4 Haftalık Muscle-Fitness "T-shirt Antrenmanı" Programı

Merhaba forum sakinleri.Önceden yağ yakım günlüğüm vardı ve bir çoğunuzun desteğiyle 110 kilodan 85-86 kiloya kadar indim

Uzun bir süre ara verdim ve kendi imkanlarımla çalıştım.Çok şükür kilomu korudum.

Yaz geldi ve benim dershanemin açılmasına 7 hafta var.Tekrar spor salonuna başladım ve Her ay düzenli olarak aldığım Muscle-Fitness dergisindeki T-shirt programını uygulamaya koyuldum.

Program aynen şöyle:

Birinci Gün: ( Göğüs,omuzlar,triceps)
İkinci Gün: (Sırt,Biceps)
Üçüncü Gün: Off
Dördüncü Gün: (Ön bacaklar,kalça,arka bacaklar)
Beşinci Gün: (Trapezler,önkollar,kalflar)
Altı-Yedinci Günler: Dinlenmebench_Obench_O


GÖĞÜS:

Barbell Incline Press 4*10
Flat-Bench Dumbell Press 4*8
Dumbell Incline Flye 3*10
Cable Crossover 3*15

OMUZLAR:

Dumbell Overhead Press 4*10
Upright Row 4*8
Dumbell Lateral Raise 3*12
Dumbell Bent-Over Lateral Raise 3*15

TRİCEPS:

Barbell Lying-Triceps Extension 4*10
Weighted Dips 4*8
Pushdown 3*12

SIRT

Barbell Bent-Over Row 4*10
Lat Pulldown 4*8
Seated Cable Row 3*12
Straight-Arm Pulldown 3*15

BİCEPS:

Barbell Curl 4*10
Seated Dumbell Curl 4*8
EZ-Bar Preacher Curl 3*12

ÖN BACAKLAR/KALÇA

Squat 4*10
Leg Press 4*8(makinesi yok)
Leg Extension 3*15
Hack Squat(ama makinesi yok) 3*12

ARKA BACAKLAR

Romanian Deadlift 4*10
Lying Leg Curl 4*8 (Alternatif Hareket Lazım)
Seated Leg Curl 3*12 ( Alternatif hareket lazım)

TRAPEZLER

Barbell Shrug 4*12
Dumbell Shrug 4*15
Behind The Back Smith Machine Shrug 3*15

ÖN KOLLAR

Reverse Barbell Curl 4*12
Behind The Back Barbell Wrist Curl 4*15
Seated Dumbell Wrist Curl 3*15

KALFLAR

Standing Calf Raise 4*12
Seated Calf Raise 4*15
One-Leg Standing Calf Raise 3*15

Amacım (yaza rağmen) biraz hacim yapmak.

85 kiloyum.günde 170 gram protein almaya çalışıyorum.

Optimum Nutrition Whey,Multipower BCAA+Alanine ve Twinlab CLA kullanıyorum. Ölçülerimi Bilmiyorum.Birazdan Kol ölçüm'ü yazacağım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:35 ----------

Bu arada yazmayı unutmuşum.Antrenman günleri sabahı aç karna 20 Dakika HIIT yapıyorum. Antrenman sonunda da 20 dakika bisiklet.

Kol ölçümü aldım.Sağ kol 37 sol kol 37.5 bench_O
Tek amacım baklavalarımı görmek her türlü öneriye açığım.Konunun aktif bir konu olmasını temenni ediyorum.

Yaşım 17 bu arada


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:50 ----------

Bugün Sırt Biceps günümdü.

Hareketleri layığıyla yaptım.Kollarımdaki damarlar inanılmaz bir hal aldı.

Beslenmem:

20 dakika kardiyo

Kahvaltı:4 yumurta , 1 kase yulaf ezmesi (sütle birlikte) domates,kırmızı biber,1 tbs fıstık ezmesi ve 1 tbs fındık ezmesi. ve 1 cla

antrenman öncesi 1 ölçek whey-su 3 bcaa alanine
antrenman sonrası 1 ölçek whey su 3 bcaa alanine yarım muz

öğlen yemeği:
300 gram ızgara et.
1 tabak fasülye
salata

Akşam yemeğim:
10 cm uzunluğundaki bir ekmek parçasına 40 gram kadar sucuk ve kaşarla tost yaptım.1 bardak sütle mideye indirdim.

Uyumadan önce yarım litre veya 1 litre süt içecem.Kazein proteinden dolayı.

 

yatmadan önce 1 litre süt çok gelir bence ki ben daha önce 2 bardak içmeme rağmen sabah karnım davul gibi kalkardım. İlla bir litre sütteki kadar kazein alacagım dersen yarım litre süt ile 100gram light beyaz peynir yemeni tavsiye ederim.

 

onun yerine yumurta yese hem daha hesaplı olur hemde protein açısından daha iyi

 

Arkadaşlar bu programı bilgi olsun diye yazdım.Herkes için uygun olmayabilir.yeni başlayanlar için Flexor un verdiği programları uygulayın derim.Benim amacım tekrar yağ yakımı olduğum için bu programı bırakıp tüm vücut programına geçtim.İlginiz için teşekkürler.Yağ yakım günlüğünden takip edebilirsiniz resimli hem de

 

kullandıgın ürün miktarı bana fazla geldi tabi bu benim görüşüm.programda iyi güzel düzenli yapıyorsan gayet iyi olur ancak bir nokta var takıldıgım akşam yemeğine tost ve süt nedir nasıl bir mide var sende? tavuk ye gitsin göğüs fln.öğlenki ızgara etin yanına fasülyeyide kesersin cok gibi geldi bana tabiki bu benim görüşüm yanlış anlama beni ilerlemende gayet iyi tebrik ediyorum her babayigit 110 dan 80 lere gelemez gayet güzel başarılar dilerim...