6 ayım doldu

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve erhangec35 tarafından 29 Aralık 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. erhangec35
    Offline

    erhangec35 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaslar 6 ayım doldu ve bende gözle görülür bi değişim yok 6 aydır nerdeyse programım hiç değişmedi size yaptıgım programı yazıyorum
    1.gün

    gögüs
    bench press 3 set 8 tekrar
    incline press 3 set 8 tekrar
    butter fly 3 set 8 tekrar
    pullover 3 set 8 tekrar
    kanat
    lat pulldown (sırta çekiş) 3 set 8 tekrar
    pulley row( göğüse çekiş) 3 set 8 tekrar
    lat machine 3 set 8 tekrar
    one dumbell row 3 set 8 tekrar


    2.gün kol
    barbell curl 3 set 8 tekrar
    scott curl 3 set 8 tekrar
    altarnetif curl 3 set 8 tekrar
    concentration curl 3 set 8 tekrar

    arka kol
    push down 3 set 8 tekrar
    one dumbell triceps 3 set 8 tekrar
    lygin triceps (alna indirme yatarak ) 3 set 8 tekrar
    dar bench 3 set 8 tekrar

    3.gün
    omuz
    neck press omuza indirme 3 set 8 tekrar
    neck press göğüse indirme 3 set 8 tekrar
    side lateral raises 3 set 8 tekrar
    upright rowing 3 set 8 tekrar

    bacak
    leg press 3 set 10 tekrar
    leg curl 3 set 10 tekrar
    leg extanson 3 set 10 tekrar
    calf maksimum

    bu programı ilk 4 ay haftada 5 gün yapdım ilk başladıgım zaman vücut ölçülerimden göğüs 98 şimdi 92 kol 33 şimdi 34
    omuz 114 şimdi 115 şimdi ise hocam haftada 3 gün gelmemi söyledi fazla kaçtığı için 2 aydır da böle yapıorum fakat gözle görülen bir gelişme yok
     
  2. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Yag oraniniz nasildi, kac kilo ile baslamistiniz, simdi kac kilosunuz?

    Antremaninizda ufak tefek duzenlemeler yapilabilir ama kotu bir antreman degil. Ya antremanlarda gereginden hafif kilolarla calisiyorsunuz, ya da yeterince iyi beslenip dinlenmiyorsunuz. Beslenme duzeniniz hakkinda biraz daha bilgi verebilir misiniz?
     
  3. erhangec35
    Offline

    erhangec35 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    beslenmem de her hangi bir supplament kullanmıyorum amino asit protein tozu gibi her sabah 2 yumurtam ve peynirim öğlen yemeklerinde mümkün oldugu kadar makarna et pilav aksam yemeğim ve her gün yaklasık bir litre sütüm var tabiki bu en az tatlısı ve diğer öğünler hariç bunlar sadece her gün yaptıklarım
     
  4. erhangec35
    Offline

    erhangec35 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    84 le başladım şimdi 80,5 kiloyum yağ oranı hakkında her hangi bir fikrim yok :(
     
  5. pastnova
    Offline

    pastnova Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    53
    Bench pressler 4*8 şeklinde ayalarnılabilir
    Bacak tekrarları 12 omuz tekrarları 10 a çıkartılabilir(omuz 8tekrar gibi patlamalı çalışmalara çok cevap wermez heleki senin hacme ihtiyacın var yedirmen lazım biraz hareketi)Kolda hedefe göre conctration yada scottan birini çıkartıp incline dumbell curl yapabilrsin 3*8-10(hacime ihtiyacın var sonuçta).Bir de squat gir çok faydasını görürsün total gelşiminde.
     
  6. redondo1
    Offline

    redondo1 Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2008
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    benim bi tanıdık var. 35 yaşına kadar evde yattı. sonra heralde sıkıldıki body salonuna yazıldı vakit geçirmek için. ama ciddi şekilde çalışmaya başladı. salonda bir defa bench press yaparken gördüm. öyle bir ses çıkarıyorduki salon inliyordu.. adamın biri buna, ben türkiye 3.sü oldum ama senin kadar ses çıkarmıyorum dedi. :)
    neyse sonuç olarak, bu adam 2 3 senedir yapıyor body aöa vücudunda gelişim yok. bakıyorum iyi de çalışıyor. ya beslenmesini doğru yapmıyor yada belki genetiği uygun olmayabilir diye düşünüyorum.geçmış olması da etkiler mi bilmem
    bence senin sorunun sürekli aynı antremanları yapmanda, hareketleri değiştireceksin. ben her 2 haftada bir değişirim. bazen haftada 1
     
  7. muscle_pump
    Offline

    muscle_pump Yeni Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2008
    Mesajlar:
    335
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    benim 5 ay oldu gözle görülür baya bi değişim geçirdim sadece çalışmak la olmuyor beslenme bence bu işin %80 i dir beslenme olmazsa olmaz tabiki dinlenmede şarttır büyük kasların en az 72 saat deinlenmesi lazım küçük kaslar ise 48 saat kadar dinlenmelidir...Dediğim gibi beslenme çalışmadan daha önemlidir...
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    6.ayda artık piramit olmalıdır diye düşünüyorum..

    gelişmiş programlar dışında ilk hareketler genelde temel hareketlerden seçilir..
    ilk hareketler o gün ,o kasa adaptasyon için önemlidir bu yüzden ısınma hariç 4set olabilir..yani 1+4 gibi..

    son setlerde hareketleri doğru ve nizami yapana kadar yani çalmamayı öğrenene kadar 8/7 nin altına inilmemesi taraftarıyım..6/5 gibi tekrarlar hareketlere tam manası ile adaptasyon sağlandığında olmalıdır..
    kesinlikle ego.nuzu tatmine çalışmayın ve hareketleri nizami yapmaya çalışın..

    kanatta db.row'u 2.sıraya alın..zamanla hareketlerin yerlerini performansınıza göre ayarlarsınız zaten..

    bicepste son harekete gerek yok..tricepste 2.hareketi sona alın ,dar benchi 2.sıraya alın..


    omuzda serbest ağırlıkla 2press peşpeşe olmuş..doğru değil..

    oturarak öne omuz pressten sonra oturarak yana açma girin (press 1+4 set olsun) ..8in altına inmeyin yana açmada ve 4set olabilir..
    daha sonra ön için oturarak front raise , arka omuz için eğik sehpada arka omuz açma girin..

    bacakta , pressten sonra leg extension girin (pressten önce tüm gerekli gerdirmeleri ve ısınmaları yapın)..sonra curl yapın..kalfi o gün yada ayrı bir günde yapabilirsiniz..


    en sonunda yorumlardan esinlenerek belirlediğiniz programı buraya yazın lütfen..
     
    erhangec35 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş