6 Haftalık Hacim Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve murataztekin tarafından 5 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    Arkadaslar 4. ayıma girmiş bulunmaktayım. Yeni programım boş zamanlarımında bu süreçte fazlalığından hacime dayalı.

    Programa artı olarak Optimum Whey Protein takviyesi yapacağım. İlk kez besin takviyesi kullanacağım için amino asit ile birlikte almıyorum bu programın sonunda 2 hafta besin takviyesiz vucudu dinlendirip. Nisan ayında 4 haftalık Likit Amino asit ve Musletech Nitro-Tech kombinasyonu ile yine bir hacim planı yapmaktayım. Velasıl programımıza gelelim.

    4 set tekrarlar 10-8-8-6 olmak üzere piramit sistemi uygulayacağız.

    1.GÜN

    GÖĞÜS

    Barbell Bench Press
    Incline Barbell Bench Press
    Decline Barbell Bench Press
    Dumbbell Flys On A Flat Bench
    Dumbbell Pull Over

    ÖN KOL

    Standing Barbell Curls
    Seated Dumbbell Curls
    Scott Curls
    Hammer Curls

    2.GÜN

    OMUZ

    Military Press
    Dumbbell Shoulder Press
    Side Lateral Raise
    Bentover Lateral Raises
    Upright Rowing

    ARKA KOL

    Lying Triceps Extension
    Dumbbell One Arm Triceps Extension
    French Press
    Push Down (iple)

    3. GÜN

    SIRT-KANAT

    Lat Pulldown Pulley
    Seated Low Row
    T Bar Row
    One Arm Dummbell Row
    One Arm Cable Row

    BACAK

    Leg Curl
    Leg Extantion
    Squat
    Leg Press
    Hack Squat

    Programım bu şekilde P.tesi-Çarş-Cuma ağırlık perşembe günleri kardiyo şeklinde.

    Ölçülerim ise

    Yaş:21
    Boy:1.70
    Kilo:69
    Omuz:114
    Göğüs:95
    Bel:79
    Kol:31
    Yağ Oranı: %15
    Su Oranı: %61

    Bu programda eksik yada fazla olan birşeyler varmı arkadasların görüşlerini paylaşmasını isterim.
     
    Son düzenleme: 5 Şubat 2012
    mesut8209 bunu beğendi.
  2. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Kol da 4 hareket fazla bence. 3 e düşürmekte fayda var.

    Ayrıca hacim istiyorsan 6 hafta kardiyo yapma.
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  3. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl

    Kol için fazla olan hareket hangisi kardiyo konusunda ise haftada 1 halı saha maçı yapıyorum belkide dediğiniz gibi ek kardiyo uygulamayabilirim.
     
  4. hasan9697
    Offline

    hasan9697 Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    önkol ve arkakol için 4hareket bence de fazla.3e indirmende fayda var.sırt-kanat/bacak bu gün iki büyük kas aynı gün olmuş onun yerine omuz ile sırtın yerini değiştirebilirsin bence.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:25 ----------

    Scott Curls bence fazla 2temel 1izole hareket hacim için en iyisi bence.
     
  5. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Bence şu şekilde yap bicepsi.

    Barbell curl

    Hummer curl

    Bitirici olarak ta conc curl.
     
    achilleus ve ZeusS_ bunu beğendi.
  6. yemrebute
    Offline

    yemrebute Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2011
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Hareket sayısını düşürmelisin bence...
     
  7. cross
    Offline

    cross Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    hack squad şu an için gereksiz diye düşünüyorum daha önce gittiğim bi salonda musabık bi hoca vardi belki ilk 6 ay bacakta sadece temel hareketleri yaptırıyordu. Ayrıca orada deadlift göremedim varsa affet. Dead lift temel hareket sırt ve duruşun için etkili ayrıca testo seviyeni de etkiler
     
  8. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.788
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    bir yanlışı düzeltmek istiyorum.ön kol (forearm) dirsekle bilek arası olan bölgedir.yani biceps değildir.
     
    murataztekin, achilleus ve ZeusS_ bunu beğendi.
  9. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    Aslında genel olarak hareketler banada fazla geldi biceps ve triceps grubu küçük adelelere hocam az hareket yazdığını soyledi.

