4. ayım için hacim programımı değerlendirir misiniz?

p.tesi göğüs , triceps,omuz

machine incline bench press 3*10
incline peck deck fly 3*10
incline dumbell fly 3*10
dumbell pullover 3*10
Triceps machine 3*10
Triceps pushdown 3*10
Machine shoulder press 3*10
lateral 3*30

salı. biceps forearms

machine curl 4*10
hummer curl 4*10
Z bar curl 4*10
reverse curl 4*10
wrist curl 4*10
pulls down dumbell wrist curl 4*10



çarş.bacak ve mide

squat 4*10
leg curl 4*10
calf 3*30
Birinci egzersiz karın 3*20
İkinci egzersiz karın 3*20
Üçüncü egzersiz karın 3*20


perş.göğüs ve triceps

machine incline bench press 4*10
incline peck deck fly 4*10
dumbell pullover 4*10
triceps machine 4*10
Kneeling Cable Triceps Extension 4*10
triceps dumbell kickback 4*10


cuma sırt ve omuz

seated cable rowing 4*10
Close-Grip Front Lat Pulldown 4*10
back lat pulldown 4*10
wide grip lat puldown 4*10
arka omuz için eğilerek lateral 3*30
lateral 3*30


Boy:190
Kilo:85
Omuz:120
Göğüs:100
Kol:36
Önkol:30
Total testo:480 (referans:200-800)
Kullandığım suplementler:whey protein
Beslenme:Günlük 160 gram protein ve karbonhidrat,600 gram yağ)