5. Ay programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve th_arrow tarafından 25 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. th_arrow
    Offline

    th_arrow Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Program da eksik fazla varsa yardım edermisiniz sizce program doğrumu kendi bildiklerim bilgilerle hazırladığım bir program bu ,.
    Haftada 3 gün Çalışıyorum

    1. Gün/ Gögüs - Kol Kası
    Göğüs
    Bench Press 4*12
    Dumb Fly 3*12
    İnc. Bench Press 4*12
    Chest press 4*12
    Butterfly 3*12

    Kol Hammer Curl 4*12
    Barbell Curl 4*12
    Concentration Curl 3*12


    2.gün Sırt - Arkakol

    Sırt
    alttan çekiş 4*12
    dumb.row 3*12
    lat pulldown 4*12 .
    paralel öne çekiş 4*12
    row machine 3*12
    barbell rowing 4*12

    Arkakol(triceps)
    Push Down (4*12)
    Lying Barbell Triceps Extension (4*12)
    Dips (4*12)
    Standing One Arm Tricep Extensions (3*12)

    3. Gün Omuz Bacak
    OMUZ
    Arnold Dumb Press. 4*12
    Military press 4*12
    Lateral raise 4*12
    Omuz Makinesi 3*12
    Shruq 4*12

    BACAKSquat lunge leg press vs temel hareketleri yapıyorum(5 hareket)

    Merak ettiğim Kaslardaki hareket sayıları doğrumu birde omuz kasında fazla press hareketimi var? :(
     
  2. halil boz
    Offline

    halil boz Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar herkes bir hava göğüsle biceps çalışılmaz arka kol çalışılır
     
  3. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hangi kitapta yazıyormuş bu ? :)

    Konu sahibine gelince bence kendin program hazırlama internetten hazır programlardan birini bul yap.Program hazırlamak o kadar kolay iş değil.Göğüs için 2 press 2 açış tricepse 4 hareket vs sürüyle eksik var programda.İlla hazırlıcam diyorsan

    Göğüse 2 veya 3 Press 1 açış
    Sırta deadlift sabit olmalı + 2 yatay 1 dikey çekiş
    Omuza ohp veya military press sabit olmalı ek olarak 1 tane daha press belki koyulur,lateral raise ve face pull
    Bacak için Squat ve romanian dealift sabit olmalı yanlarına 1 er tane de leg extension veya leg press, hamstring içinde leg curl ekleyebilirsin
    Biceps ve triceps için max 3 hareket 9-10 seti geçmeden seçebilirsin


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     

Sayfayı Paylaş