4.5 ay oldu ancak doğru düzgün gelişemedim

Arkadaşlar genelde makaleleri okuyorum sitede, çevremdekiler bu aylardan itibaren gelişmenin hızlancağını falan söylüyorlarda neyse. Asıl konuya geleyim.

4.5 ay oldu ben başlayalı sadece göğüslerde gözle görülür farklılık var. Kollarım da ki değişiklik çok az denilebilir. Eskiden çok düzdü şuan hafiften çıkıntı olmaya başladı. Boyum 183 kilo 69. Bazı kişiler boyun uzun kas gruplarında uzun o yüzden yavaş yavaş çıkacak diyorlar. Bazı kişiler 4.5 ayda baya gelişmen lazımdı diyorlar kafam karışıyor açıkcası. Makaleleri okurken bazı yaptığım yanlışları fark ediyorum. Protein tozu, karbonhidrat benzeri şeyler kullanmadım. 1-2 ay sonra almaya başlayacağım. 3 günde bir ara veriyorum idmanlara. Bir günde iki bölge çalıştırıyorum.

ilk gün omuz - arka kol
ikinci gün kanat-bacak
üçüncü göğüs-kol

Göğüste 5 hareket var,bacakta 4,kol,kanat,arka kol ve omuzda 3 hareket. Setlerde ve tekrarlarda genelde piramit sistemini uygulamaya çalışıyorum.

Beslenmem bazen aksıyor. Genelde sabahları 3 yumurta yiyorum. Ama bundan sonra biraz daha detaylı bir beslenme programı uygulayacağım.

Kahvaltı

3 yumurta
Bir kase yulaf ezmesi
Bir bardak süt
Peynir
Bal

Öğle yemeği

Bir bardak süt
İki muz
Bir kase pilav
Bir parca tavuk göğüsü

Akşam üstü atıştırma

Bir elma
Bir havuç
Bir bardak süt

Akşam yemeği

Tavuk
Bir bardak süt
İki patates

Gece yatmadan önce

Ballı süt



Bunları uygulamaya çalışacağım. Çok kafama takılıyorum. Geçen otobüste gidiyorum. Önümde 3 cocuk var. Bir tanesi yeni başlamış diğerine diyor 4-5 ayda kendine hayran olursun diye. Lütfen tecrübeli biri bana yardım etsin acaip kafama takılıyor nerede yanlış yapıyorum diye. Bazı hareketler nizami olmuyor onda da çok dikkat edicem artık.

 

4.5 ayda ne bekliyorsunki hem demişsinki çıkmaya başladı.Etrafındakiler öyleder sen kafana takma çok duyuyoruz o lafları ben senin gibi gitsem daha iyi kas yapardım falan bırak kafana takma onları

 

-parazit testi yaptırıver...kayta testi...önce bu önemli..)

-sütü biraz azalt...elma, havuç ve sütü nasıl içebiliyorsun?!...sütü ayrı iç ,yemeklerle asla karıştırma..

-bolca bakliyat (nohut, fasulye ) kullan

-atıştırmalıklara "badem, ceviz ,kuru üzüm,yer fıstığı " ekle ...

-b- kompleks vitamini kullan...(apikobal )

-çok fazla hareket olmasın ...en fazla her gruba 2 hareket , 3-4 set ve 7-8 tekrar...4.5 aylık adam bu tür program kullanmaz...bu saçma sapan programları nerden ,kim ne şekilde yeni başlayanlara verebiliyor...sanırım, amaç sabotaj !...

tüm kas gruplarını 1 günde çallıştır...çömelme ile başla ... 1 hafta ara ver ve aşağıdaki programı uygula:

-ısınma,kültür fizik 10 dakika)
-halter squat 3 set x 8 tekrar
-leg extention 2 x 8
-dambıllla pullover 2 set x 8 tekrar
- yatarak dambıllları yana açış 3 x 8
- halter rowing ,eğilerek 3x 8
-military pres 3 x 8
-ayakta dambılları yana açış 2 x 8
-halter körl 3 x 8 (zig zag bar da olabilir)
-lat makinasında triseps itişi 3 x 8
-çift dambıl körl 2 x 8
-önkol hareketi halterle 2 x 10
-crunch 2 x 25

ilk ay 3 x 8 , sonra 4 x 8 ... 2 ay uygulayıver...vücut otursun

 

