4. Günlük 3. Ay programım ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve AlpCkr tarafından 27 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    1.Gün Sırt - Arka kol

    Lat enseye çekiş 4*10
    Lat göğüse çekiş 3*10
    otur lat mideye cekis 3*10
    deadlift 4*10

    Pushdown 3*10
    Halatla arka kol 3*10
    telde french 3*10
    Close grip bench press 4*10

    2.Gün Gögüs - Ön kol

    Bench press 4*10
    incline dumbell fly 3*10
    incline barbell press 3*10
    dips 3*10

    ayakta barla pazu 4*10
    otur dum pazu 4*8
    önden çapraz çekiç 3*10

    3.Gün Omuz - Ön bacak

    Dumbbell Side Lateral Raise 3*10
    military press 4*10
    shoulder press 3*10

    leg press 4*10
    hach squat 4*10
    leg extension 4*10


    4.Gün Gögüs - arka bacak

    Bench press 4*10
    incline press 3*10
    bench dumbell fly 4*10
    kelebek 4*10
    cable crossover 3*10

    leg körn 4*10
    abductor dış 4*25
    calf 5*20
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bicepste barbel curl+hammer curl bece yeterlidir
    göğüste dips ben hala sana erken diyorum
    bilek eklyebilirsin(biceps gününe)
    bnun dışında eklemek istediğim bi husus şu anda göremedim
    altından kalkabilirsen iyi bi program
    ancak beslenme ve dinlenmene dikkat et
     
    AlpCkr bunu beğendi.
  3. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Alt göğüs kacıncı aydan sonra calısmaya baslanır?

    Bilek istiyordum ne zamandır hangi güne eklesem bilmiyordum teşekkürler yardım için.. 2 farklı hareket 3*10 yeterli olur umarım ?
     
  4. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    4.gün göğüs göğüs programın ağır gerek yok.Senin için bench press,incline bench press,fly yeterli.
    Bir de bu programların arasında dinlenme günü yoksa yanlış olmuş.
    Ayrıca sırtta biraz da bar veya dumbble la yapılan hareketlere yer ver.
    Omuz da iki press fazla.
    Başarılar!!!
     
    rockybalboa7 bunu beğendi.
  5. rockybalboa7
    Offline

    rockybalboa7 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.257
    Beğenileri:
    4.491
    Ödül Puanları:
    0
    bence hacim için her kas grubu için 3 tane hareket yeterli göğüste 5 hareket gereksiz gerçektende
    çok hareket olması daha çabuk iyi sonuç alacağınız anlamına gelmez
    aşırı çalışma olur
    iyi sporlar
     
    AlpCkr ve mr_dblue bunu beğendi.
  6. xnQ34
    Offline

    xnQ34 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    sırt günü için pull-up vazgeçilmezin olmalı. onun dışında bütün hareketler makaralı bence,
    sırt ant. için

    Pull-up 4x MAX
    Reverse-grip Pulldown 4X10
    Seated cable Row 4X10
    Back extension 4x12

    snn için çok iyi bir ant programı olur.
    Göğüste boksbody nin dediği gibi dips senin için çok erken incline, flat bench ve dumbell fly snn için yeterli. Omuz günü için ise bir press yeterli benm sana tavsiyem behind the neck press, lateral raise ve front raise olacak. Bu spora yeni başadığını düşünürsek close grip bench press bilekleri zorlayan bir hareket sakatlanma yaşayabilirsin bu hareket yerine z bar ile triceps extension yapabilirsin, biceps e gelirsek consantr curl ü çıkartmalısın yada son hareket olarak kasa yedirerek yavas yavas yapmalısın. Ve son olarak bacağı ön ve arka olarak ayırman için çook erken squat,leg press, leg ex, leg curl gibi 4 hareketli bir program daha verimli olacaktır.
     
    AlpCkr bunu beğendi.
  7. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Dikkate alıcam değişikliğe gidicem teşekkürler ... Dinlenme günleri var sadece 3. ve 4. gün arka arkaya 2gün gidiyorum o da spor salonu pazarları kapalı oldugundan dolayı

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:02 ----------

    Öncelikle teşekkürler yardımlar için..

    Pull up genüş tutuşlu olanını yapamıyorum henüz o yüzden eklemedim diğer söylediklerini yapıyorum.. ama bir sonraki ayda onu eklemeyi isterim yeterince güçlendiğimi hissedersem çünkü hareketi doğru yapmak önemlidir kanımca yarıya kadar çekip bırakılmamalı.

    - Omuz gününe evet bende öyle düşünmeye basladım ancak behind neck press i 2. ayımda yapmıs oldugumdan dolayı onu acıkcası military press e dönüştürmek istiyorum.
    Açıkcası değişikliği şu şekilde yapmayı planlıyorum.

    Military Press
    Dumbbell Side Lateral Raise
    Bentover Rear Lateral Raise
    Dumbbell Shrug

    -Triceps extensionda da o z barlı hareketi ekledim eyvallah.

    -consantr curl o hangisi oluyor onu anlamadım?

    -o dediğin ön bacak arka bacak olayını ayırmadan 2. ayda çalıştım o yüzden 3. ay olarak ayırdım biraz değişiklik gerekmezmi acaba ona pek katılamıyorum sanırım söylediğine
     
  8. xnQ34
    Offline

    xnQ34 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2008
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Pull up dedigin gibi genis tuts vuct agrlign ile yapmiyrsan barfiks demirnn onunde ayk koyma yeri vardr bacaklrnn agirligini oraya vererek deneyebilirsin, sirtta vazgecilmez bir hareketcunku 4 tekrr bile yapbilosan yap zamnl sende goreceksin artacak. 4 hafta bir program icin kisa bir sure bmce bir program en az 6hafta yapilmali.constre curl sanirim snn oturarak db pazu dedigin sey googledan aratabilirsn. Elbette degisiklikler yapilmali ancak cok yenisn daha ayri gunler calismn cok gereksz geldi bana,
     
    AlpCkr bunu beğendi.
  9. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Önümüzdeki antremanımda pullup u deneyeceğim o sekilde de olsa olursa güzel olur, sıkıntı olmaz 6hafta yaparım bende 2. ay programımı 5 hafta yapmıstım.

    O en son hareketim zaten simdlik onu yapmayı düşünüyorum ama tabi daha iyi bi hareket bulursam da yerine neden eklemeyeyim.

    Ayak tavsiyenizide aklımda bulunduracağım herşey için çok teşekkürler :)

    Birde Bililiyor musunuz bilmiyorum ama gainer tozlar off günlerinde kullanılır mı ? kullanmıyorum ama kullanmam gerekir mi?
     

Sayfayı Paylaş