelişimin arttikça kalori alımını arttir. Bunuda aynalara bakarak yaparsın. Yani sürekli kendini takip edeceksin.

    Günde 6 öğün yapma olayını bırak ve kendını zorlama önce kendini serbest bırak bir gün sıkıntıya ve strese sokma bedenının acıkma saatlerini iyice anla.

    Hipotalamustan gelen sinyallerle susuzluk, stres, basit şeker tüketimi arasında çok büyük benzerlik var.

    6 öğün besleneceksen şayet

    Bakliyat tüketimini arttir

    Yulaf bulgur kepekli pirinç gibi komplex karbohidratları kullan. gün içinde tatlı krizlerin gelecek ve canının tatlı istememesi için evde mısır patlat ve gün içinde 1 kaç tane patates 1-2 tane elma ve hurma tüket. kesinlikle dışardan hiç birşey satın alma ve tüketme. Sütlü tatlı kullanmamaya gayret et. Bunlar her yerde masum gibi görünür ama insana asıl zararı tatlılar verir. Hiç bir doğal yağlı besin basit görünen sütlü tatlıdan bile zararlı değildir. Tatlılar pankreasta gereksiz yere hormon salınımı yaparlar.

    Ev yapımı meyva suyu kullan.

    Hidrojenle doyurulmuş nebati yağlardan uzak dur. Kısacası margarin. Bunun yerine tereyağı zeytin yağı fındık yağı ve Doğal kuruyemişlere yönel.
    Hidrojene nebati yağlar çok zararlıdır. Ancak hayvansal kaynaklı yağlar yararlıdır.

    Et süt yumurta peynir hindi tavuk gibi yiyecekleri yağları ile tüket. Özellikle sütü tam yağlı tüket ve mumkunse mandıra sütü bulamassanda günlük süt kullan. Hormon üretiminin artması için gerekli bu. Besinlerdeki yağlar vücut yağlarından farklıdır ve öyle sanıldıgı gibi kilo aldırmaz.

    Brokoli soğan sarmısak patlican gibi sebzelerin tüketimini arttir ve çiğ olmalarına dikkat et. Özellikle sarmısağı bolca tüketices. Yorulan pankreas organindaki hücre tamirinde çok etkili. Kısacası sarmısak ve soğan vücudun dostudur.

    Meyve tüketimini sınırlandır. Düşük insulin salgılayan meyveleri kullan beyaz şeker yerine meyve kullanabilirsin.

    Çekirdekli kara üzüm bal hurma gibi besinleri tatlı krizlerinde kullan.

    Doğal yemişlerle whey proteini harmanla. Böylece çok daha kaliteli protein sentezi oluşur.

    Haftada bir-2 defa gerçek bir çikolata tüketmelisin. Gerçek bir çikolata nebati yağlarla yapılmamıştır. Kuru kakao oranı yüzde 70 oranında olsun ve çok az şeker içersin.

    Karbohidratları 300-350 gramla sınırlı tut yağ tuketımını arttır. Gunluk 150 grama kadar çıkabilirsin yağlardan.

    Protein olarak Whey ve Aminoasitlere çok fazla güvenme. Bunları antreman sonrası olarak dusun.

    durumun iyiyse kırmızı ete yönel iyi değilse hayvansal Proteini kademeli olarak arttir.

    vücuduna bak geliştikçe proteini arttir.

    Su tüketimini arttir. Kuru bir ağiz kasları buruşturur.

    gunluk 3-3.5 litre tüketmeye çalış.

    1 litresi maden suyu olsun en az.

    ve antreman programın en fazla 40 dakikada çalıştıgın bölgeyi mahvetmeli.

    Bu kadar kaliteli beslenmeyle çok iyi bir idman olmalı. iyi idman demek salonda çok kalmak demek değil ve çok set atmak değil.

    Birlesik hareketlere yöneliceksin. Kesinlikle makinelere umut bağlama. Önce birlesik hareketler ve dumbell ile yapılan çalışmalar.

    Son olarak tuz kullanımını sınırlandır ama azaltma tuz kasların gelişmesi için gerekli suyun taşınması için önemli ancak fazlasıda şişlik ve ödem yapar.
     
    Son düzenleme: 24 Eylül 2010
  9. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Biraz Önce Aradım . Sevgilim Olmadığı İçin REgl Mevzusunu açmadım . Arkadaşımın Fazla Kiloları olduğu için doktor Sanırım şu meşhur atkins diyetini uygulatmış 15 gün süreyle . Diyetisyenin dediği şey aynen şuymuş . 100 gr karbonhidrattan fazla alırsan istediğin kiloyu vermen zor . Fakat sadece aşırıya kaçmamak kaydıyla bir gün 150-175 gr alabilirsin demiş . Fakat arkadaşım Bana bunu yenlış ifade ettiği için bende sizlere yanlış aktardım . Kendimi Biraz Suçlu Biraz da Mahçup Hissediyorum . Başta Coyote Olmak üzere Konudaki herkesten özür dilerim. Zaten 3 gündür sinirliyim . ( ailesel + okul hakkında ) Tekrar Özür diliyorum .
     
    glorious1907, Achilles1980 ve Coyote bunu beğendi.
  10. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Dostum hiç önemli değil, hepimiz burada bir amaç uğruna beraberiz. Senınde aklında olsun asla ve asla kulaktan dolma bilgilerle hareket etme, kulaktan dolma sözler söyleyen insanlarıda kaale alma.

    Herşeyin bilimsel bir açıklaması var merak etme. Bilimsellikten kopmamalısın. Bilimsel verilerin peşinde olmalısın.

    Ayrıca beynini boşaltmayı dene. Bunun için açık havada bol bol yürü ve elektronik eşyalardan uzak durmayı dene.
     
    Son düzenleme: 25 Eylül 2010
  11. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Teşekkürler coyote. Benim aslında danışmak istediğim tükettiğim gramajlar nasıl. Yanlış tükettiğim bir besin var mı.
     
  12. residente_calle
    Offline

    residente_calle Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    38
    Kolay gelsin öncelikle jimraynor.

    Gram gram belirlediğin bir beslenme programı hazırlamışsın, tebrikler.

    Coyote de değerli tavsiyelerinde bulunmuş, senin gibi hacim hedefleyen ben de değerlendirmeleri topluyorum.

    Programına baktığımda kendi adıma supplement bombardımanı görüyorum açıkçası (whey bcaa casein karbo tozu), benim bu kadar supplementi bir arada kullanmaya cesaretim yok (karbo tozu - casein), gerçi ögrenci oldugumdan dolayı pek durumum da yok :) Ben twinlab likit amino ve whey'i kombine ediyorum bu ara, tavsiyelere göre bcaa veya casein'den birini daha alabilirim.

    72 kilo, 1.73 boy oldugundan, ve 3 ayda çok olmasa da bel çevresini 102 cm'den 93 cm'ye indirmiş bulundugumdan yaglanmama endişesini oldukça hissediyorum. O yüzden programa biraz kuşkuyla bakmadım değil. Özellikle gece ögününde alınanlar, Coyote'nin de bahsettiği üzere, bence de fazla. 3 ay boyunca son ögünü 19.30'da alan ve geceleri açlıktan kıvranma pahasına da olsa bi şey yememiş biri olarak, hacim döneminde bu emeklerimi çöpe atmak istemem. Tabii ki herkes olabildigince en kısa sürede hacimli bir yapıya kavuşmak ister ama ben yavaş ama emin adımlarla gitmek konusunda kararlıyım. Zaten okul döneminde spora ayırmış oldugum zaman maalesef çok kısıtlı. Bu anlamda her gün 3700 küsür kalori alıp haftanın 3 günü antrenmana gitmek, diğer günlerde cardio yapamamak vs. beni tekrar 3 basamaklı bel çevresi ölçülerine taşır korkusu taşıyorum.

    Nete sık giremiyorum ama takipteyim bu başlıkta, senden sonra benim de soracaklarım olacak zaten :)

    İyi çalışmalar
     
  13. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya

    merhabalar,

    öncelikle belirtmek isterim ki yağlanırım diye buradaki toplam kaloriyi 3500'e düşürdüm. Şu anda tartıyı takip etmiyorum haftada bir bakacağım aynı zaman aynı işlerden sonra ve aynı su miktarını içtikten sonra tartılıyorum.

    @residente
    kilo alma konusunda ki kuşkuların yersiz değil. Ben haftanın 6 günü body yapıyorum ve çevremden ötürü de haftanın minimum 2 günü halı saha maçı yapıyorum. Aynı gün body antrnemanının ardından 2 saat sonra halı saha maçı yaptığımı bilirim. Öyle olduğu zamanlar body sonrası 100 grama yakın hızlı karbonhidrat 100 grama yakın kompleks karb.aldığım bile oluyor. Toplamda 200 gr karbonhidrat 800 kalori demek. Yanına biraz yağ ve protein eklediğimi düşünürsek o iki spor arasında 1200 kalori almış oluyorum.