Beslenmen yetersiz gözüktü bana, boyuna oranla kilon çok az, karbonhidrat ve protein alımını (özellikle karbonhidrat) arttırmalısın, 1 kase pilav nedir bu sporla uğraşan birisi için, çok az. Makarna ve bulgur pilavı ve tahıllı ekmekte tüket. Supplement kullanmama rağmen günde yarım kg tavuk göğsü yemeye gayret ediyorum (ki bu rakam 100 gr kadar protein yapıyor), tabi sen bunu kilona göre ayarlıcaksın, kiloya göre alınması gereken besin değerleri forumda mevcut. Kahvaltı ve öğlen yemeği arasına (arasının kaç saat olduğunu bilmiyorum ancak 4 saat olduğunu varsayarsak) bir öğün daha koyabilirsin.

 

Cevaplar için teşekkürler.

Bir kase pilavı geçiyor zaten genelde yarım tencere yiyorum. Pilav olmadığında makarna yiyorum zaten. Bir kase yazdığına bakmayın baya bir yiyorum onlardan.

Bakliyat tüketmeyede dikkat ederim.

 

İşin önemli noktası proteini genel olarak düşünmekten ziyade vücudumuza hangi aminoasitten ne kadar soktuğumuz..
Yani aslında günde kilo*2 gram kadar hayvansal protein almak sözü bile eksik kalıyor.

En doğru şekilde konuşmak gerekirse vücuda X gram X aminoasidinden, Y gram Y aminoasidinden, Z gram Z aminoasidinden girmelidir türü cümleler kurmalıyız.

Ancak bunun imkansızlığını düşünürsek, ve vücuda ihtiyaç duyulan her aminoasidin mümkün mertebe girmesini garanti altına almak istiyorsak kilo*2 gram "hayvansal" protein tüketmeliyiz türü cümleler kurmak daha uygun bence..
Bu nedenle hesaplarımızı hayvansal protein bazında yapmalıyız..

Eğer hesaplara bitkisel protein de dahil edilirse bu durumda vücuda gelişim için girmesi gereken bazı aminoasitlerin girme ihtimali düşüyor, çübkü bilindiği üzere bitkisel kaynaklı proteinler eksik amino zincirlidirler.
Diğer bir deyişle bazı esansiyel aminoları barındırmazlar.
Bütün gün sadece bitkisel kaynaklı protein alımı yapan sporcu da bu nedenla alması gereken bazı temel aminoları temin edememiş olur..

Protein ağırlıklı beslenen normal bir sporucunun gün içersinde hayvansala ek olarak sadece bitkisel kaynaklardan aldığı protein miktarı büyük oranlarda değildir.

O nedenle günlük alım oranından fazla alınan proteinin (bitkisel kaynakları hesaba dahil etmemekten ötürü) kullanılmayan miktarı vücut tarafından büyük oranda idrarla atılacak veya çok küçük ihtimalle yağa dönüşecektir.

Bu ise göze alınabilecek bir risktir ve vücut için zararının olmadığı kanaatindeyim.

Yani kısacası benim kanaatim forum üyelerini yönlendirirken, protein hesaplarını sadece hayvansal bazlı yapmaları gerektiği şeklindedir..

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/protein-hesab-na-bitkisel-proteinlerin-t12743.html

 

ya cabarov yapma bunu. bitkisel proteini elbette dahil etmemiz lazım. bizim danny boy vejetaryen mesela, ama kolları 45 filan. o zaman o kolları nasıl yaptı bizim eleman? suyla mı doldurdu?

bitkisel proteinlerdeki eksik aminoları da bir başka bitkiselle doldurabiliriz, mesela soya+mercimek ikilisi güzel iş yapıyor ve besin değerindeki proteinin tamamını alabiliyoruz.

ama şu da var, hayvansal protein elbette bitkisele karşı üstündür. benim değinmek istediğim, bitkisellerin de akıllıca kullanılması şartıyla gayet verimli olabileceğidir.

