4. Ay Programım tavsiye lütfen..

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Alukard tarafından 17 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Alukard
    Offline

    Alukard Yeni Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    1.Gün Göğüs - Ön Bacak

    incline dumbell press 12-10-8-8
    Bench Press 12-10-8-8
    İncline dumbell fly 4x10
    Cable Crossover 3x10


    Barbell Squat 4x10
    Leg Press 12-10-10
    Leg Extension 3x10


    2.Gün Omuz - Sırt

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
    Dumbell Shrug 3x12

    Wide Grip Pull Ups 3x8
    Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
    T Bar Row 12-10-8
    Deadlift 10-8-8-6


    3.Gün Triceps - Biceps

    Close Grip Bench Press 3x10
    Skull Crusher 3x10
    Pushdown ters tutuş 12-10-10
    Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

    ez barbell Curl 12-10-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Machine Preacher Curl 3x10
    İncline dumbell curls 3x10


    4.Gün Omuz Arka Bacak

    Arnold Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
    UpRight Row 3x10


    Leg Curl 12-10-10
    Dumbell Lunge 12-10-10-10
    Seated Calf Raise 3x20


    Genel yorum birde bazı bölgelere 4 hareket giriyorum fazlamıdır biraz yardımcı olursanız sevinirim sayın üyeler..
     
  2. sofi-kadiri
    Offline

    sofi-kadiri Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    omuza barbell front raise'ı da ekle,3 ay sonra dambılla yapmaya başla veya tam tersini yap. bi de bicepste barbell curl'ü düz barla yap,z barla değil,zaten makinede preacher curl z barla yapılmış gibi oluyo,dar tutuşla yap
     
    Alukard bunu beğendi.
  3. Alukard
    Offline

    Alukard Yeni Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arnold press ve diğer bazı hareketler ile ön omuzu calıstırdıgımdan koymak istemedim ön omuz hareketi ama barbell front raise bunu düşünücem..

    3aydır barla yapıyorum o yüzden suan dumbell a gectim omuzda ve barbell curl ü önceki ayımda düz barla yaptıgımdan dolayı suan z bara gecmiştim bakalım bunlarıda değerlendiririm.
     
  4. sofi-kadiri
    Offline

    sofi-kadiri Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    bence 2.gün lateral raise'dan sonra front raise'ı da ekle. ön omuzda front raise temel harekettir,tanınmış vücutçuların da omuz antrenmanlarında var,ronnie nin,lee priest'in,phill heath'in,johny jackson'ın. arnold press veya barbell ile öne pres omzun ön taraflarını çalıştırsa da,o omzun en önündeki ince uzun kası tam çalıştırmıyo olabilir.front raise kadar çalıştırmaz,front raise tam o en öndeki kası çalıştırıyo.bi de 4.gün arnold press yerine barbell ile öne pres yap bence,sen bilirsin tabi
     
    Alukard bunu beğendi.
  5. Hu_seyin
    Offline

    Hu_seyin Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam ben 6 aydır spor yapıyom hacim yapıyom ve marta kadar sürdürcem 9ay hacim yapmış olcam ve ben çok geliştim kol pazu-1.ay 30 2,ay 33 3,ay 35 4, ay36 5,ay 36,5 6ay 38 cm kollarım oldum dahada hacimlenmek istiyorum her yerim gelişti ve marta parçalamak istiyom sizce uygunmu ne önerirsiniz
     
  6. Alukard
    Offline

    Alukard Yeni Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Eyvallah dostum çok yardımcı oldun bunları göz önünde bulundurucam..
     

Sayfayı Paylaş