5 Aylık çalışmaya gore sizce nasıl

Arkadaşlar şunu soylıyım ılk başladığımdan beri hiç diyet yapmadım sadece aksam yemeklerınde ekmegı kestım ve protein takviyesi vs vs ek gıda almadım ve programım şoyle

PAZARTESİ

Göğüs
Bench
30 kg ile 10 tekrar
40 kg ile 8 tekrar
50 kg ile 6 tekrar
60 kg ile 4 tekrar
70 kg ile 2 tekrar

Üst Göğüs
20 kg ile 10 tekrar
30 kg ile 8 tekrar
40 kg ile 6 tekrar
50 kg ile 4 tekrar
60 kg ile 2 tekrar

Batterfly
40 kg ile 3x10 tekrar

Göğüs Kesme
20 kg dumbell ile 3x10 tekrar

Kol
16 kg Reverse grip curl 3x10 tekrar
20 kg Preacher curl
12-12 kg Inclıne Dumbell Curl

Çarşamba

Sırt & Omuz
Behind The Neck Press
20 kg 10 tekrar
30 kg 8 tekrar
40 kg 6 tekrar
50 kg 4 tekrar
60 kg 2 tekrar

Dumbel Leteral Rise
12-12kg 3x10 tekrar

Upright Barbell Row
26 kg 3x10 tekrar

Machine Pull Down
50 kg 3x10 tekrar

Arka Kol

Standing Dumbell Triceps Extension
24 kg 3x10 tekrar
Barbell Triceps Extension
20 kg 3x10 tekrar
Triceps push down
25 kg 3x10 tekrar

Cuma

Kanat
Close Grip Pull Down
50 Kg 3x10 tekrar

One Arm Dumbell Rowing
16 Kg 3x10 tekrar

Rowing Machine
50 Kg 3x10 tekrar

Bacak
Seated Leg Curl
50 kg 3x10 tekrar
Leg Extension
70 kg 3x10 tekrar

Squad
30 kg 10 tekrar
40 kg 8 tekrar
50 kg 6 tekrar
60 kg 4 tekrar
70 kg 2 tekrar
80 kg tek

Leg Press
50 kg 3x10 tekrar
Standing Calf Raises Machine
150 kg 3x10tekrar

Isınmaları yazmadım şuan uyguladığım program bu haftada 3 gün 2 aydır uyguluyorum bu ay sadece ağırlık artışı yaptım sizce yanlışlarım neler yapmam gerekenler neler 5 ay için ağırlıklar iyimidir ?

Hocam Nisanda her gun 1 adele grubunu çalıştırıp 5 gün devam edicemi soyledi.

 

Beyler programım hakkında onerilerinizi beklyorum ve sunu belirtmek istiyorum bu programda beni en cok Behind The Neck Press zorluyor 40kg ustune cıktıgımda zorlanmaya baslıyorum resmen ıskenceye donusuyor barı esıt alamassam ve alırken arkadan bırı yardımda bulunmazsa kolumun cesıtlı noktalarından agrılar hıssedıyorum onerıde bulunursanız sevınırım