 

Vejetaryenligin bir olcusu var; kimileri yumurta ve sut tuketimi de yapabilirken, kimileri de bunlarin hicbirini yerine getiremez. Ikinci secenekteki arkadaslar saglikli ve zihinsel anlamda rahatlamak amaclarinin disinda, bu sporda oteye gidemeyeceklerdir. Bitkisel urunlerin amino asit profillerini incelediginizde, esansiyel amino asitlerin eksikligini rahatlikla gorebilirsiniz. Bu da, zor olan bir isi daha da zorlastirmak demektir. Tabi bu bir yasam tarzidir, vejetaryenlar da ona gore bir yasam surdururler.

Kutleli, detayli vucut gorunumu, saglam eklemler ve kemiklerin guclenmesi, kuvvet antrenmanlarina gosterilen yeterli direnc ve diger unsurlar hayvansal protein tuketimine baglidir cunku zengin amino asit icerigiyle, harcanan enerjiden daha fazlasini yerine koymak icin yeterli besinsel ogelerin cogunlugunu hayvansal protein kaynaklariyla saglanmis olunur.

Ben bitkisel proteinleri protein alimima asla eklemiyorum. Bitkisel proteinler sadece biraz daha iyi bir pro-karbo metabolizma hiz artisi saglamasi olarak benim aklimda yer edinir, o kadar.

Basligin sahibi atistirma ogunu yapacagina, proteinli bir ara ogun yapmasi daha mantikli olacaktir. Sabah, hizli sindirilen protein kaynaklarindan yuksek oranda tuketmeye ozen gostermelisin. Ara ogun(proteinli) uygulamali + protein ve karbo alimini yukarilara cekmelisin.

 

Bencede bitkiseller hayvansallardan bir adım daha geride, bitkisellerin yaptığını hayvansallar; hayvansalların yaptığınıda bitkiseller yapamaz. Bitkisel proteinlerde çok önemli ancak ben günlük protein hesabına onları katmıyorum, yiyorum ayrı ancak hesaba katmıyorum, bir nevi bonus onlar

 

R10 ben bitkisel protein kullanma demedim kendimde kullanıyorum yazıdada kullanmayın demiyor konuyu açan arkadaşımız baklagiklere çok önem veriyorum diyor ama baklagiller yerine ete önem verse daha iyi sonuç alıcak o yüzden yazdım her ikiside gerekli vücüda ama hayvansal bitkiselden daha değerli

 

hep dıyorum yıne solıcem bu baslıktada ya bende bır sorun var yada bıtkıseller gercektn ıse yarıyor cunku lakto-ovo vejateryenım ve gunde sadece 3 tam yumrta yıyorum yanı gunde sadece 18 gr hayvansal proteın alıyorum ya benım anabolızmam 18 gr ıle kas yapıyor ve bana 46cm kol olcusu dambıl rowıngte 55kg ıle yapabılme gucu verıyor yada aldıgım bıtkısel proteınler gercekten ıse yarıyor

bıtkıseller kesınlıkle dahıl edılmelıdır bunun aksı bır durum soz kunusu dahı olamaz. evet eksıktırler belkı ama tamamlanabılır kombıne edılebılırler . ve hayvansal bır proteın eklenırse normelden cok daha verımlı bır ogun olustururlar .

 

Su yazina bakinca bitkisel proteinleri oyle bir anlatiyorsun ki, sanki ikincil olan hayvansal protein kaynaklariymis gibi bir izlenim veriyorsun.

Bitkisel proteinler dahil edilmeli tabi, ama cogunlugu bitkisel proteinlerden alinan bir beslenme duzeni, vg yapan birisinin vucuduna dinamizm katmaz, statiklestirir.

Bitkisel proteinlerle yeterli kas onarimi, yenilenmesi ve kas gelisimi gibi esas ogeler, dusuk biyolojik deger iceren besin alimlarindan ve amino asit profili eksik olan kaynak alimindan dolayi vucut gelisimi cok yavaslayacaktir. Tabi, iyi huylu vejetaryenler bu konuda daha sansli.

Yazmis oldugun gibi tamamlayicidirlar ama, ana unsur asla degildirler ve tamamlayici kelimesinin anlami yuzdesi cok dusuk demektir.

