3 günlük çalışma programı

Herkese merhaba asagıda uygulamaktaoldugum çalışma programım vardır. Programımdaki eksikler ve geliştirmem gerekenler hakkında bilği verirseniz cok memnun olurum .
piramıt sıstemı uygulamaya calısıyorum son setlerde max kılo ıle calısmaya çaba gösteriyorum.
bunlara ek olarak kardio ve karın bölgesi içinde çalışma yapıyorum


1 gün Göğüs - Biceps

göğüs
1-bench press
2-incline bench press
3-incline dumbell press
4-dumbell fly veya fly machine

Biceps
1-Seated dumbell curl
2-hummer curl
3- preacher curl machıne


2 gün omuz -bacak

omuz
1-shoulder pres
2-arnold press
3-dumbell lateral raise
4-one arm cable lateral raise veya one arm cable reverse fly

bacak
1-leg extensions
2-leg press
3- leg curl

3 gün sırt ve triceps

1- chin up
2-seated machine row
3-pull down
4-upright row

triceps
1-chest dip
2-Triceps Rope Extensions
3-one arm triceps extension veya seated triceps press
4-push down

yorum vetavsıyelerınız için simdiden tesekkür ederim...

 

nekadar zamandır bu programı uyguluyorsun? veya şöyle sorayım nekadar zamandır body yapıyorsun önceki programın nedir hedefin nedir?
kilon nedir vs vs

 

yaklasık bir yıldan beri duzenli yapıyorum kilom 79 boyum 1,81 bu programa yeni baslayacagım hedef kilo verirken hacimi koruyabilmek ve arttırmak.

 

deadlift göremedim?
bunu hafiftende olsa başlamanı tavsiye ederim
ama sakatlık riski olduğundan çok iyi araştırıp öyle yapmalısın
yoksa ilerde sakatlıklarla uğraşırsın
birde bilek çalışmanı göremedim

 

ilğinize tesekkür ederim bel agrısı çektiğim için deadlift yapmaktan kacınıyorum bilek için bildiğim fazla hareket yok tavsiyeniz var ise memnuniyetle uygulayabilirim.

 

bilek için dışa kaldırış sonra içe kaldırış (wrist curller)
vede ortası delik demir boruya o delikten ip bağlayarak altınada ağırlık plakası koyarak çevirme(iç ve dış)