4. Ay için kendim yazıdığım programım

Merhaba arkadaşlar, geçenler de salondaki hocaların yetersiz bilgisinden ve ilgisizliğinden antrenör arayışı için başlık açmıştım

Baktım olay pahalıya patlıyor kendim araştırıp program yazayım dedim

Bugün yazdığım program aşağıdaki gibidir, yorumlarsanız sevinirim. Teşekkürler şimdiden

Göğüs

Bench press
Incline Barbell press (2 hafta sonra dumbbell press)
Incline Dumbbell flyes (2 hafta sonra butterfly)
Cable cross over

Biceps

Barbell curl
Scott curl
Hammer Curl (2 hafta sonra Dumbbel preacher curl)
Concentration Curl


Omuz

Dumbbell press
Front dumbbell raise
Seated bent-over dumbbell raise
Upright rowing

Triceps

Lying triceps press (2 hafta sonra french press)
Kick back
Reverse grip one-arm push down (2 hafta sonra one arm cable pushdown)
Bench dips


Sırt

Pull up (barfiks)
dealift
wide grip lateral pulldown (2 hafta sonra close grip lat pdown)
Dumbbel rowing


yaklaşık 1.5 ay önce squat yaparken dizim incinmişti o yüzden bacak calısmaya ara verdim bi süre. programda bacak programı o yüzden eksik

 

Göğüs

Bench press
Incline Barbell press (her hafta degismeli incline dambil press,)
Incline Dumbbell flyes
Cable cross over(her hafta degismeli butterfly)

Biceps

Barbell curl (2 set dar 2 set genis)
Hammer Curl
Concentration Curl


Omuz

Dumbbell press
Lateral raise
Seated bent-over dumbbell raise
Upright rowing( genis tutus)

Triceps

Lying triceps press (her hafta degiserek close grip bench press)
Kick back
Reverse grip one-arm push down


Sırt

Pull up (barfiks)
dealift
wide grip lateral pulldown (2 hafta sonra close grip lat pdown)
karna cekis(Seated row)

Bacak
Squat
Leg raise
leg extansion

 

ekleme ve cikarmalarla ilgili yorum da olsaydi guzel olurdu