Normal olan beslenme, hayvansal proteinlerinin cok yuksek oranda yuzde ile aliminin yapilmasi demektir ve dedigin gibi tamamlayici olduklari icin, bitkisel proteinler hayvansal proteinlerin yaninda ek destek gorevi gorurler. Yani, sadece bitkisel protein aldiginda ``normal`` beslenmis olmuyorsun. Kisacasi hayvansal proteinlerinin yanina bitkisel proteinleri eklediginde iyi beslenme planini daha iyi beslenme planina donusturmus olursun. Sen son paragrafinda farketmeden celisklili yazmissin.

 

ben eger vejateryansa sporcu bırkac bıtkısel proteın kaynagını kombıne edebılır kı ben ole yapıyorum ole eksık beslenmıs yada eksık gelısmede yasamıyorum oldukca ıyı hacım kazanıyorum

ve evet eger vejteryen degılse kısı ornegın 20gr hayvansal 10 gr bıtkısel seklınde kombıne etmesı daha verımlı bır ogun olusturmasına yardım eder

ben vejateryen oldugum ıcın ne olcu konusunda nede guc konusunda sıkıntı yasıyorum

 

bir sürü "vejetreyan " şampiyon varken, bu konuyu tartışmak bile gerekisz ...)


tabi ki, insan esas olarak "vejeteryan "ağırlıklı ...neticede , atalarımız başlangıçta salt "meyva ,filiz " vb derken sonra buna "kökler ve hayvan leşleri vb" eklenmesi ve daha sonra "avcılık ,tahıl türevleri vb eklenmesi "ile olay çerçevelenmiş durumda ...

amino asit kombinasyonunu tabi ki " salt bitkiselllerden "de sağlayabilirsiniz...ancak, bayağı zahmetli olur ...en optimum çözüm "lacto-ovo-vejeteryan "olan ...)

 

Bazen bosuna yorum yazdigimi dusunuyorum. Once okuyun, sonra dusunun ve en son yorum yazmaya ozen gosterin. Kafaniza gore gereksiz diye kestirip atmaniz icin biraz iddiali ve kaliteli bir yorumla bana karsilik vermeniz gerekir.

Kas buyumesinin saglanmasi icin yeterli duzeyde kas protein sentezlenme hizinin yuksek olmasi gerekir, bu da esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerinin bir butun halinde, yani kombinasyonuyla gerceklesebilir. Protein sentezleme hizi da testosteron hiziniza bagli oldugundan, bitkisel proteinler dusuk biyolojik degere sahip olduklarindan dolayi protein metabolizmasinda istenilen artisi saglayamayacak, dolayisiyla protein sentezleme hzinin dusuk olmasiyla testosterona istenilen artis saglanamayacak ve kas gelisimi cok daha dusuk seviyede gerceklesecektir.

Bitkisel proteinler hep dezavantajlariyla on plana cikiyor. Soya proteininin bile amino asit profili dusuk seviyede ve ustelik ostrojen seviyesini artirip, testoyu baskilayan bir urun ve bitkisel kaynaklar eksik ve dusuk kaliteli amino profilleri ile ortaya cikiyor ve vucudun kas gelisimine esas olarak islemeyi sevmedigi protein kaynaklaridir.

Vucuda cok bitkisel protein yuklemen yine sana istedigini verecegi anlamina asla gelmez. Vucut, bitkisel proteinlerden tatminsel miktarini alana kadar sana hosgoru tanir, sonra hep baska protein turlerini ister. Bu kas gelisiminin en temel mantigidir zaten.

 

- protein sentezlemesi için yüksek ölçüde protein almak tamamen bir yanlış anlaşmadır ..bu konuda deneklerle tarihte bir sürü deneme yapılmış ve "hipertrofi oluşumu " yüksek oranda protein verilenler ve bunun 1/2 si ve hatta 1/ 3 ü oranında verilenlerle aynı seviyede oluştuğu gözlemlenmiştir...kısaca , 2 gr /kgs üstü protein aldığınız zaman daha iyi "hipertrofi" gerçekleşmesi szö konusu olmaz..1 -1.8 gram /kgs oranındaki protein alımı yeterli olmaktadır...bunun nedeni i"nsanın "ortalam bir öğünde ancak 20- 30 gram protein "absorbe edebildiği konusu ön plana çıkmakta...

