Merhaba, yeni uyguladığım program aşg. sizlerin görüşünü merak ediyorum. Bu 6. ay oluyor ve çok güzel gidiyor. Bundan önceki programda, Pazartesi(gögüs-kanat) Çarşamba(omuz-traps-bacak) Cuma(triceps-biceps) Şeklindeydi, ancak çalıştığımı pek anlayamadım. O yüzden aşağıdaki gibi değişiklik yaptım. Omuz ve tricepslerim zayıf, bu kısımlarda ağırlıkları ciddi anlamada arttıramıyorum. Özellikle tricepsler, 2 ay düz barla ve dar tutuş yaptım. Bu programda z barla geniş yapıyorum. Programa yorumlarınızı merak ediyorum. Gereksiz hareket varsa, veya etki almadığınız onları belirtiniz. Amaç hacim kazanmak, güç kazanmak. Hacim için 4 hareket fazla olabilir ama 3 hareketten ve 3 setten verim alamadım. Setler 4X6. Bacaklarda farklı, birde barfikste 4X5 şeklinde. Saygılarımla, Pazartesi - Gögüs ve Triceps 1-Bench Press 2-Incline Bench Press 3- Incline Dumbell Presses 4 -Bent-Arm Dumbell Pullover 5- Skull Crushers 6- Tricep Extensions 7- Close Grip Bench Press Çarşamba - sırt,kanat,bacak 1-Pullups 2-Wide-Grip Lat Pulldown 3-One-Arm Dumbbell Row *Barbell wrist curls 4-squad 3X10 5-ön bacak 4X6 6-arka bacak 4X6 CUMA – Omuz , traps ve biceps 1- Seated Barbell Military Press(makinede) 2- Seated Bent Over Rear Delt Raise 3- Front Raises 4- Upright Row 5- Barbell Curls 6- Alternate Inclined Curls 7- Preacher Curls * Reverse Barbell Curl
dostum sende aynı hatayı yapmışın göğüsten fazla bir gelişim bekleme hiç açış yok bu adele nasıl gelişir :?
Geçen ayki programda, sehpada yana açış vardı. Bent-Arm Dumbell Pullover mı çıkartayım yoksa incle dumbell presi mi? Üst gögüslerim zayıf zaten.
3- Incline Dumbell Presses Yerine, Cable Crossover olabilir aslında. Evet arkadaşlar, yorumlarınızı alayım Teşekkürler...
eksik bolgeni one almanı ve ilk kuveti oraya harcamanı öneririm inciline press 12 10 8 6 incline fly 12 10 8 6 dumbel press 12 10 8 6 cable crosower 12 10 8 6 plower 3x8