    Buna rağmen de halı saha maçında millet kondüsyonuma hayran kalıyor.

    Tabii üzerine aşırı yorgunluktan 1-2 saat uyuyamadığım oluyor.

    Spora okuldan ötürü zaten az gidiyorsan bu beslenme seni kilo aldırır yağlandırır. Bunun kaçarı yok.

    Bir de şunu unutmamak lazım ki her antrenmanımın başında genel kuvvet antrenmanları yapıyorum. Bu da kalori yakımını arttırıyor tabi. Squat deadlift bench press vs. iyice ağırlık verdim.

    Benim bu değerleri böyle yazdığıma bakmayın. Spor yapmadığım günler buradaki tüm karbonhidratları ikiye bölüp tüketirim.

    Supplement desteğine gelirsek BCAA yı hocam önerdi işe yarıyor mu yaramıyor mu farkına varamadım açıkçası. Creatin kullanmadım ama creatin harici hiçbirşeyin işe yarayıp yaramadığını anlayamazsınız derler. Hakkaten öyle. Protein tozu, bcaa casein vs diğerleri. Birşey anlamıyorsun bir mucize olmuyor. Sadece besinle almak yerine kolayca pratikçe toz olarak almış oluyorsun.

    Karbonhidratın kesinlikle dolgunlukta ve hacimde etkisi olduğunu söyleyebilirim ama. Karbonhidratı arttırdıkça elini yüzünü yıkarken bile bicepslerin dikkatini çekiyor :)

    Herkes bu sporda proteine o kadar kafayı takmış ki karbonhidrat unutulmuş. Karbonhidrat çok daha önemli bu sporda. Karbonhidratsız bir gram kas yapılacağını düşünmüyorum.

    Casein sana gereksiz masraf olabilir. Bunun yerine yatmadan yrm saat önce 1 dilim kepekli ekmek + lor yapabilirsin. Ya da light yoğurt. Ama sonuçta bunlar caseinden ucuza gelmiyor.

    Senin yerinde olsam hangi vakitlerde yemek yiyebileceğimi bir yere not alır ve her öğün için şu kadar karbonhidrat şu kadar protein alacağım diye yazardım. Böylece zaten kafanda o öğünde birçok alternatif çıkıyor.

    Örneğin 25 gr karbonhidrat 25 gram protein hedeflediğim bir öğünde toksam protein tozunun yanında karb.tozu yapıyorum. Biraz açsam protein tozunun yanında 1 orta elma yiyorum ya da 6 adet kepekli yulaflı bisküvi. Artık 25 gram karb.için ne yemeniz gerektiğini öğreniyorsunuz. Bunun gibi birçok şeyi kafanda belirlemen lazım. Örneğin 1 tabak kepekli makarnanın 100gram karbon. içerdiğini.

    Kilo alma korkundan ötürü önerim benim gibi bir tablo oluşturup kafanda birçok şeyi oturtman ve kilonu takip etmendir..
     
    residente_calle bunu beğendi.
  14. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Arkadaşlar dinlenme günü programım da oluşmuştur.
    -----------------------
    Çalışma günü 3500 kalori hedeflediğim için dinlenme gününde de 500 az belirledim. 500 değerini alma nedenim 1 saat cardioda yaktığım kaloridir. Aynı kaloriyi bodyde yaktığımı varsayarak 500 düşürdüm.

    3000 kalori için protein ve yağ dinlenme gününde aynı kalacağından ötürü 300 gr karb lazım.
    Dinlenme gününden karbonhidrat 400 yerine 300'e düşmektedir.

    6 öğünden oluşmaktadır.
    -------------------

    dinlenme günü (değerler sırayla karb, protein ve yağı göstermektedir.)
    ----------------
    10:30 ÇALIŞMA GÜNÜYLE AYNI

    DEĞER: 75 gr karb + 35 gr hayv.protein + 20-25 gram yağ
    ------------------
    13:00 (1 ölçek gainer VEYA 6 bisküvi veya 1 elma + yarım ölçek whey)

    DEĞER: 25 gr karb + 18 gr protein + (meyve yerine bisküvi yersem 4 gram yağ)
    -------------------
    15:30 (yarım paket makarna + ton balığı + 1 yemek kaşığı zeytinyağ)

    DEĞER: 100 25 25
    --------------------
    18:00 (1 ölçek gainer veya bisküvi veya elma + yarım ölçek whey)

    DEĞER: 25 gr karb + 18 gr protein + (meyve yerine bisküvi yersem 4 gram yağ)
    --------------------
    20:30 75 35 30 (3/4 tabak karbonhidratlı yemek + tavuk et balık ne varsa)

    ------------------
    23:00 0 25 - 0/15 (1 ölçek casein protein tozu veya 100 gr lor peyniri yanında bir avuç ceviz (25gr) ceviz)

    TOPLAM

    300GR KARBONHİDRAT 156GR HAYV.PROTEİN /60 GR BİTKİSEL PROTEİN + 90-100 GRAM YAĞ = 2890-3000 KALORİ ARASI.

    Dinlenme gününde vakit bulursam her bölgeye 1 dk esneme hareketi.

    Dinlenme gününde halı saha maçım varsa body günümle aynı besleniyorum 500 kal.daha fazla.

    Body günümde halı saha maçım varsa 100 gr karb daha ekliyorum.
     
  15. residente_calle
    Offline

    residente_calle Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    38
    jimraynor, o dedigin grupta kesinlikle ben varım! karbonhidratı bir tek antrenman yapacagım günün sabahında (yulaf ezmesi olarak) ve antrenman sonrasındaki ögünde makarna vs. olarak tüketen bi yapıdaydım, ama şimdi karboyu artırmaya başladım, haslanmış patates vs. artık götürüyorum hepsinden.

    Okuldaki ögünüm ızgara tavuk gögüs (150 - 200 gr arası), tahminen 4-5 yemek kaşıgı bulgur pilavı ve salata. arada 1 dilim ekmek bir de. Bu menuyu düzenli hale getirdim.

    Evet dediğin mantıklı ama 72 kg ve hacim hedefleyen biri olarak karbo - protein dengesi nasıl olur pek kafamda bi şeyler yok açıkçası. senin başlıgı da kendi sorularımla doldurmak da istemiyorum da sen söledin diye yazdım.
     
  16. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    yavaş yavaş arttır residente acele etme. Bende zaten ilk mesajımdakiyle hızlı kilo artışı olduğu için kaloriyi azalttım. Herkesin kendi bünye kalorisi var. kimisi karb.*7 tüketir kimisi 4 tüketir. Bunu her bilinçli her bodyci der kendin bulacaksın diye. Bende onu bulmaya çalışıyorum.
     
  17. blackk*
    Offline

    blackk* Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Evet bencede karbo. antrenman günü off günlere oranla biraz daha fazla alınmalı.Ancak normal günlük faaliyetlerimizin devam etmesi içinde aradaki fark fazla olmamalı.
     
  18. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Dergi önerileri hep ant.günlerinde kg*4 gram dinlenme günlerinde kg*3gramı tavsiye ediyor.

    Ben bulkta olduğum için ant.günlerinde kg*5 dinlenme günlerinde kg*3,75 yapıyorum.
     
  19. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    benim başıma gelen olay ise aynen su oldu. karb seviyelib ve kontrollu bir şekilde arttırdım. surekli bir ay boyunca azar azar. en sonunda bir miktar yağlanma oluştu.kas kazanımı gozle gorulur değil tabiiki ma yağ kazanımı cok kolay gozle gorulur. ondan sonra tersini uyguladım bir ay boyunca kontrollu bier şekilde azalttı vede aynı halime kavustum. bence vucudun karb. lara ihtiyacı olan anlarda ve miktarlara dikkat ederek vermeliyiz. aksam ogununde almanın bir mantığı yok (tabii ant. yoksa.) . sabah ve idman oncesi bir milktar. idman sonrasıda aynı şekilde bir miktar almamız bence yeterli olacaktır. miktarlar cok onemli!! yaptıgınız işe boya kiloya ant. şekline ve suresine ... bir çok seyle alakalı olduğu için ya diyetisyene gidip beraber çalışın yada benim yaptıgı gibi bir denge yakalamaya calısın. genelde idman gunlari 2 birim karb alıyorsam off gunlarde 1 birim yada 0,75 birim alırım. bu miktarları ayarlıyorum. karblardan korkmayın(glisemik indeksi yuksek ve basit yapılı olanlar hariç) sadece doğru zamanda ve doğru anlarda tuketin. hatta basit şekerler bile en doğru zamanda az bir miktar alınırsa fayda verebilecektir. saygilarimla ...
     

Sayfayı Paylaş