-testesteron , salt olarak bu büyüme hormonu kas hipertrofi oluşumu için yeterli değildir...hipertrofi nin ,kas hipertrofisinin oluşumunda gerekli ana malzeme "mgf "dir ...bu oluşmadığı ,oluşturulamadığı zaman "hipertrofi" gerçekleşmez...tabi ki ,başka maddelerin de kasta oluşması gerekli ,kortizol ,ogv-1 gibi...

-bitkisel ,proteinlere gelince ,burda önemli olan " kombinasyonu " doğru kurabilmek ...bunu doğru kurarsanız , " salt saf vejetreyan "olarak da gelişme sağlayabilirsiniz ...hele "yumurta ve süt ürünleri "ile desteklendiğinde bu çok daha da kolay olur...tabi ki saf soya fasulyesi yemekle veya buna yakın muadil fasulye türleri ile kombinasyon kurmakla istenen verim alınamaz ...ancak, "fasulye, kahverengi pirinç, tam buğday ,yulaf, badem ,yer fısıtığı ,ceviz , nohut " karışımı ile bu kombinasyonu mükemmel bir şekilde kurabilirsiniz...hele buna "yumrta "da eklerseniz (özellikle sarısı) sorun kalmaz...neticede ,bu kombinasyon içinde tüm amino asitler bulunacaklardır...)

 

- protein sentezlemesi için yüksek ölçüde protein almak tamamen bir yanlış anlaşmadır

Yazdigim yorumlarda bunu ifade eden bir aciklama yok, aksini iddia ediyorsaniz, buyrun gosterin bana.

Konu disina ciktiniz ama cevap vereyim; Yuksek olcude protein almak, ozellikle dusuk karbolu beslenme yaptiginiz zamanlarda en cok onemlidir cunku vucudu ayakta tutacak ve yikimi minimize edecek olan kaliteli protein kaynaklarindan gelen verim yuzdesi, vucudun gelisim oranini belirleyecektir.

Yuksek olcude protein almak var, bir de vucudun cok hizli kullanabilecegi ve kas yenilenmesi + gelisimini en ust duzeyde tutacak protein kaynaklarini yuksek duzeyde kullanmak vardir.. Yani, kisacasi biz buna biyolojik degerin en iyi sekilde kombine edilerek kullanilmasi diyoruz.

``
-testesteron , salt olarak bu büyüme hormonu kas hipertrofi oluşumu için yeterli değildir...hipertrofi nin ,kas hipertrofisinin oluşumunda gerekli ana malzeme "mgf "dir ...bu oluşmadığı ,oluşturulamadığı zaman "hipertrofi" gerçekleşmez...tabi ki ,başka maddelerin de kasta oluşması gerekli ,kortizol ,ogv-1 gibi...``

Growth Factor olarak gecen hersey buyumeye katki saglayan maddelerdir. IGF, MGF vs gibi bircok growth factor gibi maddeler GH in uyarilmasi sonucu ortaya cikarlar ve dolayisiyla GH a baglidirlar(formulasyonundan bunu gorebilirsiniz). Buna bagli olarakta testosterone GH `in stimulasyonu saglama oranini artirir. Kisacasi, hepsi birer butundurler cunku kas gelisimini sagladiklari icin dogrudan buyume hormonunu calismasina baglidirlar. MGF ve IGF nin kas gelisimi adina yaptigi etkilere bakildiginda, cok buyuk oranda ayni etkileri yarattigini gorebilirsin(benzer yapilari var) ve bunlarin da temel amaci buyume hormonunun artirimini maksimize etmektir cunku kas gelisimi ancak boyle yuksek seviyelere cikar. MGF nin olmadigi bir vucut bana soyleyeceksen, IGF in de olmayacagini soylemeyi unutmamaliydin. Hipertrofi dedigin sey icin bunlarin hepsi gereklidir cunku buyume hormonunu artiran faktorler olarak gecer bu maddeler. Umarim, aciklayici olmustur.


