6. Ay Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ALPEREN tarafından 25 Şubat 2006 başlatılmıştır.

  1. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba, yeni uyguladığım program aşg. sizlerin görüşünü merak ediyorum. Bu 6. ay oluyor ve çok güzel gidiyor. Bundan önceki programda,

    Pazartesi(gögüs-kanat)
    Çarşamba(omuz-traps-bacak)
    Cuma(triceps-biceps)

    Şeklindeydi, ancak çalıştığımı pek anlayamadım. O yüzden aşağıdaki gibi değişiklik yaptım. Omuz ve tricepslerim zayıf, bu kısımlarda ağırlıkları ciddi anlamada arttıramıyorum. Özellikle tricepsler, 2 ay düz barla ve dar tutuş yaptım. Bu programda z barla geniş yapıyorum.

    Programa yorumlarınızı merak ediyorum. Gereksiz hareket varsa, veya etki almadığınız onları belirtiniz. Amaç hacim kazanmak, güç kazanmak. Hacim için 4 hareket fazla olabilir ama 3 hareketten ve 3 setten verim alamadım. Setler 4X6. Bacaklarda farklı, birde barfikste 4X5 şeklinde.

    Saygılarımla,

    Pazartesi - Gögüs ve Triceps

    1-Bench Press
    2-Incline Bench Press
    3- Incline Dumbell Presses
    4 -Bent-Arm Dumbell Pullover

    5- Skull Crushers
    6- Tricep Extensions
    7- Close Grip Bench Press

    Çarşamba - sırt,kanat,bacak

    1-Pullups
    2-Wide-Grip Lat Pulldown
    3-One-Arm Dumbbell Row

    *Barbell wrist curls

    4-squad 3X10
    5-ön bacak 4X6
    6-arka bacak 4X6

    CUMA – Omuz , traps ve biceps

    1- Seated Barbell Military Press(makinede)
    2- Seated Bent Over Rear Delt Raise
    3- Front Raises
    4- Upright Row

    5- Barbell Curls
    6- Alternate Inclined Curls
    7- Preacher Curls

    * Reverse Barbell Curl
     
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    dostum sende aynı hatayı yapmışın göğüsten fazla bir gelişim bekleme hiç açış yok bu adele nasıl gelişir :?
     
  3. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
    Geçen ayki programda, sehpada yana açış vardı. Bent-Arm Dumbell Pullover mı çıkartayım yoksa incle dumbell presi mi?
    Üst gögüslerim zayıf zaten.
     
  4. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0
    3- Incline Dumbell Presses
    Yerine, Cable Crossover olabilir aslında.

    Evet arkadaşlar, yorumlarınızı alayım :)

    Teşekkürler...
     
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    eksik bolgeni one almanı ve ilk kuveti oraya harcamanı öneririm

    inciline press 12 10 8 6
    incline fly 12 10 8 6
    dumbel press 12 10 8 6
    cable crosower 12 10 8 6
    plower 3x8
     
  6. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0

    teşekkürler.
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.103
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    her zaman :D
     

Sayfayı Paylaş