3 günlük çalışma programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve hasinta tarafından 30 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hasinta
    Offline

    hasinta Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese merhaba asagıda uygulamaktaoldugum çalışma programım vardır. Programımdaki eksikler ve geliştirmem gerekenler hakkında bilği verirseniz cok memnun olurum .
    piramıt sıstemı uygulamaya calısıyorum son setlerde max kılo ıle calısmaya çaba gösteriyorum.
    bunlara ek olarak kardio ve karın bölgesi içinde çalışma yapıyorum


    1 gün Göğüs - Biceps

    göğüs
    1-bench press
    2-incline bench press
    3-incline dumbell press
    4-dumbell fly veya fly machine

    Biceps
    1-Seated dumbell curl
    2-hummer curl
    3- preacher curl machıne


    2 gün omuz -bacak

    omuz
    1-shoulder pres
    2-arnold press
    3-dumbell lateral raise
    4-one arm cable lateral raise veya one arm cable reverse fly

    bacak
    1-leg extensions
    2-leg press
    3- leg curl

    3 gün sırt ve triceps

    1- chin up
    2-seated machine row
    3-pull down
    4-upright row

    triceps
    1-chest dip
    2-Triceps Rope Extensions
    3-one arm triceps extension veya seated triceps press
    4-push down

    yorum vetavsıyelerınız için simdiden tesekkür ederim...
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.309
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    nekadar zamandır bu programı uyguluyorsun? veya şöyle sorayım nekadar zamandır body yapıyorsun önceki programın nedir hedefin nedir?
    kilon nedir vs vs
     
  3. hasinta
    Offline

    hasinta Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yaklasık bir yıldan beri duzenli yapıyorum kilom 79 boyum 1,81 bu programa yeni baslayacagım hedef kilo verirken hacimi koruyabilmek ve arttırmak.
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.309
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    deadlift göremedim?
    bunu hafiftende olsa başlamanı tavsiye ederim
    ama sakatlık riski olduğundan çok iyi araştırıp öyle yapmalısın
    yoksa ilerde sakatlıklarla uğraşırsın
    birde bilek çalışmanı göremedim
     
    hasinta bunu beğendi.
  5. hasinta
    Offline

    hasinta Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ilğinize tesekkür ederim bel agrısı çektiğim için deadlift yapmaktan kacınıyorum bilek için bildiğim fazla hareket yok tavsiyeniz var ise memnuniyetle uygulayabilirim.
     
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.309
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bilek için dışa kaldırış sonra içe kaldırış (wrist curller)
    vede ortası delik demir boruya o delikten ip bağlayarak altınada ağırlık plakası koyarak çevirme(iç ve dış)
     

Sayfayı Paylaş