-bitkisel ,proteinlere gelince ,burda önemli olan " kombinasyonu " doğru kurabilmek ...bunu doğru kurarsanız , " salt saf vejetreyan "olarak da gelişme sağlayabilirsiniz ...hele "yumurta ve süt ürünleri "ile desteklendiğinde bu çok daha da kolay olur...tabi ki saf soya fasulyesi yemekle veya buna yakın muadil fasulye türleri ile kombinasyon kurmakla istenen verim alınamaz ...ancak, "fasulye, kahverengi pirinç, tam buğday ,yulaf, badem ,yer fısıtığı ,ceviz , nohut " karışımı ile bu kombinasyonu mükemmel bir şekilde kurabilirsiniz...hele buna "yumrta "da eklerseniz (özellikle sarısı) sorun kalmaz...neticede ,bu kombinasyon içinde tüm amino asitler bulunacaklardır...)


Gelisme saglanir evet, ama yuzdesini tahmini olarak verebilir misiniz? Bu tur vejetaryen besin kaynaklari buyume hormonunu yeteri kadar uyaramazlar cunku kaliteleri oldukca dusuktur ve hayvansal proteinlerden aldigin temiz ve yuksek proteinli kaynaklariyla bu bitkisel besinlerden alacaginiz verim ile kiyaslama yaptiginizda gelisim adina buyuk bir arti saglayacagini dusunmek mantikli olmayacaktir. Cunku arada saf protein almak var, bir de yag+karbonhidrat alarak protein almak var, ustelik bitkisel protein ve alacaginiz ekstra kaloriler de bir o kadar eksi. Bu eksilerle de biraz once bahsettiginiz MGF ve IGF iyi sekilde uyarilamayacak ve dolayisiyla buyume hormonuna etki eden bu temel buyume faktorleri buyume hormonunu yeterince uyaramayacaktir. Kisacasi kendinizle celistiginizin farkinda degilsiniz.

Son olarak, bitkisel proteinler gelisim icin bir arti saglar, bu cok dogru, ama bu kucuk bir artidir ve hayvansal proteinlerle ayni etkiyi beklemek biraz utopik bir dusunce olacaktir.

 

konu muazzam derecede sapmış yalnız. hani öyle böyle değil bayağı sapmış

 

Konu disina ciktiniz ama cevap vereyim; Yuksek olcude protein almak, ozellikle dusuk karbolu beslenme yaptiginiz zamanlarda en cok onemlidir cunku vucudu ayakta tutacak ve yikimi minimize edecek olan kaliteli protein kaynaklarindan gelen verim yuzdesi, vucudun gelisim oranini belirleyecektir.

-----------

burda önemli nokta : " bi yıkımdır gidiyor?!... yüksek ölçüde protein aldığınız zaman ,alınan proteinlerin enerjiye konverte edidiğini neden kimse kala almaz ...(

PROTEİNLER VE KARBONHİDRATLAR AYNI ENERJİ SEVİYESİNDEDİRLER...YANİ HER İKİSİ DE 1 GR = 4.2 KCAL ...

kısaca 100 gr fazla alınacak protein = 420 kcal = 1,5 VG-idmanı ...)

yani, az karbonhidrat alıp , yüksek oranda protein alırsanız alınan proteinler enerjiye dönüşürler, tabi ki bu konvertasyonda ,tepkimeler neticesi vücuda aşırı yük biner ve vücut açısından, sağlık yönünden istenmeyen bir durumdur , sağlığa gayet zararlıdır...(((

---------------------

neyse konuyu fazla dağıtmayalım...)

hemen derleyelim :

-bill pearl (1971 mr universe, hem de anabolizansız ) lacto-ovo vejeteryan

-andreas cahlinger (mr international...yanlış hatırlamıyorsam bu vatandaş "lacto vejeteryan "dı...

-steve reeves ...bu da bi dönemler "lacto -vejeteryan "dı?!...

mike tyson da ...

aklıma hemen gelen vejeteryanlar...eh maşallah dereceleri de hiç fena değil?!...

ayrıca, performans sporlarında çok daha fazla örnekler mevcuttur...


et yiyenlere "vejeteryanlardan "önemli bi gönderme de :

"ET ÜRÜNLERİ İLE AYNI ZAMANDA ÖNEMLİ ORANDA OSTROJEN ALIRSINIZ !!.."

yaklaşımı ...)

----------------------------------

 

tyson boks yaptığı dönemlerde vejeteryan değildi. fazla kilolarından kurtulmak için diyet yapmıştı.

bitkisel proteinlerin işe yaramaz oldukları söylenemez. ama en iyi kombineyide yapsanız hayvansal proteinlerin yerini alamaz.