    Bu programa daha başlamadım bende bu kadar hareketi nasıl çıkaracağım bilmiyorum en azından göğüs ardından biceps için bende fazla görüyorum hocama söylediğiniz gibi biceps programını değiştirmek istediğimi söyleyeceğim eğer oda bir bilgi paylaşırsa bunun haricinde bir açıklamada bulunursa tabikide burda tartışıp herkes için olması gerekeni belirleriz ama söylediğiniz gibi 3 hareket yeterli olacaktır sanırım.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:47 ----------

    Çıkarılması gereken hareketler hangileri sizce ?

    Dead lift hareketindeki önemi ve temel önceliği sizin yazınız ile öğreniyorum. Programa eklenmesini söyleyeceğim hack squad yerine biraz arastırma yaptım bu hareket ile ilgili sanırım programlara verilmemesinin nedeni çok hassas bir hareket olduğundan sakatlanma riski fazla olan hocalarda yanlış yapımından ötürü açıkcası pek başları ağırsın istemiyor sanırım.

    Programlarda öyle okuduğumdan öyle yazıldığı için bende biceps bölgesini ön kol diye her yere yazmışım uyarınız için teşekkürler böylece bir yanlış telafuzdan bende kurtulmuş oldum.
     
  10. murataztekin
    Offline

    murataztekin Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbıl
    Hareketler ile ilgili örneğin göğüs biceps günü antremanı ne kadar zamanda tamamlamalıyım ?

    Setlerde ne kadar dinlenilmeli diğer harekete geçerken ne kadar dinlenilmeli son olarakta diğer bölgeye geçişte ne kadar dinlenilmeli bir yerde sanırım bir antremanın 40 dakikada tamamlanması gerekiyor gibi birşey duymuştum.
     
  11. mesut8209
    Offline

    mesut8209 Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2011
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    bence böyle devam et kas yapın sağlamlaşsın bende aynı sayılırım siraz daha iriyim senden sadece ama bence iyi durumdasın böyle devam et
    benimde kilo problemim vardı büyük ölçüde halletdim biraz daha var ama kas yapım da çok farklılık var kilo fazlam olmasına rağmen eskisiyle aramda dağlar var
    1.73 boy
    74 kilo
    kol 34 cm
    gögüs 107 cm
    omuz 122 cm
    bel 94 cm
     
  12. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    biceps ve triceps için hareket sayısı fazla.

    barbel curl yada dumble curl bunlardan birisini çıkar
     
  13. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaş:21
    Boy:1.70
    Kilo:69
    Omuz:114
    Göğüs:95
    Bel:79
    Kol:31
    Yağ Oranı: %15
    Su Oranı: %61


    69kg 170 boy 31cm kol. oldukca yağlı vücudun olmalı bence. o antreman programı seni aşar arkadaş cok yoruyorsun gelişim fazla olmaz.

    biceps triceps gibi kücük adalelere 4hareket cok fazla.

    Zaten bacak en büyük kas grubu ona bile 5 hareket giriyorsun nasıl bir mantıkla küçük adale grubuna 4hareket girmeyi düşündün cözemedim. Tüm adale gruplarından 1er hareket cıkarmanı öneririm.

    Hacim programında cardio doğru değil.
     
  14. jemholie
    Offline

    jemholie Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2009
    Mesajlar:
    247
    Beğenileri:
    328
    Ödül Puanları:
    73
    Murat ben Cem Istanbula dondum bu arada :D
    Benim gorusumu merak edersen. 5 hareket cok fazla vucuduna gore. 3 hareketi yapabilecegin kilolarda yapacaksin diger 2 hareket yapabilecegin kilonun altinda yapacagina eminim. Asiri calismadan olcu bile kaybedebilirsin yani bunlar sadece ihtimal seni 3 hareket cok iyi gelistirecektir zaten yedire yedire yaptigin taktirde. Benim 1.5 yil oldu 3 hareket yapiyorum ( bu aralar eksik yerlerime 4 hareket uyguluyorum orasi ayri)
     
    murataztekin bunu beğendi.
  15. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili dynamo bicepsi düzeltmiş bende bacakdaki yanlışları söyliyeyim...
    leg press zaten ön bacak ayrıyetten leg extention gereksiz, 2sinden biri kalkmalı...
    Squatda aynı şekilde, bence serbest squat daha iyi bir de hack yapmaya gerek yok...

    Pozitronda önemli bir şey söylemiş ön kol flexor-extensor ve brachialis dir...
    Biceps upper-forearm olarak geçer ;)
     
    pozitronn ve jemholie bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş